เพิ่มกล้ามแขน ไม่มีอุปกรณ์

เชื่อว่าคงมีหลายคนที่อยากสร้างกล้ามแขนให้กระชับ หรือใหญ่โตขึ้น แต่ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักเลย ไม่ว่าจะเป็นดัมเบล บาร์เบล หรืออื่น ๆ หากเป็นเช่นนี้แล้ววิธีที่เหมาะกับคุณในการสร้างกล้ามแขน เห็นจะหนีไม่พ้นการ bodyweight

อยากมีกล้ามแขน แต่ขาดอุปกรณ์ยกน้ำหนัก

ท่า bodyweight ต่อไปนี้ คือ ท่าซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนกระชับ หรือ โตขึ้น ดังที่คุณต้องการ ซึ่งคุณจะเลือกให้กล้ามแขนกระชับหรือโตนั้น อยู่ที่โภชนาการของคุณ หากออกกำลังกายหนักแล้วกินมาก กล้ามก็จะใหญ่ แต่ถ้าออกกำลังกายหนักแต่กินน้อยแขนก็จะกระชับ

1. วิดพื้น

คว่ำหน้าลงกับพื้น ใช้ปลายเท้าและฝ่ามือทั้งสองข้างค้ำพื้นไว้ จากนั้นงอข้อศอกให้ลำตัวลงมาขนานกับพื้น บริเวณหน้าอกลดระดับลงมาแตะพื้นหรือใกล้ถึงพื้น

ท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ซึ่งจะเพิ่มมัดกล้ามในส่วนหน้าอก และ กล้ามแขน

สำหรับท่านที่วิดพื้นแบบนี้แล้วรู้สึกว่าน้ำหนักเบาไป สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายได้ดัวยการวิดพื้นมือเดียว ก็ได้เช่นกัน

2. ดึงข้อ

ท่านี้ต้องมีบาร์มาให้โหน ซึ่งอาจจะเป็นคานประตูฟุตบอล หรือ บาร์ที่อยู่ตามสวนสาธารณะ กิ่งไม้ที่แข็งแรงในสวนหลังบ้าน ขั้นตอนในการออกกำลังกายก็เพียงแค่ใช้สองมือโหนบาร์ แล้วดึงตัวเองขึ้นไป ให้ปลายคางพ้นคาน จากนั้นก็ปล่อยตัวลงมาอยู่ในท่าเดิม เป็นอันจบ 1 ครั้ง

3. Seated Triceps Dips

นั่งย่อเข่า หันหลังให้กับเก้าอี้ ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันตัวขึ้นมา แล้วปล่อยลงกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

และทั้งหมดนี้ คือ ท่าทางการออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่ช่วยกระชับแขนให้ได้สัดส่วน หรือ เสริมสร้างกล้ามแขนให้ใหญ่ขึ้น ลองนำไปทำอย่างต่อเนื่อง รับรองได้ว่า เห็นผลอย่างแน่นอน

เคยสังเกตคนรอบข้าง ที่แค่ขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นก็หอบแฮ่ก ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยก่อนใครไหมครับ นั่นคืออาการของความอ่อนล้า เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังไร้พลัง แม้กระทั่งผิวหน้าก็ดูโทรม ไม่สดชื่น แต่หลายคนคิดว่าการชาร์จพลังให้ร่างกายมาจากการนอนพักไม่ทำอะไรเลย จริงๆ แล้วไม่ใช่เลยครับ ผลงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการออกกำลังกาย เป็นการชาร์จพลังและแก้ปัญหาความอ่อนล้าได้ดีที่สุด และถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับกิจกรรมในวันรุ่งขึ้นได้เต็มที่ ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายทั้งที เรามีวิธีที่สามารถเพิ่มกล้ามในส่วนสำคัญๆ เพื่อเสริมสร้างบุคลิกได้ในเวลาเดียวกันมาฝาก ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อีกด้วย

Bodyweight คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในต่างประเทศ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเล่น Bodyweight อาจจะไม่ถึงขั้นทำให้เรากล้ามใหญ่โตขนาดนั้น ต้องอาศัยการออกกำลังแบบ Weight Training ควบคู่ไปด้วย ดังนั้น Bodyweight จึงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับแน่นขึ้นแบบพองาม ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ถือเป็นการ Recharge Energy ให้ร่างกายพวกเราได้เป็นอย่างดี เรียกว่าบำรุงจากข้างในออกมาข้างนอก เมื่อร่างกายแข็งแรง หุ่นดีขึ้น ความมั่นใจมากขึ้น อะไรๆ ก็ดูดีขึ้นในที่สุด ใครอยากมีร่างกายที่เพอร์เฟค สมองแจ่มใส ใบหน้าเปล่งปลั่ง ไม่ต้องรอช้ามาเริ่มกันเลย

เราจะแบ่งออกเป็น Bodyweight สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์มโดยเริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างกล้ามหน้าท้องแน่นๆ ลีนๆ ไปจนถึงกล้ามแขน กล้ามขา ใครอยากเพิ่มตรงไหน เลือกปฏิบัติกันได้ตามใจชอบเลย

Full Body (ทั้งร่างกาย)

Plank

เริ่มต้นด้วยท่าสุดสามัญอย่างท่า Plank  เป็นท่าง่ายๆ ที่เราจะใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด และสามารถช่วยให้ร่างกายกระชับได้ทุกส่วน เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น แล้วชันแขน หลังตรง เกร็งหน้าท้อง พยายามทำให้ร่างกายขนานไปกับพื้น ก้นอย่าโด่ง ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 2 นาที แล้วแต่ความอึดของตัวคุณ เหมือนจะง่าย แต่ส่วนใหญ่จะไม่พ้น 30 วินาที

Tuck Jump

ท่านี้ง่ายมากๆ และเชื่อว่าทุกคนก็สามารถทำได้ ท่านี้ไม่ต้องอาศัยทักษะอะไรมาก แค่ยืนตัวตรง แล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ฟังดูง่าย แต่จุดสำคัญคือพยายามอย่ากางขาออก ให้กระโดดแล้วเก็บเข่า เก็บขาให้ดี แล้วก็ทำใหม่อีกรอบ กระโดดให้สูง และเร็ว ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

Legs (กล้ามเนื้อขา)

Wall Sit

ท่านี้ต้องอาศัยตัวช่วยซึ่งก็คือผนังบ้าน โดยท่านี้เราจะใช้หลังแนบกับผนังหรือกำแพง แล้วนั่งแบบเก้าอี้อากาศ แต่เราจะใช้กำแพงเป็นตัวยึด นั่งค้างไว้ 20 – 45 วินาที คุณจะรู้สึกตึงๆ ที่ขา นั่นล่ะกล้ามเนื้อกระชับๆ กำลังมาแล้ว

Squat

ท่านี้เป็นท่าที่จะได้ทั้งก้นที่กระชับ และกล้ามเนื้อขา เราเชื่อว่าท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคยเป็นอย่างดี ไม่มีอะไรยากเลย แค่ยืนตรง แยกขาออกจากกันให้ขนานกับหัวไหล่ ย่อลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นและต้นขา แล้วกลับมายืด แล้วย่อ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

Chest & Back (กล้ามเนื้ออก และหลัง)

Standard Push-Up

เบสิคสุดๆ สำหรับผู้ชายทุกยุคสมัย ท่านี้คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากนัก หลัง คอ ลำตัวตรง วางแขนให้ไหล่และมืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้าๆ ขึ้นช้าๆ โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น หรือกะประมาณ 1 กำปั้นกำลังดี วิดพื้นให้ได้วันละ 50 – 100 ครั้งจะดีมาก มีหลายคนที่วิดพื้นวันละ 100 ครั้ง จนกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้นไปตามๆกัน โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยอะไรเลยมาแล้ว

Superman

ใครอยากเป็นซุปเปอร์ฮีโร่ คราวนี้เราจะได้เป็นฮีโร่กันสมใจอยาก ด้วยการเลียนแบบท่าของ Superman เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น กางแขน กางขาออกเหมือนจะบิน ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ให้ส่วนท้อง เป็นส่วนเดียวของร่างกายที่จะติดอยู่กับพื้นเท่านั้น แล้วเกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต รับรองว่างานนี้เมื่อยแน่นอน

Shoulders & Arm (หัวไหล่ และแขน)

Ticeps Dip

ท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์สักเล็กน้อย แต่เป็นอุปกรณ์ที่บ้านไหนๆ ก็ต้องมี ซึ่งก็คือเก้าอี้ ถ้าไม่มีจะใช้ขอบเตียง หรือโซฟาแทนก็ได้ วิธีการก็คือ นั่งยองๆ ที่พื้น แล้วนำมือไปวางไว้ที่ขอบเก้าอี้ พยายามให้แขนเป็นมุมฉาก 90 องศา หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแขน ขึ้นลง ขึ้นลง ประมาณ 10 -15 ครั้ง ท่านี้ได้กล้ามเนื้อ Ticeps ไปเต็มๆ

Arm Circles

ง่ายซะยิ่งกว่าปอกกล้วยเข้าปากอีกนะ ไม่มีอะไรที่ยากเกินความสามารถของคุณเลย นั่งเฉยๆ ดูทีวี ดูหนัง ก็สามารถบริหารท่านี้ได้ เพียงแค่กางแขนออกวาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ วาดไปข้างหน้า 50 ที วาดไปข้างหลังอีก 50 ที ต้นแขนย้วยๆ รับรองหายแน่นอน ทำตอนไหนก็ได้ ในที่ทำงาน หรือตอนดูหนังชิลๆ อยู่ที่บ้านก็ได้เหมือนกัน

Core (หน้าท้อง)

Flutter Kick

แม้จะดูสาวไปหน่อยสำหรับท่านี้ แต่มีประโยชน์และนักกีฬาทั่วโลกก็ทำกัน เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น ถ้าระดับเริ่มต้น ให้นำมือวางไว้แนบลำตัว แต่ถ้าอยากจะไปขั้นแอดวานซ์ ให้นอนทับมือตัวเอง ให้เกิดช่องว่างระหว่างก้นกับพื้น หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันซ้ายขวา ซ้ายขวา ท้องจะเกร็งสะใจแน่นอน

Bicycle

ไม่มีเวลาออกไปปั่นจักรยาน ก็มาปั่นจักรยานอากาศง่ายๆ บนเตียงแทนได้ ท่านี้ง่ายสุดๆ เพียงแค่นอนราบไปกับพื้น ยกเท้าขึ้นชี้ไปที่เพดาน จากนั้นก็ทำท่าเสมือนกับว่าปั่นจักรยานอยู่ แต่ให้สลับการยืดเหยียดขา ด้วยการบิดเอวไปด้วย เหยียดเท้าซ้าย บิดเอวขวา เหยียดเท้าขวา บิดเอวไปทางซ้าย ทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อการเห็นผลที่ทันใจ