ตารางการออกกําลังกาย 1 สัปดาห์

วันนี้กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิตมีตารางออกกำลังกาย 7 วันตามโครงสร้างของร่างกายต้องบอกเลยว่าวิธีนี้จะลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเห็นผลได้ดี พร้อมคลิปแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อและสามารถทำตามกันได้ง่ายๆ

พร้อมที่จะผอมกันหรือยัง ถ้าพร้อมแล้วมาลดความอ้วนเพิ่มสุขภาพที่ดีไปพร้อมกันเลย

วันจันทร์ ออกกำลังกายเน้นลดที่ร่างกายส่วนบน

ซึ่งการออกกำลังกายเน้นลดที่ร่างกายส่วนบนก็จะมีหลากหลายวิธีให้เลือก ส่วนมากจะเน้นลดส่วนต้นแขน กระชับหน้าอกและลดเอว ซึ่งแต่ละส่วนก็จะมีวิธีแตกต่างกันออกไปเราสามารถปรับตารางให้เหมาะกับตัวเอง และเรียงลำดับความสำคัญจากบนลงล่างหรืออาจจะเพิ่ม HIIT ลงไปในตารางเพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้นและอย่าลืมโฟกัสขณะทำด้วยนะคะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีของการเฟิร์ม!!!

คลิปแนะนำ

• 10 ท่า ยืนลดหน้าท้องและ ต้นแขน 2 in 1 เฟิร์มไวสุด
• 20 นาที HIITลดไขมัน ทำวันละครั้ง(No Jumping) ระเบิดไขมันใน 14 วัน

วันอังคาร เน้นลดร่างกายส่วนล่าง

เมื่อคุณกำลังพักกล้ามเนื้อส่วนบนก็อย่าปล่อยเวลาให้เสียเปล่า วันต่อมาก็ต้องเริ่มโฟกัสกับร่างกายส่วนล่างซึ่งแน่นอนว่าส่วนนี้เราควรให้ความสำคัญกับมันค่อนข้างมากเพราะเป็นส่วนที่ลดยากมากที่สุดแต่ในเมื่อเราเริ่มแล้วก็อย่าไปยอมแพ้ เพราะวันพรุ่งนี้มันต้องดีกว่าเสมอ

คลิปแนะนำ

• กักตัวไป ปั้นก้นไป กักตัวเสร็จ ก้นเด้งพอดี
• 15นาที ขาเรียวเล็ก กระชับ ไม่ต้อง squat

วันพุธ ออกกำลังกายเบาๆ

เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักมา 2 วันแล้ววันที่ 3 ของสัปดาห์ควรลดความเครียดของร่างกายลงด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเน้นการเผาผลาญไขมันแทนอาจจะเป็นกีฬาที่ชอบส่วนตัวว่ายน้ำช้าๆ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานชมสวน หรือออกกำลังกายได้ตามคลิปที่แนะนำเป็นการฝึกโยคะนั่นเอง

คลิปแนะนำ

• โยคะ​ง่ายๆ​ ก่อนนอน​ ช่วยให้หลับสบาย
• โยคะเบื้องต้น ตอนเช้า ลดอาการปวดเมื่อย

วันพฤหัสบดี: HIIT

HIIT จะเป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องที่น่าเบื่อเพราะ HIIT จะไม่มีการกำหนดท่าเฉพาะตัวและเป็นกิจกรรมที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากวันที่ 4 ของสัปดาห์หลายๆ คนคงจะเบื่อและอยากจะถอดใจแต่ว่า การทำสิ่งที่ชอบพร้อมกับได้ออกกำลังกายไปด้วยก็จะทำให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น

คลิปแนะนำ

• HIIT at HOME เบิร์นสุดพลัง 40นาทีต่อเนื่อง
• 10 MIN HIGH INTENSITY WORKOUT

วันศุกร์ ออกกำลังกายทุกส่วน

เมื่อร่างกายได้พักและเริ่มปรับตัวได้แล้วก็ถึงเวลาที่ให้ร่างกายได้โฟกัสอย่างเต็มที่คือการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายและออกให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คลิปแนะนำ

• ออกกำลัง 20 นาที ตามคลิปนี้แค่วันละครั้ง!!
• คาร์ดิโอ Low impact เบิร์นทุกส่วน ลดไขมัน ภายใน 40 นาที

วันเสาร์ Cardio

Cardio วันนี้ถือเป็นวันสุดท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งที่ควรมีติดตารางการออกกำลังกายใน 1 อาทิตย์คือ Cardio นั่นเองเพราะการออกกำลังกายแบบ Cardio นอกจากช่วยลดไขมันแล้วยังลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ อีกด้วยและการออกกำลังกายแบบ Cardio ให้เห็นผลต้องทำติดต่อกันในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจคงที่

คลิปแนะนำ

• 30 Min Fat Burning Cardio Workout
• 15 minute Diet Dance Workout

วันอาทิตย์ พัก

วันนี้คือวันที่ควรหยุดพักยืดเส้น ยืดสาย หาสิ่งพักผ่อนบ้างหลังจากใช้งานร่างกายมาอย่างหนักหน่วงแต่ก็อย่าตื่นตัวกินเยอะจนเกินไปล่ะเพราะสิ่งที่ทำมาจะสูญเปล่าไปอย่างง่ายดาย

และนี่คือตารางการออกกำลังกายที่ขอรับรองว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะลดลงแน่นอน นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายทำให้ไม่น่าเบื่อและสนุกไปกับมัน แต่ถึงยังไงถ้าการลดความอ้วนที่เห็นผลดีที่สุดก็ต้องควบคู่ไปกับการคุมอาหารด้วย เบื้องต้นลองเริ่มทำง่ายๆ โดยการลดการกิน น้ำตาล และของทอด เพื่อให้ร่างกายชินและปรับตัวต่อไป

วันที่ 2 เริ่มวอร์มอัพ มากขึ้นครบทุกส่วนเพื่อเตรียมพร้อมการใช้งานทุกข้อต่อ อย่างเต็มประสิทธิภาพ 💪🏻 ทั้งใน workout ที่ 1 และ 2 

วันที่ 3 กลับมาอีกครั้ง สำหรับ jump lunge (พร้อมด้วยท่าที่เพิ่มความหนักมากขึ้น และได้ใช้แกนกลางในการควบคุมท่าเสมอ
ถือเป็นผลพลอยได้ที่ดีของการทำ commondo plank) และตอกย้ำความแข็งแรงของท้องและแกนกลางด้านข้างต่อใน workout 2

ผ่าน 3 วันแรกมาได้อย่างสวยงาม ถึงเวลาที่จะได้พักผ่อนบ้าง สามารถพักไปเลยก็ได้ หรือใครยังไหว ทำ stretching รอพลางๆ
วันที่ 5 จะได้พร้อมลุย ✌🏻

วันที่ 5 โปรแกรมจะเข้าสู่การเวทที่จริงจังมากขึ้น(แต่ยังมีกลิ่นอายของความอยากเพิ่มให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง)
ตอนเล่นพยายามโฟกัสฟิลการทำงานของกล้ามเนื้อหลักๆของท่านั้นๆ 

วันที่ 6 จะมุ่งเน้นความหลากหลายของท่าออกกำลังกาย มีการพัฒนาเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นมัดเล็กด้วย

หลังจากเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อมัดเล็กมาแล้ว ลองดูว่าการออกกำลังกายในวันที่ 7 เราควบคุมท่า
ฟิลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นไหม (อย่าลืมเกร็งท้องกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในทุกๆท่าของ workout )

ครบ 7 วันแล้วว เราพักกันเถอะ 👏🏻👍🏻💪🏻

วันที่ 9 มาในธีม Abs & core ถ้าลองสังเกตท่าในworkout ทั้ง 7 วันที่ผ่านมา มักแทรกท่าแกนกลางลำตัวไว้ในทุกๆวัน
เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความสำคัญมากๆ ในทั้งการเวทท่า compound ต่างๆ การเล่นด้วย body weight หรือ circuit
ถ้าเรามีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยควบคุมการออกแรงและส่งผลให้การออกกำลังกายทำได้ดีและปลอดภัยมากขึ้น ✌🏻
ในวันที่ 9 นี้ เราเลยพามาย้ำ ซ้ำ เสริม ความแข็งแรงของท้อง แกนกลาง ในทุกๆภาคส่วน 💪🏻

หลังจากเรากระตุ้นแกนกลางลำตัวและท้องมาอย่างช่ำชองในวันที่ 9 ถึงเวลาแล้วที่เราจะมาลองวิชาใน วันที่ 10 กับธีม circuit day 🔥
เน้นเกร็งแกนกลางลำตัว (ฟิลเป็นมัดหลักๆไม่ได้ ไม่เป็นไรเลย แค่control คุมแกนกลางได้ แค่นั้นพอแล้วสำหรับ circuit 💪🏻)
ทำ circuit 1จบ พักแปปนึงแล้วต่อด้วย circuit 2 ได้เลยย ✌🏻✌🏻

เมื่อวานหนักหน่วงแล้ว วันนี้ใจดี ให้พักสักหน่อย หรือจะ active rest โดยการ full body stretching ก็เหมาะสม 👍🏻