ปริมาณน้ำตาล ต่อวัน กรมอนามัย

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะกินหวาน น้ำตาลพอดีที่ 4 กรัม กินน้ำตาลมากไป เพิ่มความเสี่ยงหลายโรครุมเร้าตามมา แถมยัง อ้วน อีกด้วย

กลไกของน้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยที่ลำไส้เล็กเป็นกลูโคส แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนหลั่งอินซูลินนำพากลูโคสเข้าสู่เซลล์ เซลล์เผาผลาญเป็นพลังงาน สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อดึงเอาพลังงานไปใช้เลย น้ำตาลส่วนที่เกินจากการใช้งาน จะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ (ผลพวงจากกินน้ำตาลมากกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน) จะถูกตับดึงไปเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเมื่อมากเกินจะไปสะสม   ที่กล้ามเนื้อและพุง

แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ไม่ควรกินน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งของพลังงาน เพราะถือว่าเป็นพลังงานที่ไม่ค่อยมีคุณค่า ซึ่งในวันหนึ่ง ๆ เรากินอาหารเข้าไปหลากหลายประเภท ทั้งแป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งแล้วแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงทั้งสิ้น ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ๆ ไม่ว่าจะมาจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง จะมีอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ทำให้ฟันผุ และการบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ นำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัว และอ้วนในที่สุด

นโยบาย “หวานพอดีที่ 4 กรัม” จึงเป็นความสำคัญและจำเป็นที่ต้องการให้ทุกภาคส่วน ที่เกี่ยวข้องได้หันมาให้ตระหนักและให้ความร่วมมือในเรื่องดังกล่าวอย่างจริงจัง ขณะที่ผู้บริโภคก็ต้องปรับพฤติกรรมเติมน้ำตาลในกาแฟหรือเครื่องดื่มแค่ 4 กรัม หรือลดการกินหวาน ก็จะช่วยสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองได้ ทั้งนี้ กรมอนามัย ต้องขอความร่วมมือจากหน่วยงานทุกภาคส่วนได้ใส่ใจในการจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพ  เนื่องจากส่วนใหญ่มักพบว่าอาหารว่างที่บริโภคเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงอุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรต อาทิ ขนมปัง ขนมเค้กหน้าครีม เป็นต้น เมื่อกินในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้

.

หวานมากไป เสี่ยงโรคอะไรบ้าง? เช็กเลย

.

 • น้ำหนักเกิน โรคอ้วน 

 • โรคฟันผุ

 • โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน

 • โรคไขมันพอกตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ

.

หวานพอดีต้อง...เท่าไหร่? 

.

กินหวานอย่างพอดีที่ 4 กรัม (1 ช้อนชา) ซึ่ง ปริมาณน้ำตาลต่อวันทั้งหมดที่แนะนำให้บริโภคไม่ ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม

.

เช็กความหวาน...ยังไง?

.

ปริมาณน้ำตาลสามารถดูเบื้องต้นได้ง่ายๆ จากข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ เช่น  หน้าซองระบุว่ามีน้ำตาล 6 กรัม หาก เรากินผลิตภัณฑ์นั้นหมด แสดงว่าเราได้รับน้ำตาลไป 6 กรัมแล้ว เราจะเหลือปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับจากอาหารได้อีก 18 กรัม เท่านั้นในวันนี้ หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์โภชนาการอย่างง่าย (Healthier Choice) เพราะเป็นเครื่องหมายที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมผ่านเกณฑ์ที่กำหนดและดีต่อสุขภาพแล้ว

ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มวางขายตามท้องตลาดมากมาย ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มได้ตามใจชอบ หลายๆ ท่านอาจดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิดต่อวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความต้องการโดยที่ไม่รู้ตัว วันนี้เราจะมาพูดถึงน้ำตาลในเครื่องดื่ม และการเลือกเครื่องดื่มให้ดีต่อสุขภาพกันค่ะ

น้ำตาล คือ? 
น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม เท่านั้น แต่ทราบหรือไม่ว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน 

กินน้ำตาลมากเกินไป...อันตรายไหม?
เมื่อเรากินน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะดูดซึม และนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง แต่หากเรากินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเก็บสะสมน้ำตาลในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในยามที่ร่างกายขาดพลังงาน แต่หากมีการสะสมไกลโคเจนมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนจากไกลโคเจน เป็นไขมันซึ่งเมื่อมีไขมันมากขึ้น อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

เลือกเครื่องดื่มอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด คือ น้ำเปล่า เราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 6-8 แก้ว แต่หากรู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นและอร่อย เรามีวิธีในการเลือกเครื่องดื่มมาฝากกันค่ะ

1. เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวาน เครื่องดื่มหวานน้อย หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมื่อไปสั่งเครื่องดื่มตามร้านต่างๆ เราสามารถเลือกสั่งระดับความหวานตามใจชอบได้ เช่น หวาน 0% หวาน 50% 
2. เลือกเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ปัจจุบัน มีเครื่องดื่มมากมายที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลเทียม หญ้าหวาน  ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เรารู้สึกถึงรสหวานแต่ไม่ได้รับน้ำตาลและพลังงาน เช่น เครื่องดื่มสมุนไพรใส่หญ้าหวาน 
3. อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้เราทราบได้ว่า เครื่องดื่ม   แต่ละชนิดมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ลองเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันหลายๆ ยี่ห้อ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

แหล่งข้อมูล: กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา 

โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร 
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT, CDE) 
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์
 

บทความที่เกี่ยวข้อง

โซเดียมแฝงที่พบในอาหาร

อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน Immune Booster

สังกะสี (Zinc) กับโควิด-19

เสริมภูมิให้สูง ด้วยวิตามินเอ

ดูบทความทั้งหมด