คํานวณแคลอรี่ต่อวัน ผู้ชาย

คำนวณแคลอรี่อย่างไร เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล ?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

ทั้งนี้ พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี่เท่ากับไขมันปริมาณ 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม โดยผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการวันละประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมและไม่เกิดอันตราย

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักควรควบคุมแคลอรี่โดยให้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง หลายคนเชื่อว่าการลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอาจช่วยลดความอยากอาหารและทำให้รับประทานอาหารน้อยลง โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีไขมันต่ำถึง 2-3 เท่า
• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่างน้ำผลไม้ โซดา หรือนมช็อคโกแลต อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณมากเกินไป โดยมีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน ทั้งอาจส่งผลเป็นอันตรายต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายและอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ ได้อีกด้วย
• เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีงานวิจัยที่ชี้ว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายและช่วยลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 80-100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• ควบคุมปริมาณอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง โดยคุณอาจเลือกรับประทานผักหรือผลไม้เพิ่มเติมเมื่อรู้สึกหิว และควรมีการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยอ่านฉลากโภชนาการที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างละเอียด หรือใช้เครื่องมือคำนวณแคลอรี่ที่อยู่บนเว็บไซต์หรือแอพพลิเคชั่นต่าง ๆ บนสมาร์ทโฟน
• ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม การดื่มน้ำวันละ 8 แก้วอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 96 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อยังช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ รวมถึงการเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ เป็นต้น

ทั้งนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลและสามารถควบคุมน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว คุณควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากมีความผิดปกติใด ๆ เกิดขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

การรู้ว่าแคลอรี่ที่เหมาะกับเราคืออะไร จะสามารถทำให้เราควบคุมสมดุลร่างกายได้ทางหนึ่ง แม้ว่าแคลอรี่เหมาะสมต่อวัน สามารถคำนวณได้คร่าวๆ จากปัจจัยของร่างกาย คือ ความสูง น้ำหนัก อายุ และ กิจกรรมต่อวัน แต่จริงๆแล้ว พลังงานที่ต้องการในแต่ละวันของแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นความถี่ในการออกกำลังกาย ปริมาณไขมัน และ กล้ามเนื้อ รวมทั้ง กิจกรรมในสายอาชีพที่ต่างกัน และ ประสิทธิภาพการทำงานร่างกาย ภาวะอารมณ์ รวมทั้งเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักที่ต่างกัน

ตามสูตรคำนวณต่างๆและคำแนะนำทั้งหลาย ไม่มีหลักตายตัว ทางที่ดีที่สุดคือ คุณจะต้องใช้หลายๆสูตร เพื่อดูองค์ประกอบโดยรวมเพื่อจัดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง ความเป็นจริงคือ ร่างกายของเราใช้พลังงาน 60% จากปริมาณแคลอรี่เพื่อการดำเนินชีวิตพื้นฐานในอัตราปกติ(รักษาสภามีชีวิตที่ไม่มีกิจกรรมอื่น) จำนวนแคลอรี่ที่เราสามารถเผาผลาญในอัตรานี้เรียกว่า BMR (basal metabolic rate) ปัจจับอื่นที่มีผลต่อการเผาผลาญ คือ “ปริมาณกล้ามเนื้อ” การที่ร่างกายมีปริมาณกล้ามเนื้อมาก ก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

พลังงานที่เหลืออีก 40% ร่างกายจะใช้ไปกับกิจกรรมประจำวัน และ การขับถ่าย โดย 30% ของพลังงานใช้ไปกับกิจกรรมทางกาย และ 10%ใช้กับการขับถ่ายของเสีย ด้วยกระบวนการดังกล่าว จึงทำให้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน มีประโยชน์ในการวางแผนรักษาสมดุลย์ของเราได้ และเห็นผลชัดเขนต่อน้ำหนักตัวของเรานั่นเอง