การควบคุมปริมาณแคลอรี่ ถือเป็นอีก1วิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้ โดยมีหลักการง่ายๆ คือเอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก แต่เราเราจะกินยังไงนะให้แคลอรี่จากอาหารที่เรารับประมาณในแต่ละวัน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเรานั้นต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไหร่ ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราใช้วันละประมาณ
500 แคลอรี่ แต่เมื่อลบออก 500 แคลอรี่แล้ว จะต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR ที่เราคำนวณได้ เพื่อความสะดวกและรวดเร็วในการคำนวณ ทางทีมงาน LOVEFITT ได้จัดทำเครื่องคำนวณหาค่า BMR TDEE และ เครื่องคำนวณช่วยวางแผนการลดน้ำหนัก เพื่อให้ผู้อ่านได้คำนวณค่าพลังงานที่เหมาะสมและเพื่อการวางแผนการลดน้ำหนักที่ได้ผล โดยไม่ต้องเสียเวลาคิดเองอีกต่อไป Step 1 : BMRBMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน โดยค่าพลังงานนี้ร่างกายจะใช้ในการขับเคลื่อนระบบเเละควบคุมอวัยวะต่างๆ ในร่างกายค่ะ เรามาหาค่าพลังงานที่ใช้ในส่วนนี้กันก่อนค่ะ โดยการกรอกข้อมูลในเครื่องคำนวณด้านล่างนี้ค่ะ น้ำหนักตัว (kg.) ส่วนสูง (cm.) อายุ (ปี) Step 2 : TDEEหลังจากเราได้ค่าการเผาผลาญ (ฺBMR) ที่เป็นพลังงานเพียวๆ เเบบไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเเล้ว เราก็จะมาเพิ่มในส่วนของกิจกรรมอื่นๆ ตามลักษณะการใช้ชีวิต เช่น การทำกิจกรรมนอกบ้าน หรือการไปออกกำลังกาย เพื่อหาค่าการเผาผลาญส่วนที่เพิ่มเติมลงไป (TDEE) TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน โดยเลือกจากกิจกรรมตาม list ด้านล่างค่ะ ค่าที่ออกมาจะได้ค่าของการเผาผลาญพลังงานที่เป็นค่าเพียวๆ เเละค่าจากการทำกิจกรรมร่วมกันค่ะ Step 3 : Diet Planningเมื่อเราได้ค่าการเผาผลาญพลังงานต่อวันออกมาเเล้ว ทีนี้จะเป็นการกำหนดเป้าหมายคร่าวๆเพื่อให้เราทราบว่าถ้าหากเราต้องการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามระยะเวลาที่วางไว้ เราควรจะลดการรับพลังงานจากอาหารให้เหลือวันละเท่าไหร่ โดยการใส่เป้าหมายของน้ำหนักจำนวน กิโลกรัมที่ต้องการลดเเละระยะเวลาในการลด เเต่ระยะเวลาควรมีกรอบเวลาอยู่ที่ไม่น้อยกว่า 30 วัน เเละควรกำหนดเป้าหมายน้ำหนักเเบ่งเป็นระยะ ไม่ควรหักโหมจนเกินไป โดยเฉลี่ยนเเล้วการลดน้ำหนักที่ดีเเละทำให้มีสุขภาพที่ดีด้วยจะต้องอยู่ที่ประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลจากเครื่องคำนวณนี้จะเป็นพลังงานที่ต้องลด เเละ ปริมาณที่ใช้ได้ต่อวันค่ะ เเต่ต้องเตือนไว้ว่า ค่าที่ได้เป็นค่าที่ได้จากการคำนวณจากสูตรทางคณิตศาสตร์ ค่ะควรจะยึดไว้เป็นกรอบไว้คร่าวๆนะคะ เพื่อวางเเผนการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายเเต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ ระยะเวลาเเละผลลัพธ์อาจต่างกันค่ะ เป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการ (kg.) จำนวนวัน ปริมาณพลังงานที่ต้องลดต่อวัน (kcal) 0 ปริมาณพลังงานที่แนะนำต่อวัน (kcal) 0 Latest |