ออก กํา ลังกา ย แบบ ไหน ลด ไขมัน ดี ที่สุด

    ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง จริงๆ แล้วก็สามารถทำได้มากมายเลยค่ะ แต่ถ้าใครกำลังมองหาท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เยอะ แถมยังช่วยลดสัดส่วนได้ดีล่ะก็ อาจจะมีอยู่ไม่กี่ท่าที่สามารถทำได้ตรงจุด และวันนี้เราก็มีท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ที่นอกจากจะช่วยเบิร์นได้ดีแล้ว ยังลดพุงได้ดีอีกด้วย มาให้สาวๆ ได้ลองทำกันถึง 7 ท่าด้วยกันค่า บอกเลยว่า 7 ท่านี้ช่วยเบิร์นแคลอรีได้เพียบ ทำที่บ้านได้สบายๆ ไม่ต้องไปยิมให้เหนื่อย ใครที่อยากจะเบิร์นไขมันด้วย ลดพุงย้วยๆ ลดหน้าท้องใหญ่ๆ ด้วยล่ะก็ มาทำ 7 ท่านี้กันด่วนๆ เลยค่าา

 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยลดพุง ได้อย่างไร 

       แน่นอนว่าการลดน้ำหนักนั้นไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้ แต่ "ท่าออกกำลังกายเฉพาะจุด" จะช่วยให้รูปร่างคุณในจุดนั้นๆ ดูดีขึ้นได้ค่ะ ยิ่งถ้าเป็น "ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง" ที่ตอบโจทย์สรีระแบบผู้หญิงเราแล้วล่ะก็ จะยิ่งช่วยกระชับรูปร่างให้สมส่วน เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งมัดใหญ่และมัดเล็กให้แข็งแรง และยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันอีกด้วยนะคะสาวๆ

      ดังนั้นการฟิตหุ่นด้วยท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง เลยช่วยให้บุคลิกภาพดีและหุ่นสวยได้มากกว่า เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักเท่ากันแต่ไม่ได้ออกกำลังกายนั่นเองค่ะ รู้แบบนี้แล้วอย่ารอช้า! มาออกกำลังกายตามนี้กันเลยค่า

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 1 LEG LIFTS 

1.1 นอนคว่ำในท่าคลาน โดยวางศอกลงกับพื้น วางเข่าขวากับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง

1.2 ยกขาซ้ายขึ้น-ลง 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 2 SQUAT 

2.1 ยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว

2.2 ย่อตัวลง ให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น ทิ้งก้นไปด้านหลัง พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 3 PUSH-UPS 

3.1 นอนคว่ำหน้ากับพื้น แขนเหยียดตรง ลำตัวตั้งตรง

3.1 งอศอก ลดลำตัวลง จนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วจึงยืดแขนกลับสู่ท่าเดิม ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 4 JUMP UP BURPEE 

4.1 ยืนตรง กางเท้าออกเล็กน้อย

4.2 ย่อตัวลง จากนั้นเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง

4.3 กระโดดกลับมาในท่าย่อตัว

4.4 กระโดดขึ้นด้านบน พร้อมเหยียดตัวตรงและแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 5 PLANK 

5.1 นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น ตั้งลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที ทำ 3 เซ็ต

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 6 LUNGES 

6.1 ยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว

6.2 มือทั้งสองข้างจับเอว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง

 ท่าออกกำลังลดพุงลดขา: ท่าที่ 7 SIT-UPS 

7.1 นอนหงาย ชันเข่าขึ้นเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ

7.2 เกร็งหน้าท้อง แล้วยกลำตัวด้านบนขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

บทความที่คุณอาจสนใจ

10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิง ลดจริง เฟิร์มจริง ทำแค่วันละ 2-3 ท่า!
10 ท่าสควอท สำหรับผู้หญิง เฟิร์มจริง ทั้งก้น ต้นขา หน้าท้อง

Tag

#ท่าออกกำลังกาย#ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง#ท่าออกกำลังกายง่ายๆ#ฟิตแอนด์เฟิร์ม#ลดขา#ลดพุง#ออกกำลังกาย

ร่างกายของคนเรานั้นเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้

ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกำจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆ อวัยวะภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป)

แต่เมื่อเราเริ่มต้นออกแรง ในช่วงแรกร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากเซลล์มาใช้ เจ้าก้อนพลังงาน(สีแดง)นี้ เป็นพลังงานที่มีไว้ใช้ตอนเกิดเหตุฉุกเฉิน เช่น ยกตู้เย็นหนีตอนไฟไหม้ หรือหลบหมัดที่ต่อยหน้าเรา ซึ่งร่างกายมีพลังงานสำรองส่วนนี้เพียงน้อยนิดเท่านั้น น้อยขนาดที่ว่าหลังจากเราเริ่มออกแรงมันจะถูกใช้จนหมดได้ในเวลาเพียงแค่ราว 20 วินาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะต้องทยอยสร้าง ADENOSINE TRIPHOSPHATE (ATP) ขึ้นมาใหม่ เนื่องจาก ATP เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญมากในการสร้างพลังงานภายในเซลล์

ทีนี้ถ้าเรายังออกแรงต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มหันไปนำเอาพลังงาน (ส่วนสีเขียว) ที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจน การเผาผลาญกลูโคสในเลือดมาใช้ แหล่งพลังงานส่วนที่สองนี้แม้จะมีมากกว่าส่วนแรก แต่ก็เริ่มหมดลงในช่วง 2 นาทีเป็นต้นไป

หลายคนเห็นกราฟแบบนี้แล้วแอบดีใจ โอ้โห !! สบายเลย ถ้าเช่นนั้นเราก็แค่ออกกำลังกายไปให้ถึงนาทีที่ 4 -5 – 6 ก็เริ่มมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน (ส่วนสีส้ม) กันแล้วละสิ

แต่ช้าก่อน !! นั่นมันยังน้อยมากๆ หากจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันให้ได้จริงๆ จะต้องทำต่อเนื่องไปให้เกิน 10 นาทีขึ้นไป ไขมันจึงจะถูกเผาผลาญเต็มๆ

และรู้ไหมหากเราหยุดพักไปซะก่อนที่มันจะถึง 10 นาที แทนที่มันจะเริ่มตั้งหน้าตั้งตาเผาผลาญไขมัน ร่างกายมันกลับเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนแรกและส่วนที่สองมาใช้ ทำให้เราไปไม่ถึงพลังงานจากการเผาผลาญไขมันเสียที

ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนกับการตั้งหม้อต้มชาบูไว้บนเตาไฟ ช่วงแรกที่น้ำยังไม่เดือด เราจะทำอะไรกับหม้อน้ำนั้นก็ยังไม่เห็นผลใดๆ สิ่งเดียวที่ทำได้คือคอยควบคุมไฟหรือความร้อนให้เผาไหม้หม้อต้มชาบูนั้นต่อไปเรื่อยๆ

แต่ถ้ารอจนถึงเวลาที่น้ำเริ่มเดือด แล้วเราหยุดออกกำลังกายกลางคัน แวะพัก นั่งเล่น หยุดออกแรง ก็ไม่ต่างอะไรจากการหรี่ไฟของเตาต้มน้ำ หม้อที่กำลังเดือดได้ที่ก็จะลดความร้อนลง ประสิทธิภาพในการต้มละลายไขมันก็ลดลงตามไปด้วย

การออกกำลังกายที่ทำๆ หยุดๆ จึงเหมือนกับเราปิดเตาพักทำให้หม้อเย็นลง พอมาเปิดไฟให้หม้อต้มน้ำนั้นใหม่อีกครั้ง ไม่มีทางที่หม้อจะเดือดได้เท่าเดิมในพริบตา มีแต่จะต้องรอ พูดง่ายๆ ว่านับหนึ่งใหม่กว่าน้ำจะกลับมาเดือดอีกครั้ง

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันนั้น นอกจากเรื่องของ “เวลา” แล้ว ยังต้องเน้นในเชิงของ “ปริมาณ” อีกด้วย ไม่ว่าเราจะเลือกมีกิจกรรมทางกายแบบไหนก็ตาม จะเป็นการวิ่งเหยาะ การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ขอให้พยายามทำให้ได้ “ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป”  เพราะถ้าเราออกแรงน้อยก็เหมือนกับหรี่ไฟเตาให้น้อย ออกแรงมากก็คือเพิ่มแรงไฟให้เตานั้น

ทางการแพทย์จึงแนะนำว่าการออกแรงในระดับปานกลางขึ้นไปจะได้ผลดีที่สุด เราจะได้ไม่หมดแรงไปเสียก่อน และพอออกกำลังกายจนถึงนาทีที่ 10 ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หลังนาทีที่ 13 -20 จะเป็นการเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังโดยไม่กลับไปใช้พลังงานจากส่วนสีแดงหรือสีเขียวอีก สมมติว่าถ้าเราออกกำลังกายได้ 30 นาทีด้วยแรงปานกลางและต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้เต็มที่ถึงราว 18 นาทีกันเลยทีเดียว

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดต้มชาบู เอ้ย ! หัดเผาผลาญไขมัน อาจจะให้กำลังใจตนเองโดยเริ่มจากการออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ถ้าทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็จะส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีเช่นกัน

ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

ลดไขมันแบบไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันในเลือด

ออกกําลังกายกี่นาที เผาผลาญไขมัน