หลังออกกําลังกายควรกินอะไร ตอนดึก

เพื่อนๆเคยสับสนไปไหมครับว่า พอหลังออกกำลังกายเสร็จ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน

เราควรกินกินอาหารประเภทไหน ควรเน้นกินอะไรดี กินข้าวได้ไหม ต้องงดแป้งหรือเปล่า และที่สำคัญต้องเว้นระยะเวลนานเท่าไหร่ ถึงจะกินอาหารได้?

ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้น เราควรกินอาหารหลังออกกำลังกายทุกครั้ง และควรเลือกกินอาหารถูกในเวลาที่เหมาะสมด้วย

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ อาหารที่เราควรกินหลังออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกาย หรือ Post-workout Meal เป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เพราะร่างกายเราจะต้องการสารอาหารมากกว่าปรกติเพื่อไปซ่อมแซมตัวเองหลังการออกกำลังกาย

โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเย็นหลังเลิกงาน เรา ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างหรือหิวตอนดึก และกินน้อยๆ เช่น กินแค่โยเกิร์ตกับผลไม้นิดหน่อยเท่านั้น เป็นต้น

เพราะถ้าร่างกายเราไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดี มันก็อาจจะมีผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบเผาผลาญ และการลดไขมันของเราได้นั่นเองครับ

แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่าหลังออกกำลังกายควรกินอะไร เราควรรู้ก่อนว่ามีอะไรเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้างระหว่างการออกกำลังกาย

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้างระหว่างการออกกำลังกาย

ระหว่างที่เราออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ได้จากการกินคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น และเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบมากที่สุดอีกด้วย

ดังนั้น ถ้าเราไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีท ร่างกายเราก็จะไม่มีแป้งมากพอ เพื่อใช้ในการสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่

ผลเสียที่ตามมา คือ เราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนมีผลต่อระบบเผาผลาญได้ เพราะว่าร่างกายเราจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้สร้างไกลโคเจนนั่นเองครับ (1, 2, 3)

เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราไม่อยากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สร้างมายากๆ  เราก็ควรกินอาหารหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อเพิ่มไกลโคเจนให้พอดี และเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้พอดีก่อน ก่อนที่จะกินอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน

เพราะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีน และคาร์บเชิงซ้อนสูงๆเข้าไปก่อน จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ

หลังออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับสารอาหารอะไรบ้าง?

ต่อมา เราควรทำให้แน่ใจว่าหลังออกกำลังกาย ร่างกายเราได้รับอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในสัดส่วนที่พอดี

เพราะสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน ดังนี้ครับ

1. โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ & ซ่อมแซมร่างกาย

เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเราใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้ว โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น หรือ Intensity สูงๆ และใช้เวลานานๆ

เพราะร่างกายเราจะต้องใช้กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีน ไปซ่อมแซมร่างกาย หรือการ Recovery และใช้ในการสร้างมวกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ด้วย (4, 5, 6, 7)

และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า แม้แต่นักกีฬาอาชีพ ก็จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เหมือนกันครับ (8, 9, 10)

ดังนัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า ภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เราควรกินอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนอย่างน้อย ประมาณ 0.3-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (11)

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างน้อย ประมาณ 25 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาประมาณ 150-180 กรัม เป็นต้นครับ

สิ่งสำคัญ คือ เราควรดูด้วยว่าเรากินโปรตีนเพียงพอต่อวัน หรือประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ต่อมา ร่างกายเราจะสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนในแต่ละมื้อได้หมด ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต ไข่ และเนื้อไก่ เป็นต้น

และงานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาชัดเจนด้วยว่า การกินโปรตีนมื้อละ 20-40 กรัม มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเรา Recover ได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ (12, 13)

2. แป้งหรือคาร์บ จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย & สร้างมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ยิ่ง Intensity และระยะเวลาในการออกกำลังกายมีมากเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะต้องการแป้งมากขึ้นเท่านั้น เช่น คนที่ซ้อมวิ่ง 1 ชั่วโมง จะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้นครับ

ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกาย เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และควินัว ในปริมาณที่เพียงพอ จึงสำคัญมากๆ

เพราะร่างกายเราจะต้องสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ เพื่อมาทดแทนที่ไกลโคเจนที่ถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย

จากการศึกษาพบว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรกินหลังออกกำลังกาย อาจจะสูงถึง 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (14)

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และวิ่งออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เราควรกินคาร์บให้ได้ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับข้าวกล้องประมาณ 200-250 กรัม เป็นต้นครับ

ต่อมา เราควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรปรตีนไปพร้อมกันดีกว่า เพราะมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ลดอาการท้องผูก และอาจจะช่วยให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ (15, 16)

3. ไขมันดีจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น

แหล่งอาหารไขมันดี เช่น ไข่ต้ม อะโวคาโด เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ จะเข้ามาช่วยชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และอาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอีกด้วย (17)

เช่น นักวิจัยพบว่า การดื่มนม Full fat ไขมัน 100% จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่านมพร่องมันเนย เป็นต้น (18)

ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอแล้ว เราอาจจะเสริมแหล่งไขมันดีเข้าไปด้วยดีกว่า

เช่น เราอาจจะดื่มนม 200mL และถั่วพิชตาชิโอ 1-2 กำมือ พร้อมผลไม้หลังอาหาร เป็นต้นครับ

หลังออกกำลังกาย ต้องเว้นระยะเวลานานเท่าไหร่ ถึงจะกินอาหารได้

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า ร่างกายเราจะต้องสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่หลังออกกำลังกาย และการกินโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเรา Recover ได้ดีขึ้นอีกด้วย

ต่อมา การเว้นระยะเวลาในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย อาจจะทำให้เราสับสนได้

เพราะงานวิจัยบางชิ้นสรุปมาว่า หลังออกกำลังกาย ภายใน 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง เราควรกินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเข้าไป เพื่อกระตุ้นการสร้างไกลโคเจน หรือ Glycogen Synthesis (19, 20)

แต่งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ กลับพบว่า จริงๆแล้วเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมงเลยทันที  หรือเราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันได้ ถ้าเรากิน Whole foods ที่มีโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนให้เพียงพอ (21)

เช่น ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า เราอาจจะกินอาหารมื้อแรก 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายได้ เป็นต้นครับ

และนักวิจัยก็พบด้วยว่า เราอาจจะเว้นช่วงอาหารหลังออกกำลังกายได้นานกว่า 4 ชั่วโมง ถ้าเรากินอาหารมื้อแรกที่มีคาร์บเชิงซ้อน และโปรตีนสูงๆเข้าไปก่อนแล้วอีกด้วยครับ (22, 23, 24)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารหลังออกกำลังกายสำคัญมากๆต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และการฟื้นตัวของร่างกาย

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราก็ควรดูด้วยว่าเราดื่มน้ำเพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย เพราะร่างกายเราจะต้องการน้ำในการฟื้นฟูตัวเองหลังออกกำลังกายเหมือนกันครับ (25)

ตอนนี้ เพื่อนๆกินอาหารหลังออกกำลังกายกี่ชั่วโมง และชอบกินเมนูอะไรบ้างครับ?

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

หลังออกกําลังกายควรกินอาหารไหม

กินอะไรดีหลังออกกําลังกาย

ควรรับประทานอาหารหลังออกกําลังกายกี่นาที

หลังเล่นเวท ควรกินตอนไหน