ก่อนการแข่งขันกีฬา 30 นาที เราควรดื่มน้ำชนิดใด

ปัจจุบันไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองในเรื่องของการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำนั้น ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทที่ใช้ร่างกายหนัก หรือเบา ควรให้ความสำคัญในเรื่องของโภชนาการอาหารที่ควรทานด้วย เพราะหากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกาย (Exercise performance) ทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจส่งผลให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้ บทความนี้ KDMS มาแนะนำในเรื่องของโภชนาการอาหารก่อนการออกกำลังกายว่าควรทานอาหารประเภทไหน ในปริมาณเท่าไหร่บ้าง เพื่อช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

โภชนาการและอาหารที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกายนั้นมีความความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หรือ  ประเภทของกิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละชนิด และระยะเวลาในการออกกำลังกาย โภชนาการอาหารที่ร่างกายควรได้รับมีทั้งหมด 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ “คาร์บ”

1. ก่อนงานแข่ง 3-4 ชั่วโมง คุณควรจะกินมื้ออาหารที่ค่อนข้างใหญ่ ประมาณ 600-800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารได้ทัน คุณคงไม่อยากจะมีอาการจุกและรู้สึกหนักท้อง หรือคลื่นไส้ของอาการอาหารไม่ย่อยขณะที่คุณกำลังแข่งขันอยู่หรอก

2. พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนไขมันน้อยระดับปานกลาง คาร์บนั้นมีพลังงานสูงและสามาารถย่อยได้ง่าย หลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันสูงอื่นๆ เพราะว่าอาหารเหล่านั้นจะทิ้งระยะอยู่ในท้องนานและคุณคงไม่อยากวิ่งไปโดยมีอาหารเด้งไปมาอยู่ในท้อง

3. หลีกเลี่ยงอาหารไฟเบอร์สูง เพราจะทำให้กระเพาะทำงานหนักและมีเสียงดัง และอาจจะทำให้คุณต้องวิ่งเข้าห้องน้ำก่อนเริ่มจุดสตาร์ทก็เป็นได้ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแก๊สเยอะ เช่น ถั่ว หรืออาหารอื่นที่ทำให้คุณสร้างแก๊ส

4. อาหารประเภทน้ำนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นพวก “ตื่นสนาม” และไม่สามารถย่อยอาหารปกติที่มีเนื้อหนังได้ นักกีฬาบางคนชอบที่จะทานพวกอาหารเสริมแบบน้ำเพราะจะไม่ทำให้รู้สึกว่าหนักท้อง และยังคงให้พลังงานที่เท่าเทียมกับอาหารมื้อใหญ่ ไม่ควรจะเติมเกลือในอาหารของคุณ ร่างกายบางคนจะมีปฏิกริยากับเกลือโดยกักเก็บมันเอาไว้มากจนทำให้มีอาการบวมน้ำและไม่สบายตัว 

5. อย่ากินอะไรที่คุณไม่เคยกินมาก่อน ก่อนการแข่งขันสำคัญของคุณ พยายามทดลองทานอาหารระหว่างการฝึกซ้อมที่เป็นเพซแข่งของคุณ เพื่อทำให้ร่างการคุ้นเคยกับการทำงานที่การออกแรงหนักๆ ลดขนาดมื้ออาหารของคุณเมื่อใกล้ช่วงการแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น 3-4 ชั่วโมงก่อนหน้า คุณสามารถทานอาหารมื้อใหญ่ 600-800 แคลอรี่ ถ้าเป็น 2-3 ชั่วโมง ก่อนหน้า คุณควรทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงมาประมาณ 400-500 แคลอรี่ และถ้าเป็นในช่วงต่ำกว่า 2 ชั่วโมงก่อนการแข่ง คุณควรจะกินแค่ของว่าง เช่น อาหารเช้าแบบแท่ง ผลไม้ เค้กข้าว น้ำผลไม้ โยเกิร์ต อะไรประมาณนี้

6. ทำเมนูอาหารล่วงหน้าไว้ก่อนเลย 

สำหรับการแข่งในช่วงสาย หรือการแข่งช่วงบ่ายต้นๆ

• อาหารเช้า
• ซีเรียลหนึ่งชามกับนม Low Fat
• กล้วยฝาน
• ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งในช่วงเช้ามากๆ 

• ไข่เจียว
• ข้าวกับกับข้าวที่ไม่เผ็ด
• ผลไม้เล็กน้อย
• น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว หรือนม Low Fat

7. เติมพลังงานระหว่างการแข่งเพื่อยืดระยะการออกกำลังระยะยาวของคุณ

กีฬาบางชนิดนั้นกินระยะเวลานานและร่างกายต้องการสารอาหารขณะทำการแข่งขัน เพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยกลูโคสเมื่อไกลโคเจนในร่างกายลดระดับต่ำลง ยกตัวอย่างนักวิ่งมาราธอน และนักกีฬาระยะยาว endurance อื่นๆ หรือนักฟุตบอล ต่างต้องกินคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม ต่อ ชั่วโมง ซึ่งแปลงออกมาเป็นพลังงานประมาณ 120-240 แคลอรี่ ถึงแม้ว่าเป็นปริมาณที่เล็กน้อย แคลอรี่เหล่านี้จะถูกกระจายออกในทุกๆ ชั่วโมง กล้วยหรือเจลให้พลังงานหรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังเป็นแหล่งเติมพลังงานที่สำคัญ

8. อาหารสำหรับฟื้นฟูร่างกาย

มาถึงส่วนสุดท้ายของกระบวนการการวางแผนการกิน นั่นคือ อาหารสำหรับฟื้นฟูร่างกาย อย่างแรก ต้องเข้าใจว่าอาหารสำหรับการฟื้นฟูนั้นไม่ได้หมายถึงแค่ ณ ตอนหลังการแข่งเท่านั้น มันมีความสำคัญมากสำหรับหลังการฝึกซ้อมเช่นเดียวกัน ในความเป็นจริงแล้ว นักกีฬาที่มีการฝึกในระยะเวลานานและมีความหนักมากๆ ควรจะมีการเติมไกลโคเจน น้ำ และโพแทสเซียมที่ออกไปกับเหงื่ออยู่เป็นประจำทุกวัน และที่สำคัญคือคาร์โบไฮเดรตและการเติมน้ำควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากออกกำลังกายหนักเสร็จ ไม่เกินภายใน 30 นาที เพื่อทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็ว หลังจากนั้นค่อยทานแค่ผลไม้หรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายหลังจากจบงานแข่งไปแล้ว

พยายามรักษาระดับน้ำในร่างกายต่อไปอีกสองสามชั่วโมงหลังงานจบ และทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง โยเกิร์ต และอื่นๆ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม น้ำส้มคั้น และองุ่น

อาหารที่ผมกล่าวมาทั้งหมดนั้น ไม่ได้เป็นเมนูที่แปลกใหม่เลย คุณสามารถเลือกหาซื้อได้จาก Minimart ใกล้บ้านที่มีจำหน่ายอาหารสดและอาหารแช่แข็ง อย่างเช่น CP FreshMart เพียงเท่านั้นคุณก็มีความพร้อมกว่าใครและสนุกไปกับการแข่งขันได้อย่างเต็มที่