กิจกรรมที่ส่งเสริมพัฒนาการทางด้านร่างกายและจิตใจมีอะไรบ้าง

พัฒนาการทางด้านจิตใจของเด็กช่วงอายุ 9-12 ปี มักมีความเชื่อมโยงกับพัฒนาการทางร่างกายที่เติบโตขึ้น บางคนอาจเริ่มให้ความสนใจด้านการเรียน เพศตรงข้าม หรือให้ความสำคัญกับเพื่อน จนทำให้อาจห่างเหินจากครอบครัว และอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น วิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า ก้าวร้าว หงุดหงิดง่าย การเรียนรู้เกี่ยวกับพัฒนาการทางด้านจิตใจของเด็กวัยนี้ รวมถึงสัญญาณเตือนถึงปัญหาทางด้านจิตใจ อาจช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถรับมือและดูแลลูกได้อย่างเหมาะสม

พัฒนาการทางด้านจิตใจของเด็กช่วงอายุ 9-12 ปี

พัฒนาการทางด้านจิตใจของเด็กช่วงอายุ 9-12 ปี อาจมีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ สุขภาพ และปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น สังคม เศรษฐกิจ การเรียน เพื่อน ครอบครัว

พัฒนาการทางด้านจิตใจของเด็กช่วงอายุ 9-12 ปี อาจมีดังนี้

• อยากรู้อยากลองสิ่งใหม่ ๆ มีความอยากรู้อยากเห็น ความสนใจในสิ่งที่แปลกใหม่ และอาจตั้งคำถามบ่อยครั้ง
• มีความคิดเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น ชอบการค้นคว้าหาข้อมูลเพื่อพัฒนาตัวเอง เช่น ทักษะการเล่นกีฬา การวาดรูป ทดลองวิทยาศาสตร์ แต่งบทประพันธ์
• ต้องการอิสระในการตัดสินใจลงมือทำด้วยตัวเอง
• มีความสนใจในเพศตรงข้าม และเริ่มเปลี่ยนบุคลิกภาพตัวเองให้เป็นที่น่าดึงดูด
• อาจมีอารมณ์แปรปรวนง่าย อารมณ์ขึ้น ๆ ลงๆ จากมีความสุขหัวเราะ อาจเปลี่ยนเป็นเศร้าภายในไม่กี่นาที
• เด็กอาจใช้เวลากับพ่อแม่น้อยลง และใช้เวลากับเพื่อนมากกว่า
• อาจมีความสนใจและจินตนาการที่เกี่ยวกับความรัก และความสำเร็จ
• หากเด็กได้เจอกับสถานการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจ เช่น ความรุนแรงในครอบครัว ความเครียด ก็อาจส่งผลให้หาทางออกในทางที่ผิด เช่น ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ลองใช้ยาเสพติด
• อยากเป็นที่ยอมรับในสังคมและกลุ่มเพื่อน จึงพยายามทำตัวให้เป็นที่ยอมรับในกลุ่ม ไม่ทำให้ตนเองรู้สึกแตกต่างหรือแปลกแยกจากคนในกลุ่ม ซึ่งหากเป็นกลุ่มสังคมที่ดี ก็อาจนำพาไปในทางที่ดี เช่น ติวหนังสือ วางแผนการเรียนในอนาคต เล่นกีฬา แต่หากเป็นกลุ่มสังคมที่ไม่ดี ก็อาจนำไปสู่การทำสิ่งที่ไม่ดีได้เช่น สูบบุหรี่ เสพยาเสพติด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ติดเกมมากเกินไป

ปัญหาด้านจิตใจของเด็กที่พบได้บ่อย

ปัญหาด้านจิตใจของเด็กที่พบบ่อย มีดังนี้

• ความเครียดและความวิตกกังวล เด็กอาจรู้สึกกังวลเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ๆ เช่น การเข้าโรงเรียนวันแรก การบ้านที่ยาก การเข้าสังคม หรือเหตุการณ์ที่สะเทือนจิตใจ เช่น ถูกเพื่อนกลั่นแกล้ง พ่อแม่ทะเลาะกัน สูญเสียคนรัก อาจกระทบต่อจิตใจจนส่งผลให้เด็กมีความเครียด ควบคุมอารมณ์ยาก นอนไม่หลับ และฝันร้ายบ่อย รวมถึงอาจส่งผลให้เด็กมีพฤติกรรมที่ก้าวร้าว ออกนอกลู่นอกทางได้
• ภาวะซึมเศร้า ปัญหาสุขภาพรวมถึงเหตุการณ์รุนแรง เช่น การถูกล่วงละเมิดทางเพศ การถูกกลั่นแกล้ง ปัญหาในครอบครัว อาจส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจของเด็ก ส่งผลให้เด็กรู้สึกโดดเดี่ยว ไม่มีคนอยู่เคียงข้าง ไร้ค่า เหนื่อยล้า เซื่องซึม และอาจนำไปสู่การมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย ทำร้ายตัวเอง
• โรคจิตเภท เป็นโรคทางจิตในเด็กที่รุนแรง อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองและความเครียด หรืออาจเกิดจากทารกที่แม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาเสพติด หรือสูบบุหรี่ ขณะตั้งครรภ์ ทำให้ทารกได้รับสารพิษที่ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองตั้งแต่อยู่ในครรภ์

สัญญาณเตือนเมื่อเด็กมีปัญหาสุขภาพจิต

คุณพ่อคุณแม่สามารถสังเกตปัญหาสุขภาพจิตในเด็กได้จากสัญญาณเตือน ดังต่อไปนี้

• ปวดศีรษะ
• มีอาการซึมเศร้านานกว่า 2 สัปดาห์
• พัฒนาการล่าช้า หรือถดถอย
• หลีกเลี่ยงการพบเจอคนในครบครัวหรือเพื่อน
• มีอารมณ์ก้าวร้าว หงุดหงิดรุนแรง
• นอนไม่หลับ
• ไม่มีสมาธิ
• ขาดเรียนบ่อย การเรียนแย่ลง
• รับประทานอาหารได้น้อยลง หรือบางคนอาจกินอาหารมากเกินไปผิดปกติ

หากเด็กมีอาการทำร้ายตัวเองหรือคนรอบข้าง ชอบพูดถึงความตาย ใช้สารเสพติด หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรพาเข้าพบคุณหมอในทันที เพื่อรับการบำบัด

การดูแลจิตใจเด็กช่วงวัย 9-12 ปี

การดูแลจิตใจเด็กช่วงวัย 9-12 ปี อาจทำได้ดังนี้

• เอาใจใส่เด็ก ใช้เวลากับเด็กให้มาก ๆ โดยอาจหากิจกรรมที่ชื่นชอบทำร่วมกัน เช่น เล่นกีฬา วาดรูป ดูหนัง ท่องเที่ยว
• หลีกเลี่ยงการใช้ความรุนแรง เช่น การทำร้ายร่างกาย การต่อว่าด้วยคำหยาบคาย
• ใช้เหตุผลพูดคุยและรับฟังเด็กให้มากขึ้น เพราะการพูดคุยอาจทำให้เด็กกล้าบอกถึงปัญหาที่กำลังเผชิญ เช่น ความเครียดจากการเรียน การถูกเพื่อนกลั่นแกล้ง ความรัก
• สอนให้เด็กรู้ว่าสิ่งใดควรทำและไม่ควรทำ
• ชมเชยและให้กำลังใจเมื่อเด็กมีพฤติกรรมที่ดี หรือทำบางสิ่งบางอย่างสำเร็จ รวมถึงตักเตือนเมื่อทำไม่ถูกต้องหรือไม่เหมาะสม
• สังเกตอาการของเด็กอย่างใกล้ชิดว่ามีสัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

            พัฒนาการด้านร่างกายของเด็กวัยอนุบาล (อายุ 3-6 ขวบ) เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วการเลี้ยงดูในช่วงวัยนี้จึงมีผลต่อคุณภาพของการเจริญเติบโต ความแข็งแรงของร่างกาย การเคลื่อนไหวและการทรงตัว หากผู้ใหญ่ที่ดูแลเด็กมีความเข้าใจเกี่ยวกับพัฒนาการและให้การเลี้ยงดูที่เหมาะสม เด็กจะสามารถพัฒนาความสามารถของตนได้อย่างเต็มที่ เต็มศักยภาพ พัฒนาการด้านร่างกายสำคัญอย่างไร?

ครอบครัวมีความสำคัญยิ่งต่อการเจริญเติบโตของเด็กปฐมวัย หากลูกน้อยเติบโตในครอบครัวที่มีการเลี้ยงดูอย่างเหมาะสม พ่อแม่มีปฏิสัมพันธ์ ร่วมกิจกรรมต่างๆกับลูก บุคคลในครอบครัวมีการดำเนินชีวิตที่เป็นสุข มีการจัดเวลา จัดสถานที่ให้ลูกเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย และเล่นอย่างปลอดภัย ลูกจะมีสุขภาพที่แข็งแรง เติบโตสมวัย มีอารมณ์เบิกบานแจ่มใส จะทำให้ลูกเกิดการพัฒนาอย่างเต็มที่และดีที่สุดในทุกด้าน พร้อมจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณภาพต่อไป เพราะการที่ลูกได้ออกกำลังกาย ได้เล่นกีฬา ฝึกว่ายน้ำ หัดถีบจักรยาน วิ่งเล่น กระโดดโลดเต้น ฯลฯ ที่เหมาะสมกับความสามารถและทักษะของลูก จะทำให้ลูกมีสุขภาพแข็งแรง กระปรี้กระเปร่า ได้บริหารปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันโรค นอนหลับสบาย ขับถ่ายดี ผ่อนคลายความเครียด จิตใจแจ่มใส สร้างความเชื่อมั่นในตนเอง ส่วนเด็กที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อย จะทำให้สุขภาพร่างกายเสื่อมโทรมลง และมีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ ปัจจุบันเด็กใช้เวลาในแต่ละวันหมดไปกับสื่อเทคโนโลยีใหม่ๆ เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นอินเทอร์เน็ต หรือใช้โทรศัพท์มือถือ ดังนั้น พ่อแม่ ผู้ปกครอง ควรทำความเข้าใจกับลูกถึงการใช้เวลาที่เหมาะสมและเกิดประโยชน์สูงสุด พูดคุยตกลงกันว่าจะใช้เวลาให้เป็นประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร และร่วมกันทำตารางเวลาในแต่ละวันให้เหมาะสม

เด็กวัยอนุบาลมีสมรรถนะและพัฒนาการด้านร่างกายอย่างไร?

เด็กอายุ 3-6 ขวบ พัฒนาการด้านร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเรื่องความสูงและน้ำหนัก เด็กจะมีสัดส่วนของร่างกายใกล้เคียงกับผู้ใหญ่มากขึ้น แขนและขายาวขึ้น เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น ชอบวิ่งเล่น กระโดดโลดเต้น ไม่อยู่นิ่ง พร้อมทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง ใช้กำลังมากขึ้น ชอบอยู่กลางแจ้ง นอกจากนี้ยังสามารถใช้มือในการหยิบจับสิ่งของต่างๆได้มากขึ้น เด็กจึงสามารถแต่งตัว หวีผม แปรงฟัน และทำงานที่ละเอียดขึ้นได้ การเปลี่ยนแปลงด้านร่างกายที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนมีดังนี้

• ฟัน เด็กวัยนี้จะมีฟันน้ำนมครบ 20 ซี่ หลังจากนั้นฟันน้ำนมจะเริ่มหลุดและจะมีฟันแท้ขึ้นมาแทนที่ ซี่แรกที่ขึ้นมาเป็นฟันกรามซี่ล่าง เด็กจะปวดและรำคาญ อาจเป็นสาเหตุให้เบื่ออาหาร พ่อแม่และผู้เลี้ยงดูเด็กควรช่วยทำความสะอาดปากและฟันให้กับเด็ก ด้วยการใช้ผ้าชุบน้ำสะอาดหรือใช้แปรงสีฟันที่มีขนอ่อนนุ่ม และระมัดระวังไม่ให้แปรงสีฟันกระทบเนื้อเยื่อในปาก เพราะจะทำให้เด็กเจ็บและไม่อยากแปรงฟัน
• กล้ามเนื้อใหญ่ จะมีความก้าวหน้ามากกว่ากล้ามเนื้อเล็ก เด็กวัยนี้สามารถบังคับการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดี เดินได้คล่อง สามารถวิ่งและกระโดดได้ดี ไม่ค่อยอยู่นิ่ง
• กล้ามเนื้อเล็ก เด็กวัยนี้ ยังจับดินสอไม่ค่อยถนัด แต่ก็สามารถวาดวงกลมหรือรูปเรขาคณิตได้ และเด็กจะทำได้ดีขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น
• ความสัมพันธ์ระหว่างตาและมือ ยังไม่สมบูรณ์ เด็กวัยนี้จึงมีความยากลำบากในการใช้สายตาจับจ้องหรือเพ่งดูวัตถุเล็กๆ ดังนั้น ตัวหนังสือที่จะให้เด็กวัยนี้อ่าน จึงควรเป็นตัวโตๆ และความถนัดในการใช้มือซ้ายหรือขวาของเด็ก จะเห็นได้ชัดในวัยนี้ พ่อแม่จึงควรสังเกตความถนัดของเด็ก และอธิบายให้เด็กที่ถนัดซ้ายทราบว่าเป็นของธรรมดา ไม่ได้เป็นเรื่องผิดปกติ

พัฒนาการด้านร่างกายตามวัยที่สำคัญของเด็ก สรุปได้ดังนี้

พ่อแม่ ผู้ปกครองจะจัดกิจกรรมส่งเสริมพัฒนาการให้ลูกได้อย่างไร?

ครอบครัวมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กปฐมวัย หากครอบครัวเลี้ยงดูลูกอย่างถูกต้องเหมาะสม ลูกได้รับความสัมพันธ์ที่อบอุ่นจากพ่อแม่ พ่อแม่มีปฏิสัมพันธ์ร่วมกิจกรรมต่างๆกับลูก บุคคลในครอบครัวดำเนินชีวิตเป็นสุข พ่อแม่ได้จัดเวลา จัดสถานที่ ให้ลูกเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย และเล่นอย่างปลอดภัย ลูกก็จะมีพัฒนาการที่เติบโตสมวัย มีอารมณ์ที่เบิกบานแจ่มใส ส่งผลให้ลูกพัฒนาอย่างเต็มที่และดีที่สุด พร้อมจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณภาพต่อไป แนวทางในการอบรมเลี้ยงดูลูก

• รับประทานอาหารตามวัย อาหารและโภชนาการที่ดีในวัยเด็กเล็ก เป็นพื้นฐานที่สำคัญของสุขภาพและสติปัญญาที่ดีในระยะยาว เด็กที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จะมีภูมิต้านทานโรคต่ำ ไม่แข็งแรง มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการล่าช้า ซึ่งจะส่งผลเสียต่อลูกตลอดชีวิต ลูกควรได้รับอาหารที่พอเพียงต่อความต้องการของร่างกาย ได้รับอาหารสะอาด ปลอดภัย มีคุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่ พ่อแม่ควรฝึกให้ลูกกินอาหารรสธรรมชาติ ฝึกให้รับประทานได้หลากหลาย และฝึกให้กินผักผลไม้จนเป็นนิสัย ลูกควรได้รับอาหาร 3 มื้อหลัก และอาหารว่างที่มีคุณภาพ 2 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ ลูกควรดื่มนมที่มีคุณค่า ได้ดื่มน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานหรือน้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ เพราะจะทำให้ลูกกินอาหารได้น้อย ทำให้ติดรสหวานและฟันผุได้ พ่อแม่ควรฝึกวินัยการกินอย่างเหมาะสมจนเป็นนิสัยให้กับลูก เวลารับประทานอาหารเป็นช่วงเวลาที่ดีที่พ่อแม่จะได้พูดคุยและมีปฏิสัมพันธ์กับลูก จะช่วยให้ลูกเจริญอาหาร และได้เรียนรู้มารยาทที่เหมาะสม
• สร้างเสริมสุขนิสัยที่ดี การดูแลให้ลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง พ่อแม่ควรฝึกให้ลูกปฏิบัติตัวให้มีสุขอนามัยที่ดีจนเป็นนิสัย ด้วยการฝึกให้ลูกปฏิบัติกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม เช่น สร้างนิสัยการล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เสมอ โดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหารและหลังการใช้ห้องน้ำ ล้างหน้า แปรงฟันอย่างถูกวิธี ดูแลรักษาความสะอาดของร่างกาย เสื้อผ้า เครื่องใช้ รวมถึงที่อยู่อาศัยให้สะอาด ปลอดภัย กำจัดแหล่งขยะให้ถูกสุขลักษณะเป็นประจำ
• พักผ่อนเพียงพอ พ่อแม่ควรจัดให้ลูกได้นอนหลับเพียงพอ ซึ่งเด็กวัยนี้ควรมีเวลานอนต่อเนื่อง 8-10 ชั่วโมง และนอนกลางวันประมาณ 1-2 ชั่วโมง มีการออกกำลังกายพอสมควร จะส่งผลให้ลูกมีสุขภาพที่แข็งแรง เจริญเติบโตสมวัย มีจิตใจที่มั่นคง มีอารมณ์เบิกบานแจ่มใส ไม่หงุดหงิดง่าย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการทำงาน สามารถอยู่ร่วมกับผู้อื่นได้ดี มีการปรับตัว และสามารถแก้ไขความขัดแย้งในทางสร้างสรรค์ได้
• เปิดโอกาสให้ลูกปฏิบัติกิจวัตรประจำวันด้วยตนเอง สอนให้ลูกช่วยเหลือตัวเอง เช่น กินข้าว แปรงฟัน อาบน้ำ ล้างหน้า ใส่รองเท้า แต่งตัว ติดกระดุม รูดซิป สิ่งสำคัญก็คือ เด็กๆเรียนรู้จากการกระทำของตนเอง ลูกจึงควรได้รับโอกาสจับแปรงสีฟัน ช่วยบีบยาสีฟันใส่แปรง และใช้แปรงสีฟันของตนเอง ลูกมีส่วนช่วยหยิบเสื้อผ้าจากตู้ หยิบเสื้อผ้าใส่เอง โดยอาจลองผิดลองถูก หัดรับประทานอาหารเอง หัดจับช้อน ตักอาหารใส่ปากด้วยตัวเอง ซึ่งจะต้องหกเลอะเทอะบ้างเป็นธรรมดา แต่การเรียนรู้ผ่านกิจกรรมต่างๆ เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง เป็นเรื่องที่พ่อแม่ผู้ปกครองควรสนับสนุนส่งเสริมเพื่อให้ลูกน้อยเกิดการเรียนรู้
• เล่นกับลูก ดังที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การเล่นเป็นกิจกรรมสำคัญสำหรับเด็ก การเล่นและของเล่นที่ส่งเสริมพัฒนาการและการเรียนรู้ของเด็กปฐมวัย นับเป็นหัวใจสำคัญของการเสริมสร้างประสบการณ์การเรียนรู้และพัฒนาการที่สอดคล้องกับธรรมชาติและความต้องการของเด็กวัยนี้
• กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อเล็ก จัดหาของที่มีรูปร่างและขนาดต่างๆให้ลูกเล่น หัดขีดเขียนบนกระดาษหรือพื้นทราย ให้ลูกมีโอกาสช่วยงานบ้านง่ายๆ เช่น ซักผ้า เก็บผ้า พับผ้า ช่วยกรอกน้ำใส่ขวด จัดโต๊ะอาหาร เรียงช้อน
• กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ให้ลูกหัดเดินทรงตัวบนไม้กระดานแผ่นเดียว หัดยืนทรงตัวขาเดียว และกระโดดข้ามเชือกเล่นโยน-รับและเตะลูกบอลฝึกความแคล่วคล่องว่องไว
• 
  

ประเมินพัฒนาการด้านร่างกายของลูกได้อย่างไร?

พ่อแม่และผู้เลี้ยงดูสามารถประเมินพัฒนาการของลูกได้ตามวัย ดังนี้

เกร็ดความรู้เพื่อครู

ครูควรพัฒนารูปแบบการสอนให้เหมาะสมกับวัย และความแตกต่างกันของเด็กแต่ละคนผ่านกิจกรรมหลักที่สำคัญ คือ

• พัฒนาเด็กผ่านกิจกรรมเคลื่อนไหวและจังหวะ ดนตรีช่วยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อใหญ่และการทรงตัว เมื่อได้ยินเสียงเพลง เด็กๆก็ขยับแข้งขยับขา ตบมือ กระโดดโลดเต้นไปตามจังหวะเสียงเพลง เด็กบางคนอาจคิดท่าทางประกอบเพลงขึ้นเอง ทั้งชูมือ ยกแขน ยกขา เคลื่อนไหวตามจังหวะเพลง การฟังดนตรี 20 นาทีต่อวัน จะช่วยให้ระบบการเต้นของหัวใจและระบบอื่นๆในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
• พัฒนาเด็กผ่านกิจกรรมสร้างสรรค์ เด็กเริ่มสนใจศิลปะตั้งแต่ในวัยเด็กเล็ก สนใจที่จะขีด เขียน ระบายสี จึงเหมาะที่จะปูพื้นฐานด้านศิลปะให้กับเด็กวัยนี้ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ความสัมพันธ์ระหว่างมือและตา เพื่อเตรียมความพร้อมไปสู่การเขียน อีกทั้งยังพัฒนาการคิดในการสร้างสรรค์ผลงานผ่านการปั้นและการระบายสี ทำให้เด็กเกิดความรู้สึกสนุกสนาน ผ่อนคลาย เพลิดเพลิน และร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างอิสระ เป็นธรรมชาติ
• พัฒนาเด็กผ่านกิจกรรมกลางแจ้ง ควรเปิดโอกาสให้เด็กได้เล่นกลางแจ้งในเวลาเช้า เช่น เล่นเครื่องเล่นสนาม เล่นกับอุปกรณ์กีฬา ได้วิ่ง กระโดด กายบริหาร ฯลฯ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้แข็งแรง