แคลอรี่ต่อวัน และวิธีนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง ถือเป็นข้อมูลพื้นฐานในการดูแลสุขภาพที่ควรทราบ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม พลังงานและแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย จึงจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดีในระยะยาว Show
แคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนแต่ละกลุ่มแคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงาน หากเป็นพลังงานที่ได้รับจากอาหารหรือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จะเรียกว่า กิโลแคลอรี่ (kcal) โดยทั่วไปแล้ว แต่ละคนจะมีปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแตกต่างกัน อาจขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอาจแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (Physical activity) ดังนี้ 1. กลุ่มที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (Sedentary)หรือส่วนใหญ่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย เช่น นอน นั่ง ยืน เดินในระยะทางใกล้ ๆ ไม่เกิน 10 นาที
2. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง (Moderately Active)หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานบ้าง หรือเป็นกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น หรือแรงขึ้น เช่น เดินเร็ว เดินขึ้นบันได ทำสวน เดินเกิน 10 นาที
3. กลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายในระดับความเข้มข้นสูง (Active)หรือกลุ่มที่ทำกิจกรรมที่ส่งผลให้หายใจหอบ ใจเต้นแรง หายใจไม่ทัน เช่น วิ่ง เล่นกีฬา ยกของหนัก
เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแล้ว อีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญก็คือ การนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมภายใน 5 เดือน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าใช้พลังวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ลบด้วย 250 ก็จะเหลือ 1,750 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหากรับพลังงานในแต่ละวันได้ไม่เกินนี้ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ก็อาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เคล็ดลับในการนับแคลอรี่เคล็ดลับต่อไปนี้ อาจช่วยให้นับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้สามารถลดหรือควบคุมน้ำหนักได้แบบดีต่อสุขภาพ 1. วางเป้าหมายให้ชัดเจนหลังจากทราบปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ควรแบ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อว่างอีก 2 มื้อ เช่น ถ้าแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเท่ากับ 1,750 กิโลแคลอรี่ ก็อาจเลือกรับประทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ๆ ละ 480 กิโลแคลอรี่ และอาหารว่าง 2 มื้อ ๆ ละ 150 กิโลแคลอรี่ ควรมีวันกำหนดเมนูอาหารในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ตรงกับความต้องการจริง ๆ เช่น วันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุด มีเวลามาก ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น มื้อเช้ารับประทานไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ล 1 ลูก และกาแฟดำ 1 ถ้วย การจัดเมนูอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ไว้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับได้เหมาะสมขึ้น และอาจช่วยให้สามารถประหยัดค่าวัตถุดิบหรือค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับอาหารได้ด้วย 2. ใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณแคลอรี่ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายที่สามารถช่วยคำนวณแคลอรี่และสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ อีกทั้งบางแอปพลิเคชันยังอาจคำนวณพลังงานหรือแคลอรี่ที่ใช้จริงในแต่ละวันได้ด้วย ทั้งยังสามารถเก็บบันทึกข้อมูลและแสดงผลเป็นสถิติให้เห็นได้ง่าย ๆ ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้อยากตรวจนับแคลอรี่ และควบคุมน้ำหนักแบบสุขภาพดีอย่างต่อเนื่อง หากต้องการทราบแคลอรี่ของพืช เครื่องเทศ หรืออาหารไทย เช่น เต้าเจี้ยว หน่อไม้ดอง กระเพาะปลา ข้าวราดผัดกะเพรา อาจตรวจเช็กได้จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods) ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 3. นับแคลอรีต่อวันเป็นประจำหากอยากทราบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแบบแม่นยำที่สุด ควรนับแคลอรี่เป็นประจำ หรือนับทุกครั้งที่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่ม วัตถุดิบในการประกอบอาหารบางชนิดอาจมีแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปตามวิธีปรุงอาหาร เช่น เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ที่ยังไม่ได้ปรุงสุกจะมีแคลอรี่ประมาณ 115 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อปรุงสุกแล้วอาจมีแคลอรี่ 165 กิโลแคลอรี่ หรือข้าวสวย 1 ถ้วยจะมีแคลอรี่ประมาณ 365 กิโลแคลอรี่ แต่เมื่อทำเป็นข้าวต้ม อาจเหลือแคลอรี่ประมาณ 130 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเครียดหรือเคร่งกับการนับแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป เพราะความเครียดสามารถส่งผลต่อการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ |