การวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังการเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการดูแลสุขภาพของคนเราเป็นอย่างมากเพราะนอกจากจะเป็นสิ่งที่ช่วยให้ภูมิต้านทานโรคของเราแข็งแรงเพื่อช่วยเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ไม่ให้มาเบียดเบียนสุขาพแล้ว ยังช่วยให้เรามีร่างกายที่แข็งแรงทำอะไรก็ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
แต่จะออกกำลังกายแบบไหนให้สบายกระเป๋าโดยที่ไม่ต้องเข้าฟิตเนสเสียค่าสมาชิกแพงๆ แต่เล่นไม่เคยจะคุ้มคำตอบก็คือการวิ่งนั่นเอง เพราะคุณสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้แถมประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายนั้นมีมากมายซะด้วย จะมีอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลย ประโยชน์จากการวิ่ง – ช่วยเผาผลาญแคลลอรี่ได้ดี
ลดความอ้วนได้เร็ว ข้อแนะนำในการวิ่ง -ไม่ก้าวขาวยาวและยกเข่าสูงเกินไป
การออกกำลังกายเพื่อชะลอข้อเข่าเสื่อมอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะเริ่มต้น สามารถสังเกตได้จากอาการเจ็บปวดและมีเสียงภายในข้อเข่า อาการเหล่านี้จะมีเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ จนไม่สามารถงอหรือเหยียดเขาได้เต็มที่ จึงควรบริหารร่างกายเพื่อชะลอข้อเข่าเสื่อม ผู้ที่มีอายุน้อยหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรออกกำลังกายด้วยการวิ่งจือกกิ้ง การเต้นแอโรบิกหรือการเดินเร็ว เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อเข่า สำหรับวัยกลางคนขึ้นไป หรือผู้ที่มีอาการของข้อเข่าเสื่อมแล้ว ควรออกกำลังกายที่ไม่เน้นการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการงอเข่ามาก เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าต้องรับภาระมากเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ การรำมวยจีน เป็นต้น รวมถึงควรใส่ใจออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาเป็นพิเศษด้วย หากพบว่าเข้าข่ายมีอาการข้อเขาเสื่อม ควรเข้าพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและรักษา เพราะหากเข้ารับการรักษาตั้งแต่ระยะแรกจะบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมได้ดียิ่งกว่า ข้อมูล ณ วันที่ 28 เมษายน 2565 หลังจากที่คนไทยเจอวิกฤตโควิด-19 วิถีเเบบ New Normal หรือการใช้ชีวิตแบบการ์ดต้องไม่ตกได้กลืนกินชีวิตประจำวันของเราๆ ไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างการออกกำลังกาย จากที่หลายๆ คนถนัดออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือเข้าฟิตเนสออกกำลังกาย ก็จำต้องหันมาออกกำลังกายในบ้านแทน เพื่อหลีกเลี่ยงการประสบกับเชื้อโรคนอกบ้าน แต่การออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง หลายคนอาจคิดว่ามันจะไม่ได้ผลเท่ากับการมีเทรนเนอร์ หรือการออกไปวิ่ง ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะ วันนี้ OfficeMate มาพร้อมทริคดีๆ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย หรือคนที่ต้องเปลี่ยนมาออกกำลังกายด้วยตัวเอง รับรองว่าเห็นผลและถูกจุดเหมือนกับมีเทรนเนอร์ส่วนตัวไม่มีผิด เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้องก็ต้องตั้งเป้าหมายการเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ ลองตั้งเป้าหมายขึ้นมาซัก 1 ข้อ ว่าเราต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การตั้งเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงผลักดัน กระตุ้นให้เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และที่สำคัญจะช่วยให้เราเลือกวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องตามจุดประสงค์ของเรานั่นเอง ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ซึ่งจะส่งผลให้สุขภาพที่ดี และเเข็งแรงขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และ โรคมะเร็งได้ การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่อาจเลือกเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างการเดิน การวิ่งเหยาะๆ หรือการเล่นโยคะ ซัก 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์) จะช่วยให้ร่า่งกายกระฉับกระเฉง ซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุ หรือสำหรับวัยรุ่นที่ยังมีกำลัง อาจเลือกออกกำลังกายให้หนักขึ้น เช่น การวิ่ง หรือกระโดดเชือก เพื่อกระตุ้นให้เลือดสูบฉีด ทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น ซึ่งต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น หรือไม่ให้ผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ซึ่งกลุ่มนี้แนะนำให้ออกกำลังกาย ประมาณ 1 ชม. ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้ อาจจะเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วน อย่างการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ ท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที ใช้เวลา 2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้ท่าคาร์ดิโอที่เน้นคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานานๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือลดปริมาณไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องเลือกวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพราะกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้นนั่นเอง การออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป และควรใช้เวลาออกกำลังกายให้ได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลงได้ แต่เน้นที่คุณภาพในการออกกำลังกายให้มากขึ้น และทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม และอย่าลืมควบคุมปริมาณอาหารที่ทาน และเลือกทานแต่ของดีมีประโยชน์ ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายเห็นผลได้ชัดขึ้นนะคะ เมื่อตั้งเป้าและรู้วิธีการออกกำลังกายตามเป้าหมายกันไปแล้ว มาดูทริคดีๆ ที่จะช่วยในการออกกำลังกายให้เห็นผลกันเลย 1. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 เเก้ว และระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อยๆ ในปริมาณไม่น้อยกว่า 1-2 เเก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป และป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว หรือกล้ามเนื้อหดตัว 2. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การขยับยืดเส้นยืดสายยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเเละเส้นเอ็น รวมถึงเป็นการค่อยๆ ปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าที่จนพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักต่อไป 3. เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจากท่าง่ายๆ เพื่อเป็นการค่อยๆ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัวขึ้นทีละนิด เสริมความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อทีละขั้น แล้วค่อยๆ เร่งจังหวะขึ้นเรื่อยๆ เพราะหากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบหนักหน่วงโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม ก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ 4. อย่าลืมออกกำลังกายเฉพาะส่วนการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เหมาะสำหรับคนอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องการบอดี้ลีนๆ ถ้าจะให้เห็นผลยิ่งขึ้น ควรมีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริมด้วย เช่น ดรัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย หากไม่รู้จะออกกำลังกายท่าไหน ลองเปิด Youtube แล้วเสิร์ชวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วน รับรองว่ามีให้ครบ ตั้งแต่แขน ขา หน้าท้อง ก้น รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มแบบเห็นผลแน่นอน 5. คูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นของเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้หากมีมากเกินไป แต่การคูลดาวน์ หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังออกกำลังกาย เช่น เดินหลังจากที่วิ่งมาอย่างหนัก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการบอดี้เวท จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงอย่างมีลำดับขั้น ช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กรดแลคติกก็จะค่อยๆ สลายตัวไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี ดังนั้นอย่าลืมคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกายนะคะ
แต่อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นก็คือ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่อย่างน้อยควรมีเสื่อโยคะ สำหรับรองรับร่างกายไม่ให้บาดเจ็บและป้องกันร่างกายไม่ให้เสียดสีกับพื้นแข็งๆ รวมถึงรองเท้าดีๆ ซักคู่ เพื่อรับน้ำหนัก เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดเข่า หรือปวดข้อเท้านั่นเอง สำหรับใครที่วางแผนออกกำลังกายแล้ว แต่ยังไม่มีอุปกรณ์เหมาะๆ หรืออยากมีลู่วิ่งส่วนตัว เข้ามาเลือกช้อปสินค้าเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในราคาเบาๆ กันได้เลยที่ OfficeMate ขอบคุณข้อมูลจาก : ออกกำลังกายให้ได้ผลต้องบ่อยแค่ไหน / 6 เคล็ดลับออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล |