แร่ธาตุรอง (Microminerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อการทำงานที่เป็นปกติของร่างกาย ประกอบด้วย ฟลูออไรด์ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) โดยปกติมักพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืช อาหารแปรรูป ผัก Show
4. วิตามินวิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่มักพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ 1. วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่จะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน โดยวิตามินที่ละลายในไขมัน มีดังนี้
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่จะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกาย แต่จะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ ทำให้จำเป็นต้องรับประทานจากอาหารทุกวัน เพื่อป้องกันร่างกายขาดวิตามิน โดยวิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้
5. ไขมันไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ให้ความอบอุ่น และช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคได้ แต่ขณะเดียวกันก็อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานไขมัน และเลือกรับประทานไขมันที่ดี โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้ ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว คือ ไขมันตามธรรมชาติที่สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผัก พืช ถั่ว และปลา ซึ่งเป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต ขนมหวาน ครีม น้ำมันปาล์ม อาหารสตรีทฟู้ด เพื่อสุขภาพที่ดี ควรจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัo หรือไม่เกิน 22 กรัมต่อวัน ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่ง สามารถพบได้เล็กน้อยในน้ำนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง แต่ไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คือ ไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการไฮโดรจิเนชันแบบไม่สมบูรณ์ในการผลิตเนยเทียมและเนยขาว ซึ่งพบได้ในการทำเค้ก คุกกี้ โดนัท พิซซ่า เป็นต้น ในแต่ละวันควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด หรือบริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัม/วัน เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูงจนนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน สารอาหารมีกี่ประเภทสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตด้วยการกิน ซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ รวมทั้งระบบการย่อย โดยสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารหลักดังนี้
>> อาหารที่กินแล้วช่วยลดความเครียดได้ดีเป็นอย่างไร อยากรู้ บทความนี้มีคำตอบ >> อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ผ่าตัด ฉายแสง เคมีบำบัด เป็นอย่างไรมาดูกันค่ะ โภชนาการอาหาร 5 หมู่ ที่เหมาะสมต่อวัน
แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่สำคัญได้แก่หมู่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )อาหารหลักหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )อาหารหลักหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก มันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือดพร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หมู่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ( พืชผัก )อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุ หมู่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ หมู่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )อาหารหลักหมู่ที่ 5 โดยแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยป้องกันเส้นประสาท การรับประทานสารอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้ อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้างและมีประโยชน์อย่างไรอาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง ที่ควรทานในแต่ละวัน. อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ). อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ). อาหารหลักหมู่ที่ 3 เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ( พืชผัก ). อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ ). อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ ). หมู่ที่ 5 มีประโยชน์อะไรบ้างอาหารหมู่ที่ 5 : ไขมัน. ป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ. ให้พลังงาน และมอบความอบอุ่น ทำให้ร่างกาย ดึงพลังงานมาใช้ในยามจำเป็น. ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อนำไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย. อาหารหลัก 5 หมู่คืออะไรอาหารหลัก 5 หมู่ คือกลุ่มสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ นั้น แม้จะต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะต่างมีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและ ...
5 หมู่มีอะไรบ้างอาหารหลักหมู่ที่ 5 ประกอบด้วยครีม เนย ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม
|