กรมสุขภาพจิต เผย คนไทยมีแนวโน้มเครียดกันมากขึ้น โทร.ปรึกษาสายด่วนสุขภาพมากเป็นอันดับ 1 ในปี 2560 เกือบ 30,000 สาย เพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า พบเป็นวัยทำงานมากที่สุด แนะ 10 เทคนิคลดเครียดให้วัยทำงาน Show
น.ต.นพ.บุญเรือง ไตรเรืองวรวัฒน์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับโรคเครียด ว่า สภาพการเปลี่ยนแปลงเศรษฐกิจสังคมที่เต็มไปด้วยการแข่งขัน ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการสื่อสาร วิถีชีวิตที่เร่งรีบ ส่งผลให้ประชาชนทั้งเขตเมืองและชนบทเผชิญกับความเครียดทุกวันอย่างไม่รู้ตัวและหลีกเลี่ยงได้ยาก โดยอาการมากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับพื้นฐานทางอารมณ์สภาพแวดล้อมและความสามารถในการปรับตัวของแต่ละคน กลุ่มที่น่าห่วงมากคือวัยทำงาน เนื่องจากต้องรับผิดชอบหลายอย่างทั้งครอบครัวและที่ทำงาน ผลการให้บริการทางสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ในปี 2560 พบว่า ปัญหาที่ขอรับบริการมากเป็นอันดับ 1 ได้แก่เรื่องความเครียด วิตกกังวล รวม 27,737 สาย คิดเป็นร้อยละ 40 ของสายที่โทรขอรับบริการทั้งหมด 70,268 สาย โดยจำนวนเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่าตัว เมื่อเทียบกับปี 2557 ที่มีจำนวน 14,935 สาย กลุ่มอายุที่ใช้บริการมากที่สุด คือ อายุ 22 - 59 ปี คิดเป็นร้อยละ 70 ของผู้ใช้บริการทั้งหมด รองลงมาคือ กลุ่มวัยรุ่นอายุ 15 - 21 ปี ร้อยละ 15 ที่เหลือเป็นผู้สูงอายุ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวต่อว่า ผู้ที่มีความเครียด หากปล่อยความเครียดสะสม จะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตการทำงานและชีวิตประจำวัน มีปัญหาสัมพันธภาพกับเพื่อนร่วมงานและคนรอบข้าง ความสามารถในการทำงานลดลงหรือผิดพลาดบ่อย และที่สำคัญความเครียดจะมีผลให้ภูมิต้านทานโรคลดลงที่เห็นได้ชัดเจน คือ เป็นหวัดได้ง่าย นอกจากนี้ ยังมีผลให้การทำงานของอวัยวะภายในผิดปกติ เกิดเป็นโรคเรื้อรังได้ เช่นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ มีบุตรยากขึ้น เป็นต้น ดังนั้น จึงขอแนะนำให้ผู้ทำงานทุกคน ยึดหลักปฏิบัติ 10 วิธีเพื่อช่วยลดความเครียด ดังนี้ 1. ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน หรือให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายอาการเครียด สมองโล่ง และอารมณ์ดีขึ้น โดยเฉพาะในช่วง 90 -120 นาทีหลังออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับสนิทและนานขึ้น 2. สร้างบรรยากาศที่ดีในที่ทำงาน โดยใช้คำพูดเหล่านี้ให้ติดปาก ได้แก่ สวัสดีเพื่อทักทาย ขอโทษ ขอบคุณ ชื่นชมอย่างจริงใจเมื่อเพื่อนร่วมงานทำดี 3. สร้างสัมพันธภาพที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน ด้วยการแสดงน้ำใจช่วยเหลือกัน ห่วงใยกัน ให้กำลังใจกัน 4. ระหว่างการทำงานควรพักบ้างเพื่อผ่อนคลาย อาจใช้วิธีหลับตาเพื่อพักสายตา 5 - 10 นาที หรือเดินยืดเส้นยืดสายก็ได้ 5. ใช้สติจัดการกับอารมณ์ 6. บริหารจัดการเวลาทำงานอย่างเหมาะสม ให้งานเสร็จทันเวลากำหนด 7. กล้าพูดกล้าแสดงความคิดเห็น บอกความต้องการในเชิงสร้างสรรค์ 8. สร้างความเชื่อมั่นให้ตนเอง โดยให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอว่า “เราต้องทำได้” 9. ฝึกนิสัยการออมรายได้ส่วนหนึ่งไว้เพื่ออนาคต การมีเงินออมจะทำให้เรามีความรู้สึกมั่นคงทางจิตใจ และ 10. ต้องแก้ไขปัญหาอย่างถูกวิธี อย่าหนีปัญหา โดยแก้ที่สาเหตุ หากแก้ไม่ได้ อย่าอาย หรือกลัวเสียหน้า ขอให้ปรึกษาหรือขอความช่วยเหลือจากคนที่ไว้วางใจ “หากเกิด 3 อาการดังต่อไปนี้ คือ 1. รู้สึกว่าตัวเองมีอาการสับสนเหมือนคนหลงทาง 2. มีความเครียดวิตกกังวลเกินกว่าเหตุและห้ามตัวเองไม่ได้ และ 3. นอนไม่หลับ กินไม่ได้ หงุดหงิดตลอดเวลา หากมีอาการในข้อใดข้อหนึ่งปรากฏ ขอให้ปรึกษาจิตแพทย์หรือแพทย์ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขในสถานพยาบาลใกล้บ้าน หรือขอรับคำปรึกษาทางโทรศัพท์ฟรีที่สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อให้ได้รับการดูแลที่ถูกวิธี ไม่แก้ไขด้วยวิธีการที่ผิดๆ เช่น กินยานอนหลับเอง หรือดื่มสุรา ใช้สารเสพติดเป็นต้น” อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าว
เคยเป็นกันไหม เลิกงานแล้วแต่สมองก็ยังคิดแต่เรื่องงาน?ทั้ง ๆ ที่เลิกงานแล้ว แต่สมองก็ยังคิดเรื่องงานไม่หยุด นึกถึงงานที่ยังทำไม่เสร็จ ทบทวนว่าวันนี้ทำงานอะไรพลาดไหม หรือพรุ่งนี้มีงานอะไรต้องทำต่อ เรียกได้ว่าในหัวมีแต่เรื่องงานตั้งแต่ก้าวขาออกจากบริษัท ขึ้นรถไฟฟ้าจนถึงบ้าน ใครอยากรู้ว่าสาเหตุของอาการนี้เกิดจากอะไร ถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อย ๆ อันตรายไหม วันนี้ JobThai จะมาไขข้อข้องใจพร้อมวิธีแก้ไขที่คุณไม่ควรพลาด อาการของคนที่สมองคิดแต่เรื่องงานเป็นแบบไหน?คนเหล่านี้จะชอบคิดอะไรในหัวอยู่ตลอดเวลา และงานคือสิ่งแรกที่พวกเขาให้ความสำคัญที่สุด พวกเขาจะเอาเรื่องงานเก็บมาคิดในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะตอนขับรถ นั่งบนรถไฟฟ้า อาบน้ำ หรือแม้แต่ก่อนเข้านอน จนทำให้บางทีเกิดอาการนอนไม่หลับ หรือบางคนก็ถึงขั้นเก็บเอาเรื่องงานไปฝัน จนบางครั้งก็สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ เพราะสมองดันวกเอาเรื่องงานกลับมาคิด วันนี้งานที่เราทำถูกไหม พรุ่งนี้มีโปรเจกต์อะไรต้องทำรึเปล่า เรียกง่าย ๆ คือเอาเรื่องงานเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำตั้งแต่หลับยันตื่น 4 สาเหตุของการเอาเรื่องงานออกจากหัวไม่ได้1. Default Mode Network ในสมอง ทำให้เผลอคิดเรื่องงานตลอดเวลาทั้ง ๆ ที่สมองมนุษย์เบาเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานเปลืองมาก ซึ่งส่วนใหญ่สมองจะใช้พลังงานไปกับโหมด Autopilot หรือชื่อทางการว่า Default Mode Network (DMN) เป็นการทำงานของสมองมนุษย์ในขณะที่ไม่ได้จดจ่อ พูดง่าย ๆ คือเราสามารถทำสิ่งที่เคยชินอย่างอัตโนมัติ โดยที่สมองสามารถล่องลอยไปคิดเรื่องอื่นได้ เช่น อาบน้ำอยู่แต่สมองคิดเรื่องงานจนรู้ตัวอีกทีก็อาบน้ำสระผมเสร็จแล้ว หรือขับรถกลับบ้านโดยสมองคิดถึงงาน แต่ก็ยังถึงบ้านอย่างปลอดภัย ข้อดีของมันคือเราไม่ต้องจดจ่อกับทุกสิ่งซึ่งประหยัดพลังงานในการดำเนินชีวิต แต่ข้อเสียคือมันทำให้เราทำอะไรหลาย ๆ อย่างโดยไม่มีสติ เราเลยเอาเรื่องงานมาคิดขณะที่ใช้ชีวิตประจำวันอื่น ๆ อยู่ตลอด จนไม่มีเวลาผักผ่อนอย่างแท้จริง 2. Imposter Syndrome โรคคิดว่าตัวเองไม่เก่ง จึงกังวลไปหมดทุกอย่างคนมีอาการนี้จะรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง กังวลว่าจะทำงานออกมาได้ไม่ดี มักจะมีความคิดว่าตัวเองไม่เก่ง ชอบตั้งเป้าหมายเอาไว้สูงมาก แต่ก็กลัวทำตามมาตรฐานนั้นไม่ได้ จึงทำให้การทำงานของพวกเขาเครียด เครียดหนักถึงขั้นเกิดความกังวลใจเกี่ยวกับงานในวันพรุ่งนี้ กลัวจะทำงานอะไรพลาดในอนาคต รวมถึงกลัวคนอื่นจะผิดหวังกับผลงานของเราด้วย ทำให้พวกเขา เครียด กังวลใจ จนต้องเก็บเอาเรื่องงานมาคิดในสมองจนกดดันตัวเองอยู่ตลอดเวลา 3. เวลางานไม่คิดให้จบ แต่เอามาคิดต่อเวลาพักอีกหนึ่งสาเหตุคือเราไม่ยอมคิดเรื่องงานให้จบในเวลางาน จนหลาย ๆ ครั้งต้องเอาเรื่องงานมาคิดในเวลาส่วนตัวหลังเลิกงาน หรืออาจถึงขั้นหอบงานกลับมาทำบ้านในช่วงวันหยุด ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อเราเลือกที่จะเอางานกลับมาคิด หรือมาทำในเวลาหลังเลิกงาน เท่ากับว่าเราไม่มีเวลาให้ตัวเองได้พักแบบจริงจังเลยในหนึ่งอาทิตย์ และเมื่อถึงเวลาที่ต้องกลับไปทำงานอีกครั้ง มันจะทำให้สมองและร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า เพราะในหนึ่งสัปดาห์เราไม่เคยให้โอกาสมันได้พักผ่อนเลย 4. หลงชื่นชมตัวเองว่าการคิดเรื่องงานตลอดเวลาคือเรื่องดีบางคนคิดว่าการคิดเรื่องงานอยู่ตลอดเวลาไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่เป็นเรื่องดีที่สมองของเราได้ทำงานตลอดเวลา รวมถึงคิดว่ามันคือเรื่องน่าชื่นชมด้วยซ้ำที่เรากำลังทำสิ่งสำคัญที่สุดในชีวิต บางคนก็คิดไปว่าหัวหน้าจะต้องปลื้มกับผลงานของเรา เพื่อนร่วมงานอาจเห็นเราเป็นไอดอล หรือบางคนคิดถึงขั้นที่ว่าตัวเองกำลังทุ่มเททุกนาทีในชีวิตเพื่อทำภารกิจสำคัญของบริษัท แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำงานหรือเอาเรื่องงานมาคิดหนักเกินไป เป็นการทำลายสุขภาพตัวเอง รวมถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างด้วย แล้วสุดท้ายมันก็อาจส่งผลเสียต่อการทำงานได้ คิดเรื่องงานตลอดเวลาอาจทำให้เกิดสภาวะ Brain Fog และ Burnout Syndromeเมื่อเราคิดถึงเรื่องงานเยอะ ๆ สมองเราจะทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง และการไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะทำให้เกิดเป็นภาวะสมองล้า หรือ Brain Fog ซึ่งเป็นภาวะที่สมองทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน จนทำให้สารสื่อประสาทในสมองซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อข้อมูลสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเซลล์ของระบบประสาทเสียสมดุล การทำงานของสมองจึงแย่ลง โดยสัญญาณที่บอกว่าเราอาจจะอยู่ในภาวะนี้ก็อย่างเช่น ไม่ค่อยมีสมาธิ ขี้ลืม หรือคิดอะไรไม่ค่อยออก นอกจากนั้นหากปล่อยไว้นานภาวะสมองล้าก็อาจเป็นสาเหตุของโรคอื่น ๆ ได้อีก เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคเบาหวาน ประจำเดือนมาไม่ปกติ บางทีเราชอบคิดว่าแค่ร่างกายพักก็พอแล้ว แต่ความจริงคือเมื่อสมองเราทำงานหนัก มันก็ปฏิเสธที่จะทำงานหนักต่อ จนอาจจะกลายเป็นภาวะ Burnout Syndrome หรือภาวะหมดไฟในการทำงานได้อีก โดยจะมีอาการเหนื่อยหน่าย อ่อนล้าอย่างต่อเนื่อง มองงานที่ทำอยู่ในแง่ลบ ขาด Passion รู้สึกไม่มีอารมณ์ร่วมกับงานและเพื่อนร่วมงาน ถึงขั้นไม่อยากตื่นไปทำงาน และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการลาออกจากงานในที่สุด มีวิธีไหนที่พอจะทำให้หยุดคิดเรื่องงานได้บ้าง?หาจุดมุ่งหมายที่ชอบทำหลังเลิกงานการเผลอคิดเรื่องงานบ่อย ๆ มันเป็นเพราะเราไม่มีจุดมุ่งหมายหลังเลิกงาน ไม่มีอะไรที่เรารอคอยเมื่อถึงเวลาเลิกงาน เรื่องงานเลยย้อนกลับเข้ามาในความคิดเราอีกครั้ง ดังนั้นลองหาสิ่งที่ชอบเพื่อให้หลุดโฟกัสจากงาน เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ออกกำลังกาย หรือการนั่งสมาธิ ซึ่งการนั่งสมาธิก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการพักสมองที่เจ้าของธุรกิจหรือผู้บริหารชื่อดังทำกัน ไม่ว่าจะเป็น สตีฟ จ็อบส์ ผู้ก่อตั้ง Apple, จอห์น แมคคีย์ ซีอีโอ Whole Foods Market หรือ อีแวน วิลเลียมส์ ผู้ก่อตั้ง Twitter ระบายให้คนสนิทฟัง หรือลองปรึกษาจิตแพทย์อย่าเก็บความเครียดเอาไว้คนเดียว แต่ลองแชร์มันกับคนอื่นดูบ้าง เพราะการพูดคุยระบายความเครียด การปรึกษาหารือคนที่พร้อมรับฟัง ให้คำแนะนำ ให้กำลังใจ หรือมีทัศนคิตที่ดี บางทีก็อาจจะช่วยให้เราหายเครียดเรื่องงานได้ ซึ่งอาจจะเป็นเพื่อนร่วมงาน หัวหน้า ลูกน้อง เพื่อน หรือคนในครอบครัว แต่ถ้าไม่มีใครรับฟังจริง ๆ หรืออาการของเราค่อนข้างหนัก ลองปรึกษาจิตแพทย์ดู เพราะแน่นอนว่าจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเขาจะมีขั้นตอนการตรวจประเมินสุขภาพจิตอย่างละเอียด และให้คำแนะนำเราอย่างตรงจุด ซึ่งปัจจุบันก็ไม่จำเป็นต้องไปถึงโรงพยาบาล เพราะเขามีรับปรึกษาได้ทางออนไลน์แล้ว ระบุเวลา Shut Down ตัวเอง แบ่งพื้นที่และเวลาการทำงานให้ชัดเจนลองระบุเวลา Shut Down ตัวเองจากเรื่องงาน อาจจะตั้งไว้ว่าต้องหยุดทำงาน หยุดคิดเรื่องงาน หรือปิดแจ้งเตือนแชทต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับงานทั้งหมดในเวลาสองทุ่ม โดยห้ามยืดหยุ่นเด็ดขาด ในกรณี Work from Home ให้กำหนดพื้นที่การทำงานให้ชัดเจน เช่น เราจะทำงานและคิดเรื่องงานที่โต๊ะทำงานตัวนี้อย่างเดียว แต่พอลุกออกมาแล้วเราจะไม่มีงานอยู่ในสมองอีก สิ่งนี้จะทำให้ตัวเราและความคิดเราเชื่อว่าเวลาไหนคือทำงาน เวลาไหนคือพัก ไม่อย่างนั้นสมองก็จะพุ่งไปหางานอยู่ตลอด รวมถึงเสื้อผ้าก็อาจจะแบ่งให้ชัดเจนด้วยว่าตัวไหนสำหรับทำงาน แต่พอเปลี่ยนชุดแล้วเราก็ต้องหลุดออกมาจากงานให้ได้ รวมถึงลองเซตบรรยากาศรอบ ๆ ตัว เวลานั่งทำงานหรือคิดงานให้ลองใช้ไฟสีขาว เปิดเพลงสบาย ๆ หรือเพลงคลาสสิคคลอเบา ๆ แต่พอเลิกงาน ให้ลองปรับแสงเป็นสีส้ม หรือจุดเทียนสร้างบรรยากาศ เปิดเพลงโปรดที่เราชอบ สิ่งเหล่านี้จะทำให้สมองและจิตใจเราแบ่งพื้นที่ได้ชัดเจนขึ้น เราอาจจะคิดว่าการทำแบบนี้ดูเหมือนหลอกตัวเอง แต่ความจริงแล้ว การทำซ้ำ ๆ มันจะกลายเป็นการจดจำพฤติกกรมแบบนี้ไปเอง แยกแยะไปเองว่าอันไหนคืองานอันไหนคือพัก ปรับ Mindset ให้ได้ว่า “ทำได้เท่าไหร่เท่านั้น”หลายคนเครียดกับงานจนเก็บไปคิด ส่วนใหญ่มักจะมาจากความรู้สึกกดดัน เพราะรู้สึกถูกคาดหวังจากหัวหน้างาน เพื่อนร่วมงาน หรือบริษัท จนกลายเป็นความเครียดสะสมไปเรื่อย ๆ แบบไม่รู้ตัว ดังนั้นลองปรับ Mindset ตัวเองดูใหม่ ทำงานในเวลางานให้เต็มที่และเต็มประสิทธิภาพของเราที่สุด ถ้าสิ่งไหนที่มั่นใจว่าทำเต็มที่แล้ว แต่มันได้เท่านี้จริง ๆ จงยืดอกยอมรับ แล้วคิดว่า “ทำได้เท่าไหร่เท่านั้น เราทำสุดความสามารถแล้ว” อย่าไปเครียดจนเสียสุขภาพจิต จนพลอยทำงานอื่นเสียไปด้วย การลาออกอาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าทำทุกอย่างที่บอกไปทั้งหมดแล้วแต่ยังไม่มีท่าทีจะดีขึ้น หรืออาการหนักถึงขั้นเก็บเรื่องงานมาคิดจนนอนไม่หลับติดต่อกันยาวนาน ไมเกรนขึ้นบ่อย ๆ ผื่นขึ้นตามตัว อาเจียน ท้องเสีย หรือเรียกง่าย ๆ คือคิดมากจนส่งผลถึงสุขภาพร่างกาย การลาออกอาจจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด ลองออกมาพักผ่อนก่อนสักระยะ แล้วเปลี่ยนงานใหม่ แม้การเปลี่ยนงานใหม่อาจจะไม่มีใครรับประกันได้ว่ามันจะดีขึ้นหรือร้ายกว่าที่เดิม แต่เราก็ต้องกล้าเผชิญและกล้าตัดสินใจ ในเมื่อการอยู่ที่เดิมจะทำให้เราแย่ลง การเดินไปข้างหน้าก็อาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ในยุคที่การทำงานเต็มไปด้วยการแข่งขัน มันไม่ง่ายที่จะบอกให้ตัวเองหยุดคิดเรื่องงานนอกเวลางาน เพราะถ้าเราหยุดคิด คู่แข่งอาจจะคิดไปได้ไกลกว่าเรา จนเราอาจจะตามพวกเขาไม่ทัน ซึ่งก็ไม่ผิดที่จะคิดแบบนั้น แต่ถึงอย่างนั้นก็อยากให้ทุกคนลองถามตัวเองด้วยว่า งานคือสิ่งที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวของชีวิตหรือเปล่า เรายังมีเพื่อน ครอบครัว หรือเป้าหมายในชีวิตอย่างอื่นอีกไหม ลองหาเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม เพราะถ้าสุขภาพกายและสุขภาพใจของเราไม่ดี งานที่ออกมาก็คงดีไม่ได้เช่นกัน ฝากประวัติเพื่อหางานที่ใช่ได้ ที่นี่
ที่มา: facebook.com/groups/jobthaiofficial pantip.com unlockmen gqthailand.com anontawong.com |