เรามักจะพบคำถาม และสงสัย ว่าในการออกกำลังกาย แต่ละประเภท ใช้พลังงานจากไหน Show และเราจะสามารถ ทำอย่างไร ให้ไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ความเชื่อที่เรามักจะเคยได้ยินมา คือ
ทั้งหมดนี้ ทำให้เกิดความเชื่อในการออกกำลังกาย ที่ ถึงแม้จะไม่ได้ “ผิด” แต่เป็นการสร้างกรอบให้กับตัวเอง ทำให้ชีวิต “ยากขึ้น” ทั้งๆที่วิทยาศาสตร์ ควรจะทำให้ชีวิตเราง่าย ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าจริงๆแล้ว ร่างกายใช้พลังงานจากไหนบ้าง โดยแหล่งพลังงานหลักๆในร่างกายคนเรา ใช้พลังงานจากสารอาหารต่างๆ ซึ่งในร่างกาย จะมีการเก็บพลังงานเหล่านี้ไว้ ในรูปแบบต่างๆ เช่น
แต่ละสารอาหาร นำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างไร เพื่อให้อธิบายแบบเข้าใจง่ายที่สุด ลองจินตนาการตามนี้ครับ ระบบ Oxidative System: ไขมันเพราะไขมันเป็นแหล่งที่ให้พลังงานได้มากที่สุด และมีสะสมมากที่สุดในร่างกาย ดังนั้น จึงเป็นแหล่งที่ใช้งานได้อย่างต่อเนื่องที่สุด แต่มีข้อแม้ ว่าต้องใช้ Oxygen ในการช่วยเผาผลาญ ดังนั้น ในกิจกรรม เช่น การเดิน การนั่งทำงาน ระหว่างวันมักจะใช้ไขมันเป็นหลัก (มี Glucose ด้วยเนื่องจากสมองใช้ Glucose หรือน้ำตาล) จากภาพนี้เราจะเห็นได้ ว่าระบบ Oxidative นั้น “ออกโรง” ค่อนข้างช้า แต่ต่อเนื่องกว่าระบบอื่นๆ เป็นที่มาของความเชื่อว่า ต้องเดินนานๆ หรือออกกำลังกาย 30-45 นาทีขึ้นไปถึงใช้ไขมัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนานๆ ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน “หลัก” จริงๆ เพียงแต่พลังงานที่ใช้ ต่อชั่วโมงนั้น ค่อนข้างต่ำครับ ดูตารางนี้
ระบบ Glycolytic: แป้งแป้ง เป็นอีกแหล่งที่นำมาใช้งานได้ แต่ร่างกายจะนำมาใช้ เมื่อไม่สามารถ “ผลิต” พลังงานได้ทันเวลา ถ้ากลับไปดูตารางพลังงานที่ใช้ จะเห็นได้ชัดว่า การวิ่ง กับการเดิน ใช้พลังงานมากขึ้นแทบเท่าตัว ในเวลาเท่ากัน ร่างกายจึงจำเป็นต้องผลิตพลังงานให้ทัน จึงต้องหันมาใช้แป้งด้วยนั่นเอง แต่ด้วยปริมาณที่จำกัด เนื่องจากร่างกายเราเก็บแป้งในรูปแบบของ Glycogen อยู่ในกล้ามเนื้อ และตับ (คนที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บ Glycogen ได้มาก) ระบบ Phosphagen หรือ ATP-CPสำหรับแหล่งสุดท้าย ที่เร็วที่สุด คือ ATP – CP หรือ Creatine Phosphate ซึ่งจะนำมาใช้ได้แทบจะทันที เนื่องจากเก็บอยู่ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว แต่เก็บในปริมาณที่น้อยมากๆ จึงไม่สามารถนำมาใช้ต่อเนื่องได้ ในกรณีนี้ จะนำมาใช้ ในกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเยอะ “มากๆ” ในเวลา “สั้นมากๆ”
สิ่งที่กำหนดว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งไหน หลักๆ คือ
ซึ่งสิ่งที่จะช่วยให้เรารู้ได้ว่าเรากำลังใช้แหล่งพลังงานไหนอยู่ มีดังนี้วิธีที่ 1 วัดด้วยความรู้สึกง่ายๆ แนะนำให้ใช้ระบบ RPE หรือย่อมาจาก Rate of Perceived Exertion แปลว่า ระดับการรับรู้ความเหนื่อย (หรือการออกแรง) ซึ่งเอาแบบง่ายๆ นับจากคะแนน 1-10
 วิธีที่ 2 วัดด้วยHeart Rate ข้อนี้ จะแม่นยำขึ้น เหมาะกับคนที่จริงจังกับการออกกำลังกาย เพราะต้องมีการคำนวน หา “HR Zone” หรือ Zone ความเข้มข้นในการออกกำลังกายครับ สูตรในการหาค่า Max Heart Rate คือเอา 220 ลบด้วย อายุ ซึ่งเวลาออกกำลังกาย เราจะเอาค่านี้ มาเทียบเป็น % ว่าเรากำลังอยู่ใน Zone ไหนครับ ซึ่งสำหรับการวัดระดับ Heart Rate สามารถทำได้ด้วยการใช้ Heart Rate Monitor หรือ Fitness Tracker ซึ่งทำให้เราไม่ต้องหยุด เพื่อนั่งจับชีพจรเอง หรือใช้เครื่องวัดบนลู่วิ่ง สรุปสิ่งที่สำคัญที่สุด คือสิ่งที่ควรจำคือ ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหน ที่ใช้แหล่งพลังงานแหล่งใดแหล่งหนึ่ง 100% เพียงแต่จะใช้แหล่งพลังงงานต่างๆ มาก น้อย ขนาดไหน จะขึ้นอยู่กับแนวทางการออกกำลังกายครับ ดังนั้น แม้ว่าเราไม่ได้ออกกำลังกายจนครบ 30-45 นาที เราก็ยังได้ใช้ไขมัน และถึงแม้เราจะออกกำลังกาย ตาม Zone ที่เป็น Fat Burning Zone ร่างกายก็ยังใช้พลังงานอื่นๆอยู่ดี และแม้แต่การยกเวท ก็สามารถทำให้เรา “ใช้ไขมัน” ได้ ด้วยทฤษฎี Afterburn หรือ EPOC (แม้ตามงานวิจัย การ Weight Training ลดไขมันสู้การทำ Cardio ไม่ได้ แต่ก็มีข้อดีที่ต่างกัน แนะนำให้ทำทั้งคู่) ดังนั้น สิ่งที่ต้องคำนึง ไม่ใช่การเลือก ว่าจะออกกำลังแบบไหน ใช้ไขมันได้มาก แต่ต้องคำนึงถึง
วิ่งอยู่กับที่ได้กี่แคลวิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี โดยถ้าคุณต้องการเผาผลาญ 50 แคลอรี่่ คุณจำเป็นจะต้องวิ่งอยู่กับที่ให้ได้ประมาณ 1,000 ก้าว แต่ถ้าต้องการเผาผลาญ 300 แคลอรี่ คุณจะต้องวิ่งให้ได้ 6,000 ก้าววิ่ง หรือหากคิดเป็นนาทีคือจะต้องวิ่งอยู่ ...
วิ่ง 10 นาทีลดกี่แคลอรี่ตารางพลังงานที่เผาผลาญได้ (Kcal) จากการออกกำลังกาย 30 นาที ตาม 3 ช่วงน้ำหนัก. วิ่งอยู่กับที่ลดได้กี่แคลตามรายงานของกรมบริการสุขภาพแห่งรัฐวิสคอนซิน หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม และออกกำลังกายแบบเข้มข้นจนหัวใจเต้นแรง คุณจะเผาผลาญได้มากถึง 563 แคลอรีต่อชั่วโมงด้วยการออกกำลังกายนี้ ซึ่งหมายความว่า หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 472 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งค่อนข้างเป็นตัวเลขที่น่าประทับใจเลย ...
ออกกำลังกายวิ่งอยู่กับที่ควรวิ่งกี่นาที6. วิ่งด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม การวิ่งระยะสั้น ร่างกายจะดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อนประมาณ 15 นาทีจากนั้นร่างกายถึงจะดึงส่วนของไขมันมาเผาผลาญ เพราะฉะนั้นหากหยุดวิ่งเร็วเกินไปไขมันจะถูกเผาผลาญได้ไม่มากเท่าที่ควร ดังนั้นควรมีระยะเวลาที่วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
|
วิ่งอยู่กับที่ 10 นาที ลดกี่แคล
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.paraquee Inc.
