วิ่ง ออก กํา ลังกา ย ตอน ไหน ดี

ใช่ครับเหมือนกัน ไม่ว่าจะวิ่งเช้า บ่าย หรือเย็น เพื่อนๆก็จะได้ออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกายนั่นแหละที่ต่างกัน

ตอนเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายของเราดีดออกห่างจากที่นอน ตื่นจากการหลับใหล ทำให้ร่างกายของเรามีสารแห่งความสุข (Endorphine) ที่ต่ำที่สุด

และการวิ่งคือสิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งสารแห่งความสุขนี้ได้มากขึ้น ทำให้เราเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใสอย่างแท้จริง แค่การสูดหายใจเข้าลึกๆก็ทำให้เรามีความสุขได้

แถมยังมีผลการศึกษาที่บอกไว้ว่า การวิ่งในช่วงเช้าทำให้เราอยากลดอาหารอีกด้วย แต่ถึงเราไม่อยากทานแค่ไหนเราก็ควรมีอาหารว่างรองท้องสักนิด เนื่องจากตอนเช้าร่างกายของเราจะขาดน้ำตาล

แนะนำให้ทานอะไรที่มีพลังงานสูงและย่อยได้ง่าย อาทิ กล้วยหอม อัลมอนด์ มันเทศ

และอย่าลืมวอร์มอัปนะ เพราะเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บได้ และถ้าเพื่อนๆอยากวิ่งในตอนเช้าอันสดใส ก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง เพราะการเตรียมตัว คือสิ่งที่สำคัญที่สุดของนักวิ่ง

ในตอนบ่าย ร่างกายจะมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นกว่าตอนเช้า เพราะเราผ่านการทาน การเดิน และการใช้ชีวิตมาครึ่งวันแล้ว

แน่นอนว่าการเผาผลาญจะเป็นไปได้ดีกว่า และร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอจากช่วงเช้าและกลางวันแล้วนั่นเอง รวมถึงความพร้อมในการออกกำลังกายที่จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แต่มีผลการศึกษาว่า การวิ่งในช่วงเย็นนั้น จะทำให้ร่างกายของเราตื่นตัวอย่างเต็มที่ ซึ่งอาจส่งผลให้เรานอนไม่หลับนั่นเองครับ

สรุปว่า การวิ่งเวลาเช้าหรือเย็น ช่วงไหนการออกกำลังกายก็ดีต่อร่างกายเสมอ ถึงเวลาไหนจะดีที่สุดแต่ก็ไม่เท่าเวลาที่เราสะดวกครับ

แค่เตรียมร่างกายให้พร้อม พักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ แค่นี้การวิ่งของเราก็จะมีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกายครับ

ที่ผ่านมา มีการถกเถียงกันพอสมควรว่าวิ่งเวลาไหนเหมาะสมกับร่างกายของเรามากที่สุด

ซึ่งทางเพจเฟซบุ๊ก RunningAddict ชีวิตติดวิ่ง ได้ให้เหตุผลในแต่ละช่วงเวลาไปแล้วว่า มีผลดี และผลเสีย อย่างไรบ้าง

เอาเป็นว่าก็เหมือนกับในทุกๆเรื่อง ที่จะมีทั้งดีและไม่ดี ไม่มีอะไรสมบูรณ์แบบเสมอไป

ขอเพียงให้ยึดความพร้อมของร่างกาย ความปลอดภัย และความสะดวกของเราเป็นหลักเข้าไว้ พร้อมๆกับถามตัวเองให้ได้ว่า วิ่งแล้วยังมีความสุข อยู่หรือไม่

การวิ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย มีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการฝึก โดยปกติแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลาฝึกหรือออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ (เช่น การวิ่ง) และแบบเน้นความแข็งแกร่ง (เช่น การยกน้ำหนักหรือบอดี้เวท) ในวันเดียวกัน ดังนั้นการหาคำตอบว่า ควรวิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีเพิ่มประโยชน์ในการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

ยกตัวอย่างผลกระทบในกรณีที่เราจัดลำดับไม่ถูกต้อง หากเราวิ่งก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง อาจทำให้ผลการฝึกความแข็งแกร่งลดลงหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน ถ้าเราออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งก่อนวิ่ง ก็อาจทำให้ฟอร์มการวิ่งไม่ดีเท่าที่ควร และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้เช่นกัน คำถามคือ วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากัน? คำตอบจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคน ว่าต้องการเน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเน้นเรื่องความอดทนมากกว่ากัน

ต่อไปนี้คือแนวทางในการจัดลำดับการวิ่งกับการออกกำลังกายอย่างอื่น โดยอิงตามเป้าหมายในการออกกำลังกาย 4 รูปแบบ

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับเป้าหมาย 4 รูปแบบ

1. นักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่ง

นักกีฬาที่มีเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม ควรพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงในวันเดียวกัน หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแรง

เราควรวิ่งหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งห่างกันนานแค่ไหน? คำตอบคือ “ยิ่งนานยิ่งดี” อย่างน้อย 6-9 ชั่วโมง การเว้นระยะเวลาให้ห่างกันมากที่สุดจะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพและเตรียมพร้อมรับการฝึกได้มากที่สุด

สำหรับผู้ที่เน้นเรื่องความแข็งแกร่งแบบจริงจัง อาจจะแยกวันฝึกวิ่งกับวันฝึกความแข็งแรงคนละวันไปเลย และที่สำคัญอย่าวิ่งหนักๆและออกกำลังกายหนักๆในวันเดียวกัน

2. นักวิ่ง

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพ การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมอย่างแน่นอน

หากเป้าหมายหลักคือการวิ่ง หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การปั่นจักรยาน แนะนำให้วิ่งหรือคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแกร่ง

แต่ถ้าหากเซสชั่นคาร์ดิโอสั้นและมีความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งเบาๆ 30-90 นาที การเลือกฝึกความแข็งแกร่งด้วยการใช้น้ำหนักน้อยๆซ้ำหลายเซ็ต หรือบอดี้เวทหลังการวิ่ง จะช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความทรหดในการวิ่งได้ ซึ่งจะมีประโยชน์กับนักวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่อัลตร้ามาราธอน ความทนทานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น ทำให้ประหยัดพลังงานมากขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย 

ตัวอย่างเซสชั่น ที่รวมการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน แนะนำว่าไม่ควรทำเซสชั่นเหล่านี้ทุกวัน สองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็ควรจะตามด้วยวันพัก หรือวันวิ่งสบายๆในกรณีที่เป็นนักกีฬาระดับมืออาชีพ

• วิ่งเบาๆ เน้นฝึกความอดทน ใช้เวลาตั้งแต่ 20-90 นาที หรือจะวิ่งแบบเทมโปก็ได้ แต่อย่าวิ่งแบบ interval และพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นเขา 
• หลังการวิ่งและในขณะที่ร่างกายยังอุ่นเครื่องอยู่ ให้เริ่มฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ เน้นการทำซ้ำหลายๆเซ็ต โดยช่วงการทำซ้ำควรเป็น 20 ถึง 30 ครั้งต่อชุด จากนั้นคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆปิดท้าย

3. เป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

ในกรณีนี้แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงก่อนไปวิ่ง เพื่อบังคับให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แทนที่จะดึงพลังงานจากอาหารที่เราทานระหว่างวิ่ง

แต่ปัญหาก็คือ เมื่อร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารอะไรเลย ก็เป็นเรื่องยากมากที่เราจะสามารถวิ่งระยะทางไกลๆ หรือสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานได้ ดังนั้นถึงแม้ว่าเปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันจะสูง แต่ในขณะเดียวกันการเผาผลาญแคลอรี่นั้นค่อนข้างต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้นการรับรู้ถึงการออกแรงในการออกกำลังกายจะมีมากขึ้น จนอาจทำให้เพื่อนๆเลิกออกกำลังกายก่อนเวลา นอกจากนี้เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เราจะมีอาการหิวโหย ซึ่งจะส่งผลให้เรากินเพิ่มมากขึ้นหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วง ผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้น

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่รับเข้าไป น้ำหนักจึงจะลดลง ดังนั้นควรกระจายวันวิ่งกับวันฝึก strength training แยกออกจากกัน มันจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกแบบได้อย่างเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก วิธีนี้จะตรงกับเป้าหมายมากที่สุด

4. เป้าหมายคือปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม

ในกรณีนี้จะวิ่งก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งก็ได้ แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่มการฝึกในแต่ละสัปดาห์ไม่เกิน 10% ถ้ารู้สึกร่างกายเริ่มเจ็บปวดก็ให้หยุดพักหนึ่งวัน

บทสรุป

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน? โดยทั่วไปแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน ดังนั้นการเว้นระยะระหว่างการวิ่งและการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้น จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวและฟื้นฟูก่อนการฝึกครั้งต่อไป

วิ่งออกกำลังกายตอนไหนดีสุด

ออกกําลังกายตอนไหนเผาผลาญดีที่สุด

ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด ตอนเช้า

วิ่งออกกำลังกายตอนเช้าดีไหม