ลดความดันโลหิตสูง ไม่ใช้ยา

แบ่งปันเกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพทั้งโรคภัยไข้เจ็บ วิธีออกกำลังกาย เคล็ดลับลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง อยู่กินของอร่อยไปได้อีกนาน ๆ

อีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่คนไทยเป็นกันมาก คือ “ความดันโลหิตสูง” มักพบในวัยทำงานไปจนถึงวัยชรา คนที่มีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐาน และคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม

แม้ว่าจะเป็นอาการที่พบได้มาก และเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอันตรายอื่นๆ ตามมาได้ แต่จริงๆ แล้วมีวิธีง่ายๆ ที่ทำตามกันได้ และช่วยลดความดันโลหิตได้จริง โดยอาจไม่ต้องพึ่งยารักษาโดยเฉพาะเสมอไป มาฝากกัน

5 วิธีลดความดันสูง ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องกินยา

1. วัดความดันโลหิตทุกวัน

เราสามารถวัดความดันโลหิตได้ด้วยตัวเอง ด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตที่มีจำหน่ายตามร้านขายยาที่น่าเชื่อถือ การมีเครื่องวัดความดันที่บ้าน สามารถบ่งชี้ถึงภาวะแทรกซ้อนระยะยาวได้ดีกว่าการวัดความดันที่โรงพยาบาล และชีวิตเรามักอยู่บ้านเป็นประจำมากกว่า การวัดความดันที่อยู่ที่บ้านก็จะเป็นตัวบ่งบอกถึงความดันของคนๆ นั้นได้ดีกว่า

ควรวัดความดันโลหิตเป็นประจำทุกวัน วันละ 2 ครั้ง ในเวลาตื่นนอนตอนเช้า (หลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง) และในเวลาก่อนนอน (หากใครที่กำลังกินยารักษาอาการความดันโลหิตอยู่ ให้วัดความดันก่อนกินยาทั้งในช่วงหลังตื่นนอน และก่อนนอน)

1. ออกกำลังกาย

อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติได้ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คือการออกกำลังหัวใจ (คาร์ดิโอ) การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น รู้สึกเหนื่อยหอบระหว่างออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก ฯลฯ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ในวัยชรา หรือมีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐานเยอะ แนะนำการเดินเร็ว หรือแอโรบิกในท่าง่ายๆ เบาๆ ให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย ไม่เหนื่อยจนเกินไป โดยแนะนำให้ออกกำลังกายครั้งละอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

หากความดันโลหิตสูงเกินกว่า 180/100 มิลลิเมตรปรอท ควรจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ รวมถึงผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกครั้ง

1. ลดอาหารรสเค็มจัด กินผักผลไม้มากขึ้น

อาหารรสเค็ม พบได้ในอาหารไทยทั่วไปที่มีการปรุงรสเค็มหนัก เช่น ส้มตำ ยำต่างๆ แกงไตปลา หรือเมนูอื่นๆ รวมไปถึงอาหารที่มีการใส่ซอสปรุงรสเยอะๆ เช่น สุกี้ยากี้ และอาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮม ไส้กรอก ปลากระป๋อง อาหารแช่แข็ง ของหมักดอง ฯลฯ ควรลดการบริโภค และลดการปรุงรสเพิ่ม

การกินเค็มจะทำให้อาการความดันโลหิตสูงแย่ลง การลดเค็ม คือการลดเกลือโซเดียมให้ต่ำกว่า 2 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือแกงที่เราทำอาหารกัน 1 ช้อนต่อวัน หรือถ้าเกิดเทียบกันเป็นซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำปลาก็จะตกประมาณ 4 ช้อนต่อวัน

นอกจากลดเค็มแล้ว ควรกินผักผลไม้ทดแทนให้มากขึ้น ในปริมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ซึ่งจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ แต่หากเป็นผู้ป่วยโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ถึงผักและผลไม้ที่ควรกินอีกครั้ง

1. เลิกบุหรี่ ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลงเช่นกัน และยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอันตรายที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้อีกด้วย

สำหรับบางคนที่ไม่สามารถเลิกเหล้าและบุหรี่ได้ทันที ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ เนื่องจากในปัจจุบัน เรามีทั้งการทำกิจกรรมบำบัดและยาที่ทดแทนสารต่างๆ ที่ช่วยลดอาการระหว่างการเลิกเหล้าเลิกบุหรี่ได้

1. กินยาตามแพทย์สั่ง พบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง

สำหรับใครที่เข้ารับการรักษาความดันโลหิตสูงกับแพทย์เรียบร้อยแล้ว ควรกินยาอย่างสม่ำเสมอตรงเวลา และไปพบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินอาการ และได้รับการรักษาตามอาการอย่างถูกต้องต่อไป

โหลดเพิ่ม

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :Mahidol Channel มหิดล แชนแนล

ภาพ :iStock

แท็กที่เกี่ยวข้อง

ความดันสูงความดันโลหิตสูงความดันโลหิตความดันออกกำลังกายสุขภาพกายรู้ทันโรคโภชนาการดูแลสุขภาพสุขภาพความเสี่ยงอันตรายโรค

ความดันโลหิตสูง (Hypertension) หมายถึง ระดับ ความดันโลหิต 140/90 มม.ปรอท หรือมากกว่าซึ่งจะเป็นค่าบน (Systolic Blood Pressure, SBP) หรือ ค่าล่าง (Diastolic Blood Pressure, DBP) ก็ได้

ความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักจะไม่มีอาการ อาจตรวจพบโดยบังเอิญขณะไปตรวจรักษาโรคอย่างอื่น บางรายที่มีความดันโลหิตสูงมากๆ มักมีอาการปวดทั่วศีรษะ ปวดที่ท้ายทอย หรือวิงเวียนศีรษะร่วมด้วยได้ และผู้ป่วยบางรายที่มีความดันโลหิตสูงนานๆ อาจมาด้วยภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงได้ เช่น อาการหัวใจวายเฉียบพลัน, ไตวาย, เส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตในระยะยาวเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันกลุ่มโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (non-communicable diseases, NCDs) รวมทั้งโรคความดันโลหิตสูง และยังเป็นพื้นฐานการควบคุมความดันโลหิตสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงทุกราย โดยสมาคมความดันโลหิตสูงของประเทศไทยได้ระบุการป้องกันและควบคุมโรคความดันโลหิตสูงโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตไว้ในแนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ.2562 ดังนี้ 

ลดน้ำหนักในผู้ที่น้ำหนักหนักเกินหรืออ้วน

ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร โดยทุก ๆ 10 กิโลกรัมที่น้ำหนักลดลงไปจะลดความดันโลหิตลงไป 5 – 20 มิลลิเมตรปรอท และมีเส้นรอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน สำหรับคนไทย คือ สำหรับผู้ชายไม่เกิน 90 ซม. (36 นิ้ว) และผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม. (32 นิ้ว) หรือ ไม่เกินส่วนสูงหารสอง ทั้งเพศชายและหญิง 

ปรับรูปแบบอาหารที่รับประทาน

ควรแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ โดยในแต่ละมื้อมีปริมาณอาหารที่เหมาะสม ควรแนะนำให้ใช้สูตรเมนูอาหาร 2:1:1 โดย 2 ส่วนเป็นผักอย่างน้อย 2 ชนิด อีก 1 ส่วนเป็นข้าว หรืออาหารที่มาจากแป้ง และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีน โดยเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเนื้อปลา และทุกมื้อควรมีผลไม้สดที่มีรสหวานน้อยร่วมด้วย นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสารสกัดจากสมุนไพรที่อาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ เช่น มาฮวง, ชะเอมเทศ, ชะเอม, ส้มขม, โยฮิมบี เป็นต้น 

จำกัดโซเดียมในอาหาร

จากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกินวันละ 2 กรัม ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิได้ประมาณ 2 – 8 มิลลิเมตรปรอท และหากควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 1.5 กรัมจะยิ่งเป็นผลในการลดความดันโลหิต 

โดยปริมาณโซเดียม 2 กรัม เทียบเท่ากับ

• เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• น้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 3 - 4 ช้อนชา โดยน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 350 – 500 มิลลิกรัม
• ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 500 มิลลิกรัม 

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ซึ่งสามารถเลือกออกกำลังกายที่ระดับความหนักแตกต่างกันตามที่ร่างกายแต่ละคนจะรับไหว สัปดาห์ละประมาณ 75 – 150 นาที โดยการออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตประมาณ 4 – 9 มิลลิเมตรปรอท  

ลดหรืองดดื่มแอลกอฮอล์ 

การจำกัดและงดการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดความดันโลหิตได้ประมาณ 2 – 4 มิลลิเมตรปรอท โดยผู้หญิงควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน (Standard Drink) ต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน (ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10 กรัม) ส่วนคนที่ไม่เคยดื่มไม่แนะนำให้เริ่มดื่มแอลกอฮอล์

เลิกบุหรี่ 

การสูบบุหรี่เป็นอีก 1 ปัจจัยที่ส่งผลต่อความดันโลหิตโดยอาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 5 – 10 มิลลิมตรปรอท การเลิกบุหรี่อาจไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตลดลงโดยตรงแต่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึงร้อยละ 36 เมื่อเทียบกับคนที่ยังสูบบุหรี่ต่อไปเรื่อย ๆ

ภญ. กมลชนก ไทยเรือง 

ภ.43404

ผู้เขียน

อ่านอะไรต่อดี

9 เคล็ดลับ รับมือปัญหาความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตคนปกติ มีค่าเท่าไหร่

หากใครมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยา และปัญหาเรื่องสุขภาพ สามารถปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยา Fascino ผ่านระบบเทเลฟาร์มมาซี