วิธีการส่งเสริมสุขภาพของวัยรุ่น

จากแนวคิดเกี่ยวกับความต่อเนื่องของสุขภาพบนแกนสุขภาพ (Health-lllness Con­tinuum) บุคคลมักจะสามารถระบุตนเองได้ว่า กำลังอยู่ตรงตำแหน่งใดบนแกนสุขภาพ ผู้ที่ระบุตนเองว่าเป็นคนมีสุขภาพดีในระดับสูง และผู้ที่มีสุขภาพดี ได้แก่ ผู้ที่มีการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง ไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคใดโรคหนึ่งและไม่มีพฤติกรรมเสี่ยงซึ่งจะต้องส่งเสริมสุขภาพของตนให้ดียิ่งขึ้น การส่งเสริมสุขภาพจะแตกต่างกันไปตามวัย แต่ละวัยควรมีการส่งเสริมสุขภาพดังนี้

1. การส่งเสริมสุขภาพในวัยรุ่น พฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพควรได้รับการฝึกปฏิบัติตั้งแต่วัยเด็ก เพราะเด็กเป็นวัยที่กำลังพัฒนาบุคลิกภาพ การเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้อง ตั้งแต่วัยนี้จะนำไปสู่การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ถาวรในวัยผู้ใหญ่ แต่ถ้าได้รับการปลูกฝังลักษณะนิสัยที่ผิดในวัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ลักษณะนิสัยเหล่านั้นจะเปลี่ยนแปลงได้ยาก ดังนั้นบทบาทในการเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้องจึงเป็นหน้าที่ของครอบครัว และโรงเรียน ลักษณะนิสัยที่จำเป็นในการปลูกฝังเพื่อส่งเสริมสุขภาพแก่วัยรุ่นได้แก่

1.1 การเลือกรับประทานอาหาร สิ่งที่ต้องปลูกฝังเกี่ยวกับนิสัยการรับประทานอาหารในวัยรุ่น คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การเผาผลาญร่างกายเพิ่มขึ้น จึงต้องการอาหารมากขึ้น ความต้องการพลังงานและสารอาหารโปรตีนในวัยนี้นับว่าสูงสุด เมื่อเทียบกับช่วงวัยอื่นๆ ภาวะโภชนาการของวัยรุ่นจะเป็นตัวกำหนดภาวะสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น วัยรุ่นทั้งหญิงและชายมักจะรู้สึกเจริญอาหาร วัยรุ่นหญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยรุ่นชาย เพราะแตกต่างกันในเรื่อง กายภาพและรูปร่าง วัยรุ่นหญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,100-2,400 แคลอรี่/วัน ในขณะที่วัยรุ่นชายต้องการ 2,800-3,600 แคลอรี่/วัน แต่การกำหนดพลังงานของแต่ละคนจะต้องคำนึงถึงวุฒิภาวะทางเพศ อัตราการเจริญเติบโตทางกาย กิจกรรมในสังคม ประกอบด้วย

ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยต้องการประมาณ 45-50 กรัม/วัน หรือประมาณร้อยละ 15 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพเหมาะสม เช่น โปรตีนจาก นม ถั่ว ไข่ เนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะมีการเพิ่มจำนวนของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออย่างอื่นอย่างรวดเร็ว มีการเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดแดงด้วย วัยรุ่นหญิงอาจมีโอกาสขาดธาตุเหล็กมากกว่า เพราะสูญเสียเลือดไปกับประจำเดือน

แคลเซียม เป็นธาตุที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ควรจะได้วันละ 1,200 มิลลิอีควิวาเลนซ์/ลิตร ถ้าดื่มนมวันละ 1 ลิตร ก็เรียกว่าได้แคลเซียมครบ

มื้ออาหารที่มีความสำคัญมากที่สุดคืออาหารเช้า เพราะจากผลการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กับอัตราตายในวัยผู้ใหญ่ (Kulbok 1988 : 22-35) อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าครบ และให้พลังงานเท่าๆ กับอาหารกลางวัน อาหารเย็นควรเป็นมื้ออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด

1.2 การออกกำลังกายและการพักผ่อน ทั้งการออกกำลังกายและการพักผ่อนควรจะอยู่ในภาวะสมดุล การออกกำลังกายของวัยรุ่นมักจะทำตามข้อกำหนดของสังคม โดยวัยรุ่นชายมักจะให้ความสำคัญกับกิจกรรมที่แสดงถึงการมีสมรรถนะทางกายและแสดงถึงความเป็น สุภาพบุรุษวัยรุ่นควรจะพัฒนาให้สนใจการเล่นกีฬาอาจจะมีการว่ายน้ำ แบดมินตัน หรือวอลเล่ย์บอล เป็นต้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะทำให้วัยรุ่นมีร่างกายแข็งแรงแล้วยังเป็นการป้องกันไม่ให้วัยรุ่นไปมั่วสุมกับกิจกรรมอย่างอื่น ที่เป็นอันตรายแก่สุขภาพอีกด้วยการปลูกฝังนิสัยการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

1.3 การส่งเสริมสุขภาพจิต การที่ครอบครัวและโรงเรียนเข้าใจเกี่ยวกับพัฒนาการของวัยรุ่น และให้ความรักความอบอุ่นที่เพียงพอ จะช่วยส่งเสริมให้วัยรุ่นมีพัฒนาการด้านจิตใจที่เหมาะสม ผู้ปกครองจะต้องให้เวลาคอยดูแลเอาใจใส่และเป็นที่ปรึกษาปัญหาต่างๆ จะช่วยให้สุขภาพจิตของวัยรุ่นดีขึ้น

องค์ประกอบที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของวัยรุ่นมี 4 ประการ คือ (Perry and Merry quoted in Pender 1987 : 79)

1. แม่แบบ (model structure) เด็กจะเรียนรู้พฤติกรรมต่างๆ จากบุคคลรอบข้างได้แก่ บุคคลในครอบครัวซึ่งหมายถึง พ่อ แม่ ปู ย่า ตา ยาย หรือบุคคลอื่นๆ ที่เด็กใกล้ชิด พฤติกรรมที่เด็กปฏิบัติเป็นสิ่งที่เด็กรับรู้จากสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันเด็กจะนำไปเปรียบเทียบกับคนอื่น การที่เด็กรู้จักนำตนไปเปรียบเทียบกับคนอื่นทำให้เกิดอัตมโนทัศน์ (self-concept) ขึ้น ซึ่งความรู้สึกนึกคิดเกี่ยวกับตนนี้อาจจะตรงหรือไม่ตรงกับความจริงก็ได้ เด็กวัยรุ่นอยู่ในช่วงของการพัฒนาบุคลิกภาพจะเรียนรู้และพัฒนาตนเองโดยทำตามแบบอย่างบุคคลที่ตนเองให้ความ เคารพนับถือหรือนิยมชมชอบ ซึ่งอาจจะเป็นครู เพื่อน ดาราคนโปรด หรือพ่อแม่ก็ได้ บุคคลที่เด็กถือเป็นแบบอย่างในการปฏิบัตินี้เรียกว่า“แม่แบบ” ในการปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพในโรงเรียน จำเป็นจะต้องมีแม่แบบเพื่อให้เด็กวัยรุ่นเลียนแบบตามพฤติกรรมที่ต้องการจะฝึก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย วิธีการแก้ปัญหา การใช้เวลาว่าง การพักผ่อน เป็นต้น

2. โครงสร้างเครือข่ายสังคม (network structure) ประกอบด้วยกลุ่มคนที่ปฎิสัมพันธ์ต่อกันอย่างสมํ่าเสมอ เช่น กลุ่มเพื่อน กลุ่มเพื่อนบ้าน และองค์กรต่างๆ ที่วัยรุ่นเข้าไปมีส่วน การสร้างโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพจะต้องสอดคล้องกับเครือข่ายทางสังคมนี้จึงจะประสบผลสำเร็จในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ

3. โครงสร้างทางระบบสังคม (social system structure) หมายถึง สภาพแวดล้อมที่โรงเรียนหรือที่บ้าน ซึ่งเอื้ออำนวยต่อการส่งเสริมสุขภาพ เช่นอาคารเรียนสนามกีฬาโรงอาหาร ห้องนํ้า ห้องส้วม ที่ช่วยส่งเสริมให้วัยรุ่นมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี

4. โครงสร้างทางการสื่อสารของชุมชน (community massage structure) เช่น รายการโทรทัศน์ หนังสือพิมพ์ วารสาร กฎระเบียบ การปกครองต่างๆ สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวก่อให้เกิดเจตคติต่อพฤติกรรมสุขภาพ

การส่งเสริมสุขภาพในวัยรุ่น นอกจากจะส่งผลให้วัยรุ่นมีสุขภาพดีแล้ว ยังเป็นการเตรียมเพื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี รูปแบบการดำเนินชีวิตที่ถูกต้อง จะนำไปสู่การมีชีวิตที่ยืนนาน

2. การส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น วัยผู้ใหญ่ตอนต้นหรือวัยหนุ่มสาวเป็นวัยแห่งการประกอบอาชีพ สร้างครอบครัว เป็นวัยที่ร่างกายและจิตใจมีวุฒิภาวะเต็มที่ จึงมักทำให้เป็นผู้ที่ละเลยต่อสุขภาพของตนเอง การส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นได้แก่

2.1 อาหาร อาหารในวัยรุ่นเป็นตัวกำหนดสุขภาพวัยหนุ่มสาว ส่วนอาหารในวัยหนุ่มสาวจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพของวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ในวัยหนุ่มสาวนี้การเจริญเติบโตทางกายได้สิ้นสุดลง ระดับกิจกรรมมักจะคงที่หรือลดน้อยลง การกำหนดปริมาณพลังงานที่ได้ จากอาหารควรพิจารณาจากอาชีพ กิจกรรมทางกาย ลักษณะจิตใจและอารมณ์ อายุ และขนาดของร่างกายเป็นเกณฑ์ในการตัดสิน ผู้หญิงมีการใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ชายประมาณร้อยละ 5-10 เมื่อเทียบกับส่วนสูงและนํ้าหนักเท่ากัน ในภาวะปกติและไม่ตั้งครรภ์ หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าชาย คนอ้วนต้องการใช้พลังงานน้อยกว่าคนผอมเพราะเนื้อเยื่อไขมันใช้ออกซิเจนน้อยกว่ากล้ามเนื้อ การได้รับอาหารในวัยนี้จึงต้องพอเหมาะคือ มีนํ้าหนักตัวคงที่และสัมพันธ์กับส่วนสูง

2.2 การพักผ่อน และการนอนหลับ การกำหนดความต้องการพักผ่อนและการนอนหลับ จะต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทางอารมณ์ สภาพร่างกาย บุคลิกภาพ อาชีพ และกิจกรรม ในแต่ละวัน ผู้ที่เปลี่ยนเวลาทำงานบ่อย เช่น พยาบาล ตำรวจ ยามรักษาความปลอดภัย ลูกจ้างในโรงงานที่ทำงานเป็นกะ จะรู้สึกเหนื่อยล้า และต้องการนอนหลับมากกว่าคนทั่วไปที่มีเวลานอนเป็นประจำ การผ่าตัด การเจ็บป่วย การตั้งครรภ์ และหลังคลอด แต่ละคนจะต้องการนอนหลับมากขึ้น แม่ที่เลี้ยงบุตรในวัยทารก วัยหัดเดิน และวัยก่อนเข้าเรียนอาจต้องนอนพักกลางวัน เพื่อชดเชยที่นอนหลับในเวลากลางคืนไม่เพียงพอ

วัยหนุ่มสาวมักจะมีกิจกรรมทั้งวัน นับตั้งแต่กิจกรรมในที่ทำงาน งานสังคม ความรับผิดชอบในครอบครัว กิจกรรมเหล่านี้ต้องทำให้เสร็จสิ้นใน 1 วัน จนดูเหมือนจะไม่มีเวลาพักผ่อน แต่บุคคลในวัยนี้ก็ยังคงมีสุขภาพกายและจิตที่ดี จนทำให้บางคนเข้าใจผิดคิดว่าตนมีความอดทนเหนือกฎธรรมชาติ ที่สามารถอดหลับอดนอนได้เป็นเวลานานๆ แต่ถ้าสังเกตให้ดีจะพบว่าบุคคลที่อดทนทำงานโดยปราศจากการพักผ่อนเหล่านี้ไม่อาจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มักจะมีข้อผิดพลาด หรือข้อบกพร่องจากงานได้เสมอ จนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเองได้

วัยหนุ่มสาวแต่ละคนมีระดับความต้องการการนอนหลับ และวงจรการหลับเฉพาะของตนเองและเนื่องจากมีกิจกรรมมากตลอดวัน วัยนี้จึงมักจะนอนหลับสนิท ระยะเวลาที่ใช้นอนแตกต่างกันไปตามอายุ และอุณหภูมิของร่างกายขณะหลับ ถ้าอุณหภูมิของร่างกายสูงคนจะ หลับมากกว่า (Murray, and Zentner, 1985 : 411) การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพเดิมอีกครั้งหนึ่ง อาการแสดงว่ามีการพักผ่อนที่เพียงพอคือรู้สึกสดชื่นขณะตื่นนอนและมีความรู้สึกว่านอนเต็มอิ่ม

การพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นแม้จะได้ประโยชน์ไม่เท่ากับการนอนหลับ การพักผ่อนโดยการทำงานอดิเรกที่ตนสนใจ เช่น การทำการฝีมือ การซ่อมแซมเสื้อผ้า หรือเครื่องใช้ภายในบ้าน การปลูกต้นไม้ ทำสวน ตัดหญ้า การดูโทรทัศน์ การฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดอันเกิดจากการปฏิบัติงานในหน้าที่ตามปกติ ซึ่งนับเป็นการส่งเสริมสุขภาพจิตอย่างหนึ่ง

2.3 การออกกำลังกาย วัยหนุ่มสาวเป็นวัยที่สามารถเลือกชนิดของการออกกำลังได้ทุกชนิดตามความสนใจของตน การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายฟิต (physical -fitness) หมายถึง ร่างกายมีการผสมผสานกันระหว่างความแข็งแรง ความอดทน ความยืดหยุ่น ความสมดุล ความเร็ว และพละกำลัง ซึ่งสะท้อนให้เกิดความสามารถในการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การที่ร่างกายจะมีภาวะดังกล่าวได้ จะต้องมีการออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ ได้รับอาหารที่เหมาะสม นอนพักผ่อนและมีการผ่อนคลายที่เพียงพอ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ มีการออกกำลังอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที และในการออกกำลังนั้นจะต้องสามารถทำให้อัตราเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 70-85 ของอัตราเต้นสูงสุด (Maximum heart rate) นาน 20 นาที เป็นอย่างน้อย การ คำนวณอัตราเต้นของหัวใจคำนวณได้จากการนำอายุไปลบออกจาก 220 (220 คืออัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ พบได้ในทารกแรกเกิดเท่านั้น ในผู้ใหญ่ลดลงตามอายุ) เช่น คนอายุ 28 ปี ต้องการให้ชีพจรเต้นร้อยละ 80 ในขณะออกกำลังกาย คำนวณได้โดยนำอายุ 28 ปี ลบออกจาก 220 จะได้เท่ากับ 1982 ครั้งต่อนาที ถ้าต้องการชีพจรเต้นร้อยละ 80 ของอัตราเต้นสูงสุดจะได้เท่ากับ 192 X 80 = 153.6 ครั้ง/นาที การกำหนดอัตราชีพจรอีกวิธีหนึ่งคือ กำหนดจากอัตราร้อยละของการออกกำลัง ซึ่งสามารถคำนวณได้จากการนำอายุของคนๆ นั้นลบออกจาก 220 จะได้ค่าชีพจรที่เป็นอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ นำค่าที่หาได้นี้ตั้งและลบออกด้วยค่าชีพจรตํ่าสุดของร่างกายของคนนั้นๆ ซึ่งหาได้จากการจับชีพจรขณะตื่นนอนใหม่ๆ ก่อนลุกจากเตียง ค่าที่คำนวณได้นี้คือค่าชีพจรขณะออกแรง ร้อยละ 100 ถ้าต้องการออกกำลังร้อยละ 85 ก็คำนวณออกมาได้เท่าไรนำไปบวกกับจำนวนชีพจรตํ่าสุด ก็จะได้ค่าชีพจรที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย แต่ค่าที่คำนวณได้มักจะสูงกว่าวิธีแรก

ตัวอย่างการคำนวณ สมมติ นาย ก. อายุ 25 ปี มีอัตราเต้นของหัวใจขณะตื่นนอนใหม่ 70 ครั้งต่อนาที ต้องการออกกำลังกายร้อยละ 80 จะต้องออกกำลังกายจนชีพจรเต้นกี่ครั้ง ต่อนาที

วิธีทำ

อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ นาย ก.                          = 220-25

= 195 ครั้ง/นาที

ในขณะพักชีพจรเต้น 70 ครั้ง มีค่าการออกกำลังกาย 0%

ถ้า นาย ก. ออกแรง 100% ชีพจรจะเพิ่มขึ้น          = 195-70

= 125 ครั้ง/นาที

ถ้าต้องการให้ นาย ก. ออกแรง 80%

ชีพจรจะเพิ่มขึ้น                                  = 125 X 80 = 100 ครั้ง/นาที

100

ฉะนั้น ถ้า นาย ก. ออกแรง 80% ชีพจรจะเต้น       =70 + 100

= 170 ครั้ง/นาที

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนี้อแข็งแรง เอ็นของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นได้มาก ช่วยป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นแก่กล้ามเนื้อและเอ็นของกล้ามเนื้อ ถ้ามีการฝึกกล้ามเนื้อกับแรงต้านมากๆ จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เช่นในคนเล่นกล้าม ถ้าออกกำลังชนิดใช้แรงต้านไม่มาก แต่ทำซํ้าเป็นเวลานาน ขนาดของกล้ามเนื้ออาจไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะมีการกระจายของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถรับออกซิเจนและอาหารที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันจะมีการสะสมอาหารต้นตอของพลังงาน โดยเฉพาะพวกแป้งและสารเร่งปฏิกิริยาในการเผาผลาญอาหารจำพวกแป้งและไขมันให้เกิดพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อจึงสามารถทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานขึ้น การออกกำลังยังมีผลให้ความตื่นตัวของกล้ามเนื้ออยู่ ในภาวะพอเหมาะ ทำให้ข้อและกระดูกต่างๆ วางตัวอยู่ในท่าที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังทำให้ระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ คือสามารถสูบเลือดออกจากหัวใจได้ครั้งละมากๆ หลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อหัวใจมีการกระจายมากขึ้น ในขณะพักอัตราเต้นของหัวใจช้าลงเป็นการประหยัดพลังงาน ความแข็งแรงของร่างกายที่ได้จากการออกกำลังกายในวัยนี้จะเป็นพื้นฐานสำคัญในวัยกลางคนและวัยสูงอายุ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นได้แก่

1. ระดับการศึกษา จากการศึกษาพบว่าผู้ที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวที่มีการศึกษาสูงจะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพดีกว่าผู้มีการศึกษาต่ำ คือจะสนใจดูแลสุขภาพของตนเอง โดยเอาใจใส่เรื่องอาหาร การผ่อนคลายความเครียด และการให้กำลังใจซึ่งกันและกัน ระหว่างเพื่อนฝูง มากกว่าผู้ที่มีการศึกษาต่ำ (Walker, and others 1988 : 76-90)

2. รายได้ วัยหนุ่มสาวที่มีรายได้สูงจะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพสูงกว่าผู้ที่มีรายได้ต่ำ การส่งเสริมสุขภาพได้แก่ การเอาใจใส่เกี่ยวกับอาหาร การผ่อนคลายความเครียด และการให้กำลังใจซึ่งกันและกัน

3. การรับรู้ถึงความสามารถของตนว่าทำได้สำเร็จ ผู้ที่รับรู้ว่าตนเองมีความสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้สำเร็จจะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพดีกว่า นั้นคือ ผู้ที่มีความมั่นใจในตนเอง เชื่อมั่นในตนเอง จะดูแลสุขภาพของตนเองได้ดี

4. สถานภาพสุขภาพ ผู้ที่รับรู้ว่าสถานภาพสุขภาพของตนอยู่ในเกณฑ์ดี จะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพดีกว่าผู้อื่น (Weitzel, 1989 : 99-104)

3. การส่งเสริมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ตอนกลาง วัยผู้ใหญ่ตอนกลางหรือวัยกลางคน นับเป็นวัยที่ให้ความสนใจเกี่ยวกับสุขภาพมากกว่าวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว เพราะเป็นวัยที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปในทางเสื่อม ประกอบกับภารกิจภายในครอบครัวลดน้อยลง เนื่องจากลูกโตพอที่จะช่วยเหลือตัวเองได้บางคนอาจมีลูกที่แต่งงานแยกครอบครัวไปอยู่ต่างหาก ผู้ใหญ่วัยกลางคนจึงมีเวลาเป็นของตัวเองมากขึ้น สามารถใช้เวลาเหล่านั้นมาสนใจกับการส่งเสริมสุขภาพให้แก่ตนเองได้วัยกลางคนควรให้ความสนใจในการส่งเสริมสุขภาพในเรื่องต่อไปนี้คือ

3.1 อาหาร ความต้องการอาหารในวัยกลางคนลดน้อยลงกว่าวัยหนุ่มสาว จากการศึกษาพบว่าอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำ (Basal Metabolism Rate = BMR) จะค่อยๆ ลดลง ในทุก 10 ปี หลังอายุ 25 ปี จึงควรลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารลงประมาณร้อยละ 7.5 (Mitchell, and others 1982 quoted in Murray, and Zentner, 1985 : 505) นอกจากความต้องการพลังงานที่ลดลง เพราะอัตราการเผาผลาญลดลงแล้ว ยังมีสาเหตุจากการมีกิจกรรมเกี่ยวกับการใช้พลังงานทางกายลดลงด้วย

การรับประทานอาหารในวัยกลางคนจึงควรลดอาหารประเภทแป้งและไขมันลง ผู้ที่มีนํ้าหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน มีโอกาสเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดแดงเลี้ยงหัวใจตีบได้ นอกจากนี้การมีน้ำหนักร่างกายมากยังมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ ทำให้เกิดข้ออักเสบและข้อเสื่อมได้ง่าย ควรให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน อาหารที่มีโคเลสเตอโรลตํ่า อาหารที่ให้พลังงานตํ่า และดื่มนํ้ามากๆ โดยเฉพาะนํ้าเปล่าและผลไม้ ถ้าได้อาหารสมส่วนจะทำให้มีนํ้าหนักตัวคงที่ ป้องกันอาการแสบหน้าอก ท้องผูก และความรู้สึกไม่สบายเล็กๆ น้อยๆ อย่างอื่นอันมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงของสรีระของร่างกาย เช่น อาการท้องอืด แน่นอึดอัดท้อง เรอกลิ่นเหม็นเปรี้ยว นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน ควรฝึกการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน เพื่อช่วยให้การย่อยง่ายขึ้น การรับประทานอาหารควรรับประทานในบรรยากาศที่สบายๆ ไม่รีบร้อน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขณะที่รู้สึกเหนื่อยมากๆ

การพักผ่อนและการออกกำลังกาย วัยกลางคนควรจะเป็นวัยที่เก็บสะสม และกักตุนทรัพย์สินทางสุขภาพไว้ใช้ในยามชราหรือเข้าสู่วัยสูงอายุ จึงไม่ควรปล่อยเวลาให้ผ่านไปโดยที่ไม่ได้ทำอะไรที่เป็นประโยชน์แก่สุขภาพของตนเอง

การพักผ่อนในวัยกลางคน ควรจะเป็นช่วงเวลาของการฝึกงานอดิเรกบางอย่างที่ตนสนใจ และชอบ เพื่อเตรียมตนเองเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ การเริ่มฝึกตั้งแต่วัยนี้จะง่ายกว่าการฝึกเมื่อย่างเข้าสู่วัยสูงอายุ ผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนมักจะเป็นผู้ที่มีความพึงพอใจในความสำเร็จของชีวิต และมีการแข่งขันน้อยลง มีความพร้อมในแง่เศรษฐกิจ จึงอาจมีกิจกรรมการพักผ่อนโดยการไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ ที่ตนพอใจ ซึ่งอาจจะเป็นการเที่ยวกันเองภายในครอบครัว หรือการไปเที่ยวกับเพื่อนร่วมงานหรือระหว่างผู้ที่มีความสนใจในสิ่งเดียวกันก็ได้ กิจกรรมการพักผ่อนที่มีผลในการส่งเสริมสุขภาพจิตของคนไทยส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมทางศาสนา กิจกรรมสังคมสงเคราะห์ เป็นต้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้วัยกลางคนมีการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น กระดูกหนา และแข็งแรงขึ้น เอ็นและข้อต่อของร่างกายมีความเหนียวและหนามากขึ้น ทำให้ข้อต่อมีความแข็งแรงสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มวงการเคลื่อนไหว (range of motion) โดยเฉพาะข้อที่มีนํ้าเลี้ยงข้อ เยื่อบุข้อจะสร้างนํ้าหล่อเลี้ยงในปริมาณพอเหมาะที่จะทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยคล่องตัว และไม่ทำให้หัวกระดูกเสียดสีกันจนเกิดอันตราย นอกจากนี้ยังทำให้ปอด และหัวใจมีการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การย่อยอาหาร การขับเหงื่อ และการขับถ่ายทำงานดีขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทมีความสัมพันธ์กันและประสานกันได้ดี ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างถูกต้อง

หลักการออกกำลังกายในวัยกลางคน คือ

1. ออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ

2. เลือกการออกกำลังกายที่พอเหมาะกับความสามารถและข้อจำกัดของตน คือ เมื่อหยุดพักแล้ว 10 นาที อัตราเต้นของห้วใจจะต่ำกว่า 100 ครั้ง/นาที

3. ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อยจนกระทั่งได้ปริมาณที่พอเหมาะกับการทำให้ร่างกายแข็งแรง

4. ผู้ที่มีนํ้าหนักเกินมาตรฐานหรือมีบุคคลในครอบครัวเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด ควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

5. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทการแข่งขัน

การออกกำลังกายที่เหมาะกับวัยกลางคน มีหลายชนิดด้วยกัน แต่ละชนิดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ไม่เหมือนกัน ควรเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะกับจุดอ่อนประจำตัวของตน และดัดแปลงให้เหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ผู้ที่ปวดเข่าไม่ควรใช้วิธีออกกำลังกายโดยการเดินหรือวิ่ง แต่ใช้วิธีการว่ายนํ้าหรือแกว่งแขนแทน ผู้ที่ปวดคอ ปวดหลัง อาจใช้วิธีการว่ายนํ้า หรือขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดบาดเจ็บแก่ร่างกายคือ การรำมวยจีน ซึ่งน่าจะเหมาะกับวัยกลางคนทุกคน

การออกกำลังกายเป็นการส่งเสริมสุขภาพที่มีคุณค่ามากในวัยกลางคน แต่เป็นการส่งเสริมสุขภาพที่มีการนำไปปฏิบัติจริงต่ำมากเมื่อเทียบกับการส่งเสริมสุขภาพอย่างอื่น ผู้ที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องจะต้องสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพในผู้ใหญ่วัยกลางคน ได้แก่

1. ความเชื่ออำนาจในตน (internal health locus of control) บุคคลที่รับรู้ว่าตนเองสามารถควบคุมดูแลสุขภาพของตนเองได้ จะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพมากกว่าบุคคลที่รู้สึกว่าตนเองไม่สามารถควบคุมดูแลสุขภาพของตนเองได้ ซึ่งอาจจะคิดว่าสุขภาพเป็นเรื่องของธรรมชาติหรือเรื่องบุญและกรรมที่ตนไม่อาจไปฝ่าฝืนได้ ผู้ที่รับรู้เช่นนี้จะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพเกี่ยวกับการดูแลในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย หรือการให้กำลังใจแก่กันและกันต่ำกว่าผู้ที่เชื่ออำนาจในตน (Duffy, 1988 : 358-362)

2. การยอมรับนับถือตนเอง (Self-esteem) การยอมรับนับถือตนเอง เป็นการแสดงถึงความรู้สึกว่าตนเองมีค่าย่อมจะมีกำลังใจในการปฏิบัติสิ่งต่างๆ ด้วยความภูมิใจในตนเอง จึงมีความตั้งใจและมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพดีกว่าคนที่รู้สึกว่าตนเองไร้ค่า หรือมีการยอมรับนับถือตนเองตํ่า

3. การรับรู้เกี่ยวกับสถานภาพสุขภาพ (health perception) ผู้ใหญ่วัยกลางคนที่รับรู้ว่าสถานภาพของตนอยู่ในเกณฑ์ดีจะมีพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพดีกว่าผู้ที่รับรู้ว่าสถานภาพสุขภาพของตนไม่ดี

4. การส่งเสริมสุขภาพในวัยสูงอายุ สุขภาพของวัยสูงอายุจะเป็นอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับการดูแลสึขภาพของวัยที่ผ่านมา การส่งเสริมสึขภาพในวัยสูงอายึ เป็นการดำรงรักษาสุขภาพให้คงสภาพเดิมไว้นานที่สุดมากกว่าที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้นกว่าวัยที่ผ่านมา การดำรงรักษาสุขภาพในวัยสูงอายุได้แก่

4.1 อาหาร การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญยิ่งในการชะลอความชรา ความต้องการพลังงานโดยทั่วไป ประมาณ 1500-2300 แคลอรี่ ต่อวันขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวร่างกาย เมื่อย่างเข้าสู่วัยสูงอายุ ควรลดพลังงานจากอาหารลง 10% ของวัยกลางคน ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าสูงจากพืช หรือสัตว์ก็ได้ เช่น ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว นม ไข่ ถ้าผู้สูงอายุได้สารอาหารโปรตีนมากเกินไปอาจจะเป็นผลเสียต่อไตและตับ ที่ต้องทำงานหนักมากขึ้น เพื่อขับสารยูเรีย นอก จากนี้ยังพบว่าโปรตีนสูงมีผลให้การดูดกลับของแคลเซียมที่ไตลดลง แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น มีปัญหาทำให้เกิดกระดูกบางได้

คารโบไฮเดรท ควรจะเป็นประเภทเชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง เพราะให้น้ำตาลตํ่า กว่าคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ถ้าผู้สูงอายุได้คาร์โบไฮเดรทน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของสารคีโตน มีผลให้เสียดุลกรดด่างเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้ (อุรุวรรณ วลัยพัชรา ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์ และกัลยา กิจบุญชู 2534 : 39) ควรได้คาร์โบไฮเดรท ร้อยละ 55-60 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด

ไขมัน ควรเป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด นํ้ามันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และรับประทานไขมันจากสัตว์ให้น้อยที่สุด ไม่ควรรับประทานไขมันมากกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด ควรได้วิตามินสูง เพื่อป้องกันการขาดซึ่งมักเกิดจากการดูดซึมไม่ดี และมีแบคทีเรียที่ช่วยสร้างวิตามินบีน้อยลง การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุรับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น จะช่วยให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ และช่วยให้การขับถ่ายสะดวก วิตามินที่มีความสำคัญ ในผู้สูงอายุ คือ บี 1 และบี 2 เพราะช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้น ระบบประสาทแข็งแรง ช่วยให้เจริญอาหาร การย่อยอาหารดีขึ้น บี 1 มีมากในเนื้อหมู ถั่ว ข้าว บี 2 มีมากในตับ หัวใจ ถั่ว ผัก ใบเขียว นม วิตามินซี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือด วิตามินเอ จะช่วยรักษาสุขภาพ ของดวงตาบำรุงรักษาผม มีมากในตับ ไข่แดง นม แคลเซียมเป็นธาตุที่สำคัญในการป้องกันกระดูกบางซึ่งมีมากในนม

การจัดอาหารให้ผู้สูงอายุรับประทานควรจะเป็นไปตามความชอบ และนิสัยการรับประทานอาหารเดิม การเปลี่ยนแปลงชนิดของอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย อาจทำให้ผู้สูงอายุไม่ยอมรับประทานเลยก็ได้ ถ้าผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้น้อย และได้ อาหารไม่ครบส่วนอาจจะต้องเสริมให้ในรูปของยา

4.2 การออกกำลังกาย กิจกรรมของผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะใช้แรงกายน้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อกระดูกและข้อเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อม และเมื่อผู้สูงอายุนั่งๆ นอนๆ ไม่มีกิจกรรมใดๆ จะยิ่งทำให้อวัยวะเหล่านั้นเสื่อมลงเร็วขึ้น ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้เวียนศีรษะ เป็นลม เมื่อลุกนั่งหรือยืน เนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน การออกกำลังกายจะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดมีสมรรถภาพที่ดีช่วยป้องกันอาการหน้ามืดขณะเปลี่ยนท่าได้ เพราะหลอดเลือดดำบริเวณขามีแรงบีบเลือดกลับสู่หัวใจได้มากและเร็วขึ้น และหัวใจก็สามารถบีบตัวแรงขึ้นโดยฉับพลัน ความดันโลหิตจึงไม่ตกลงมากขณะเปลี่ยนท่า นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีการเคลื่อนไหวข้อและมีการใช้กล้ามเนื้อ ให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อมีมากพอทำให้ข้อไม่ติด เคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น

หลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ และเลือกออกกำลังกายชนิดที่ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป และค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแดด หรือขณะอากาศร้อนอบอ้าว หรือหลังรับประทานอาหารใหม่ๆ

4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มากเกินไป คือ ถ้าชีพจรยังเต้นเร็วนานเกิน 10 นาที หรือยังมีอาการปวดข้อหลังออกกำลังเกิน 2 ชั่วโมง หรือเป็นอยู่จนถึงก่อนออกกำลังครั้งใหม่ แสดงว่าการออกกำลังนั้นมากเกินไป

5. ถ้าออกกำลังเป็นหมู่หลายคน ควรอยู่ในวัยเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการฝืนทำ เพราะจะเป็นอันตราย

6. ควรได้รับการทดสอบร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ฝึกออกกำลังกายมาก่อนคือการเดิน โดยเริ่มแรกอาจจะเดินแบบธรรมดาบนที่ราบระยะทางไม่ไกลนักอาจเดินเล่นบริเวณบ้าน ต่อมาจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นตามความเหมาะสม ส่วนผู้ที่แข็งแรงและมีการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ อาจจะเล่นกีฬาเหมือนที่เคยเล่น แต่จะต้องระวังและหยุดเล่นทันที ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ เวียนศีรษะ หูอื้อ ลมออกหู หรือชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ เต้น 120-130 ครั้ง/นาที อาการผิดปกติเหล่านี้แสดงถึงการออกกำลังที่มากเกินไปของผู้สูงอายุ

4.3 การส่งเสริมสุขภาพจิต สุขภาพจิตของผู้สูงอายุขึ้นอยู่กับการปรับตัวและ ภาระงานพัฒนาการอันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายและทางด้านสังคม ซึ่งผู้สูงอายุจะต้องปรับตัวหลายๆ ด้านเพื่อสุขภาพจิตที่ดี ที่สำคัญได้แก่

1. ยอมรับความเสื่อมโทรมของร่างกายและสุขภาพทั่วๆ ไป

2. เตรียมและปรับตัวต่อการเกษียณอายุและรายได้ที่ลดลง

3. การสูญเสียชีวิตของคู่สมรสที่อาจจะเกิดขึ้น

4. คงความสัมพันธ์กับบุคคลที่อยู่ในวัยเดียวกันและมีความสนใจ เหมือนๆ กัน

5. กำหนดสถานที่อยู่อาศัยในสภาพที่ตนเองพอใจ

6. ปรับแผนการดำเนินชีวิตให้ได้รับความพึงพอใจจากการเปลี่ยนบทบาท

7. ปรับตัวต่อการสร้างสัมพันธภาพใหม่กับบุคคลอื่นๆ ในครอบครัวของลูก

8. เรียนรู้และพัฒนาการใช้เวลาว่างเพื่อช่วยเสริมบทบาทเดิมที่เสียไป

9. ปรับตัวต่อการอยู่คนเดียว

10. เรียนรู้และยอมรับการพึ่งพาผู้อื่น

ถ้าผู้สูงอายุยังมีร่างกายแข็งแรง และช่วยเหลือตัวเองได้ ปัญหาจะไม่ค่อยมากนัก แต่ถ้าเมื่อไรที่ผู้สูงอายุรู้สึกว่าตนเองเป็นภาระแก่ครอบครัวและลูกหลาน บุคคลในครอบครัว ทุกคนจะต้องพยายามเข้าใจความรู้สึกของผู้สูงอายุ การปฏิบัติตัวของลูกหลานที่จะเป็นการช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตแก่ผู้สูงอายุได้แก่

1. การให้เกียรติและเคารพนบนอบต่อผู้สูงอายุ

2. ให้ความดูแลเอาใจใส่ไม่แสดงอาการรำคาญหรือรังเกียจไม่ว่าทางสีหน้า ท่าทางหรือด้วยวาจา

3. ปรึกษาหารือปัญหาต่างๆ และยอมรับฟังความคิดเห็น โดยแสดงอาการโต้แย้งให้น้อยที่สุด

4. ให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ของครอบครัว เช่น งานวันเกิดของบุตรหลาน ให้ท่านมีส่วนร่วมในการจัดกิจกรรมให้งานวันสำคัญทางศาสนา ให้ท่านมีโอกาสไปร่วมทำบุญ ตามความศรัทธา เมื่อมีแขกมาบ้าน แนะนำให้แขกรู้จักท่านให้ท่านได้มีโอกาสพูดคุยกับแขกเป็นต้น

5. ให้มีโอกาสไปเยี่ยมเยียนเพื่อนฝูงหรือญาติพี่น้องในวัยเดียวกัน การมีโอกาสพบปะพูดคุยกับบุคคลที่รู้จักหรือคุ้นเคยมาในอดีตเป็นความสุขอย่างยิ่งของผู้สูงอายุ ซึ่งญาติควรจะหาโอกาสตอบสนองความต้องการนี้แก่ผู้สูงอายุบ้างเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตนเองไม่ได้ ต้องมีผู้ไปรับไปส่ง ให้ถือเป็นภารกิจของลูกหลานที่พึงกระทำ

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ คือ

1. การรับรู้เกี่ยวกับสถานภาพสุขภาพ ผู้สูงอายุที่มีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง และรับรู้ว่าสถานภาพสุขภาพของตนในช่วงเวลาที่ผ่านมานั้นไม่ดี จะเป็นผู้ที่มีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพเกี่ยวกับ การดูแลเอาใจใส่ในเรื่องอาหาร รับผิดชอบในสุขภาพ และการผ่อนคลายความเครียดมากกว่าผู้สูงอายุที่ไม่มีลักษณดังกล่าว (Duffy, 1988 : 358-362)

2. การเชื่ออำนาจในตน (health locus of control) ผู้สูงอายุที่เชื่ออำนาจในตนสูง จะมีพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพสูง (Speake, 1989 : 93)

การส่งเสริมสุขภาพทุกช่วงวัยคืออะไร

การส่งเสริมสุขภาพควรเริ่มตั้งแต่ช่วงวัยใด

การสร้างเสริมสุขภาพด้วยหลัก 6 อ. ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

การส่งเสริมสุขภาพ 5 กลุ่มวัย มีอะไรบ้าง