ออก กํา ลังกา ย วัน แรก กี่นาที

          โอ้ยเหนื่อย อุตส่าไปออกกำลังกาย แต่ทำม้ายทำไมน้ำหนักไม่ลด  เเต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป

           อธิบายได้ดังนี้ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก(น้ำตาลจากตับ)ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

            จึงอธิบายว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลยภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้นร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

แต่ทะว่า….

           ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง  หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง

ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก

ก่อนออกกำลัง 15 นาที

ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อยๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน

ขณะออกกำลัง

หมั่นดื่มน้ำทีละน้อยๆ บ่อยๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้นดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี

หลังออกกำลังกาย

นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด

บางคนบอกว่า ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่

ตอบ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน… เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

ที่มา : lovefitt.com

หากถามว่าควรออกกำลังกายช่วงไหนดี เวลาใดที่ให้ผลมากที่สุด? ในความเป็นจริงคือช่วงไหนก็ได้ที่ว่างและร่ายกายมีความพร้อม ซึ่งหมายถึงร่างกายต้องไม่ล้าและควรห่างจากการรับประทานอาหารเบาๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนักอย่างบุฟเฟต์ควรทิ้งระยะออกไป 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน

ผู้ที่ชอบการออกกำลังกายช่วงเช้าแล้วรู้สึกไม่สดชื่น เหนื่อยเพลีย สาเหตุเกิดจากการขาดน้ำตาล จึงควรรับประทานอาหารเช้าเสมอ อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย หากไม่มีเวลาอาจรองท้องด้วยแคร็กเกอร์รสจืด 1-2 แผ่น

สำหรับการออกกำลังกายช่วงบ่ายหรือค่ำก็ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้องหลังออกกำลังกายเช่นกัน เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีในการใช้ชีวิตประจำวัน แต่เมื่อมีการออกกำลัง ร่างกายสูญเสียพลังงานเพิ่มอีก 500 กิโลแคลอรี เมื่อพลังงานที่มีอยู่หายไป ร่างกายจะฟ้องว่าขาดสารอาหาร แต่ผู้ออกกำลังกายไม่ยอมเติมสารอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดจำศีลคือประหยัดพลังงาน ปิดการทำงานบางส่วนไป ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้

ส่วนใครที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย แนะนำให้ขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ เปลี่ยนจากขับรถไปรับประทานข้าวกลางวันก็เปลี่ยนเป็นเดินไป แม้การเดินขึ้นบันไดจะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่มากเท่าออกกำลังกายแบบจริงจัง แต่สิ่งที่ได้มาคือกล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น ทำบ่อยๆ ก็สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ มีผลให้การเผาผลาญดีขึ้นได้

หลายๆคนคงมีคำถามและสงสัยว่า ออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะพอดี ? ต้องมากและนานขนาดไหนถึงเผาผลาญไขมันได้ดี สงสัยใช่ไหมค่ะงั้นเรามาหาคำตอบไปพร้อมๆกันเลยค่ะ

ซึ่งก่อนที่เราจะไปทำความรู้จักกันนะคะว่าการออกกำลังกายนานขนาดไหนถึงดีกับร่างกายเรามาดูกันก่อนดีกว่าค่ะว่ามีเรื่องอะไรบ้างที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องของเวลาและการออกกำลังกาย

ข้อแรกนะคะ

1. การออกกำลังกายยิ่งนานเท่าไหร่ยิ่งดี

ออกกำลังกายนานๆเหงื่อออกเยอะๆเนี่ยแหล่ะผอมเร็ว เชื่อเรา? เห้ยมันจริงป่าววว อาจจะพูดอย่างนั้นก็ได้ค่ะว่าออกกำลังกายนานเท่าไหร่ยิ่งผอมเท่านั้น ก็เพราะว่าเราใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้นไง นั่นก็แปลว่าร่างกายของเราได้กำจัดพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม

แต่ถ้าถามว่าดีต่อร่างกายจริงๆหรือเปล่า อันนี้ก็ต้องเช็คค่ะว่าร่างกายเรามีขีดจำกัดแบบไหน การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา และระยะเวลาเท่าไหร่ที่ร่างกายเรารับได้ซึ่งแต่ละคนก็มีขีดจำกัดที่แตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความแข็งแรงค่ะ

ดังนั้นถ้าให้ตอบว่าออกกำลังกายยิ่งนานยิ่งดี อันนี้ขอตอบว่าไม่จริงค่ะ ที่ดีคือต้องออกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ซึ่งขีดจำกัดของร่างกายเรานี้ตัวเราจะทราบดีที่สุดค่ะ ดังนั้นดาวอยากให้ลองสำรวจร่างกายของตัวเองในเบื้องต้นก่อนที่จะออกเพื่อความปลอดภัยค่ะ

2. ออกกำลังกายให้หนักติดต่อกันนานๆกล้ามเนื้อจะได้เกิด

หลายๆคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายให้มากและหนักเท่าไหร่จะยิ่งดีต่อร่างกาย แต่ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไปนะคะ เคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวันพักร่างบ้างหรือเปล่า นั่นแหล่ะค่ะ ดาวจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะคะ ยกตัวอย่างว่าร่างกายเรานั้นเปรียบเสมือนเครื่องจักรเครื่องนึงค่ะ การทำกิจกรรมต่างๆนั้นก็เหมือนกับการเปิดเครื่องจักรให้ทำงานนั่นแหล่ะค่ะ ถ้าเรานั้นไม่พักผ่อนเสียบ้างร่างกายหรือ เครื่องจักรของเรานั้นก็จะเสื่อมสมรรถภาพหรือใช้งานได้ไม่เต็มที่นั่นเองค่ะ

3. ถ้าไม่ออกกำลังกายนานๆจะไม่มีประโยชน์เลย

อันนี้ผิดมากค่ะ ผิดมากๆ เราเชื่อว่าการออกกำลังกายนั้น “ออกน้อยยังดีกว่าไม่ออกเลย” อย่างน้อยก็ได้ขยับร่างกายบ้าง และอย่างบางคนทำอะไรนานๆต่อเนื่องแบบนั้นไม่ได้จะทำยังไง เราขอแนะนำว่าให้แบ่งเวลาค่ะ

อย่างเช่นแนะนำว่าวันนึงต้องออกกำลังกาย 30-45 นาที อาจจะแบ่งเป็น ตอนเช้าวิ่งซัก 15-20 นาที หลังจากนั้นตอนเย็นมีเวลา อาจจะชวนเพื่อนตีแบมหรือเวทเทรนนิ่ง 15-20 นาที ก็ได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องและนาน หากนั่นทำให้ตัวเองเบื่อ ก็ลองแบ่งย่อยๆเหมือนมื้ออาหารนะคะ จะได้ไม่เบื่อมากจนไม่อยากทำไปเสียก่อน

4. แล้วออกกำลังกายนานขนาดไหนหล่ะถึงดีกับร่างกาย

ก่อนอื่นต้องบอกว่าการออกกำลังกายนั้น จะให้เวลาและความหนักเท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายแต่ละบุคคลค่ะ ซึ่งแน่นอนว่าแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายๆนะคะ เช่นกรณีคนธรรมดานั้นอาจจะออกกำลังกายในระดับปกติ (ไม่ใช่ HITT หรือ คาร์ดิโอหนักๆ) ระยะ 30-45 นาทีเป็นระยะเวลาที่พอเหมาะ แต่หากเป็นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการเจ็บป่วย อาจจะใช้เวลา 10-20 นาทีต่อวันกำลังดี แล้วเราจะรู้ได้ไงว่าแบบไหนเหมาะกับเรา

ก่อนอื่นเราจะต้องเช็คตัวเองค่ะ กรณีผู้ป่วยนั้นควรจะปรึกษาความเหมาะสมกับคุณหมอด้วยค่ะ ดังนั้นพูดถึงภาพรวมใหญ่ๆนะคะ ในกรณีคนปกตินั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นอยู่ที่ 35-60 นาทีค่ะ เป็นระยะเวลาที่กำลังดี ร่างกายได้ออกกำลังเต็มที่ เหงื่อออก ได้ใช้และกำจัดพลังงานอย่างเหมาะสม ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป และระยะเวลานี้จะไม่ทำให้ร่างกายรู้สึกทรมานมากจากการออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้นค่ะ

สำหรับคนที่ไม่มีเวลาจริงๆอยากจะย่นระยะเวลาลงก็สามารถทำได้ค่ะ เพียงลดเวลาลงอาจจะเหลือ 15-20 นาทีต่อวัน แต่ให้เพิ่มระดับความเข้มข้นของประเภทการออกกำลังกาย เช่นจากเดิมเคนเดิน 50 นาที อาจจะเปลี่ยนเป็น วิ่งสลับเดิน 20 นาทีแทนค่ะ

วันนี้ดาวยังเอาท่าออกกำลังกายใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดีมากฝากด้วยค่ะ แน่นอนว่าวีดีโอนี้คนที่เพิ่มเริ่มต้นก็ทำตามได้ไม่มีปัญหาค่ะ

ออกตามนี้ถึงใช้เวลาน้อยแต่เหนื่อยใช้ได้เลยค่ะ รายละเอียดแต่ละท่าตามนี้เลยนะคะ กดดูได้เลย คาร์ดีโอที่บ้านง่ายๆแม้ไม่มีเวลา ด้วย 6 ท่า 5 นาที ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ซักสามรอบกำลังดีค่ะ 15 นาที

นอกจากนี้กรณีคนที่ไม่มีเวลาและไม่รู้จะจัดการตารางการออกกำลังกายของตัวเองยังไง ดาวมีโปรแกรมดีๆมานำเสนอค่ะนั่นคือโปรแกรม Fit Like 21 เป็นโปรแกรมที่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อดูแลสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งโปรแกรมนี้ดาวจะดูแลคุณทั้งเรื่องของการออกกำลังกายและการทานที่ถูกต้อง เพื่อให้ถึงเป้าหมายได้ในเวลาที่รวดเร็วค่ะ สำหรับใครที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง ยังติดๆขัดๆ ก็อย่าลืมพิจารณาดูนะคะ

ดาววิภา

เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ