| นอกจากการออกกำลังกายและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว เรายังควรที่จะต้องลดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและอาหารแปรรูปด้วยค่ะ เพราะอาหารประเภทนี้ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน แคลอรี่สูง และน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แม้ว่าเราจะปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว แต่ไม่ลดอาหารประเภทนี้ ก็จะไม่มีทางมีซิกแพคเร็วขึ้นได้นะคะ ต้องหลีกเลี่ยงเลย Show
 ผู้หญิงหลายคนมักจะคิดว่าการสร้างซิกแพคสวย ๆ สำหรับผู้หญิงนั้นมันเป็นเรื่องยาก เราอยากให้ลองเปลี่ยนความคิดใหม่ค่ะ จริง ๆ แล้วเราไม่ต้องไปเข้ายิม ยกเวทแบบฮาร์ดคอร์เหมือนพวกผู้ชายที่บ้าพลังเขาทำกันหรอก เพราะอยู่ที่บ้านเราก็สร้างซิกแพคได้ง่าย ๆ แค่ 2 ท่า กับเวลา 5 นาทีต่อวัน เชื่อไหมว่าแค่ 5 วัน เราก็เริ่มเห็นกล้ามท้องน้อย ๆ ลายสวย ๆ สำหรับผผู้หญิงอย่างเราแล้ว มา! เริ่ม! เริ่มต้นด้วยท่า Full Plank 1 นาที พักประมาณ 15 วินาที แล้วทำท่า Elbow Plank ต่อเลยอีก 30 วินาที เมื่อทำครบแล้วทั้ง 2 ท่าให้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อวัน เชื่อไหมว่าแค่ 5 วัน ลองเช็คดูก็เริ่มเห็นผลแล้ว ลองคิดดูว่าถ้าเราทำติดต่อกัน 2 อาทิตย์ก็จะได้ซิกแพคสวย ๆ ไม่เยอะไป ไม่น้อยไป สำหรับคุณผู้หญิงอย่างเราได้ใส่เสื้อเอวลอย โชว์กล้ามท้องอย่างภาคภูมิใจแล้วละ พอกันทีกับการผอมแต่มีพุงและไขมันที่เกาะหน้าท้องอยู่ เพราะตอนนี้เป็นช่วงของเทรนด์สุขภาพที่กำลังมาแรง สาว ๆ เริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพและรูปร่างกันมากขึ้น และพยายามสรรหาวิธีสร้างซิกแพคแบบต่าง ๆ เพื่อให้มีกล้ามท้องที่สวยงาม ใส่เสื้อเอวลอยอย่างไรก็ไม่มีโป๊ะ ซึ่งสำหรับใครที่กำลังสนใจอยากปั้นซิกแพคบ้าง วันนี้เราจะพาคุณไปเริ่มปฏิบัติการฝึก 7 ท่าสร้างซิกแพค สร้างกล้ามท้องฉบับง่าย ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ไปลองฝึกกันแบบแน่น ๆ เน้น ๆ 30 วัน ไปเลย รับรองว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน ซิกแพค (Sixpack)หากจะแปลความหมายแบบตรงตัวแล้ว ซิกแพค (Sixpack) จะหมายถึงหน้าท้องที่แบนราบและมีกล้ามเนื้อที่เเข็งแรงจนเห็นมัดกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด และข้างขวา 3 มัด ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญอย่างมากเพราะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่อยู่แกนกลางลำตัวที่ทำหน้าที่ช่วยพยุงร่างกายของเราไว้ ดังนั้นแม้จะไม่ต้องการปั้นซิกแพคสวย ๆ แต่ยังควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มักมีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ยืนนาน หรือจากการยกของ เพราะนั่นอาจมาจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอ นอกจากนี้ในความเป็นจริงแล้ว เราทุกคนจะมีซิกแพคกันอยู่แล้ว เพียงแต่ด้วยวิธีการใช้ชีวิตและอาหารการกิน ทำให้ร่างกายมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนบดบังซิกแพคไปหมด ยิ่งตอนนี้ที่คนส่วนใหญ่อยู่ในช่วงที่ต้องนั่งทำงานจากที่บ้าน ก็อาจจะทำให้เพลิดเพลินกับการกินมากไปและแทบไม่ได้ออกกำลังกาย จนทำให้หลายคนเริ่มมีพุงจนต้องหาวิธีลดพุงแบบด่วน ๆ กันเลยทีเดียว แต่สำหรับใครที่ไม่อยากแค่เพียงลดพุงแต่อยากได้วิธีสร้างซิกแพคแบบด่วน ๆ ด้วย เดี๋ยววันนี้เรามาลองฝึกท่าสร้างซิกแพคแบบง่าย ๆ กันค่ะ รับรองว่านอกจากพุงหายแล้ว ยังมีมัดกล้ามเนื้อสวย ๆ ไว้ชื่นใจอีกด้วย แนะนำวิธีสร้างซิกแพค ฉบับง่าย สำหรับมือใหม่การมีซิกแพคนั้น นอกจากจะสร้างความมั่นใจกับรูปร่างและบุคลิกภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ยืนนานได้ ซึ่งวิธีสร้างซิกแพคจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมัน ความแข็งแรงของร่างกาย อาหารการกิน และพันธุกรรม แต่ไม่ว่าจะมีองค์ประกอบอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องมากมาย เราก็สามารถมีซิกแพคที่สวยงามได้ หากรู้และปฏิบัติวิธีสร้างซิกแพคที่ถูกต้องเหมาะสม จะมีวิธีไหนบ้างไปดูกันเลยค่า 1. การควบคุมอาหารคือปัจจัยสำคัญสำหรับมือใหม่แล้วควรเริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหารและลดปริมาณแคลอรีก่อน เพื่อจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับต่อวัน แต่แม้ว่าจะต้องลดปริมาณแคลอรีลง การได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนก็เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการสร้างซิกแพค ดังนั้นในระหว่างที่เราปั้นซิกแพคจึงควรเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ลองไปดูกันก่อนดีกว่าว่าควรทานอาหารแบบไหนบ้าง
2. เลือกออกกำลังกายอย่างถูกวิธีการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพค โดยเฉพาะหากมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมจะช่วยให้เรามีซิกแพคได้เร็วขึ้น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคนั้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำลง และเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นซิกแพคชัดเจนขึ้น และหากใครต้องการลดไขมันแบบด่วน ๆ แต่มีเวลาที่จำกัด ก็สามารถใช้วิธีการ ออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นเวลา 10 – 30 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่ และในส่วนของการบอดี้เวทจะเน้นการฝึกท่าสร้างซิกแพคบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ซึ่งการออกกำลังกายควบคู่กันไปแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ลดลง กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง และสามารถเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น 3. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการกินเป็นเวลารู้หรือไม่คะว่าหากเรามีการกินอาหารบางประเภทในบางช่วงเวลา จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ ไปดูกันเลยค่ะว่ามีการกินแบบไหนในช่วงเวลาใดบ้าง
บทความอ่านเพิ่มเติม
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกสิ่งที่สำคัญอย่างมากในการสร้างซิกแพค เพราะการนอนดึก หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อต่อต้านสารอินซูลินซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันถูกรบกวนและเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ได้กล้ามท้องสวย ๆ นะคะ ซิกแพคผู้หญิง กับ ซิกแพคผู้ชายสำหรับวิธีสร้างซิกแพคในผู้หญิงและผู้ชายนั้นจะมีความแตกต่างกัน ด้วยโครงสร้างร่างกายและฮอร์โมนของผู้หญิงทำให้มีไขมันสะสมได้ง่ายและมากกว่าผู้ชาย ซึ่งในการสร้างซิกแพคแม้จะมีการฝึกท่าสร้างซิกแพคที่ถูกต้อง แต่สำหรับผู้หญิงการมีซิกแพคที่เห็นได้ชัดเป็นเรื่องที่ทำได้ยากกว่าผู้ชาย ดังนั้น ในการฝึกสำหรับผู้หญิงจึงไม่จำเป็นต้องเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหนัก ๆ ก่อน แต่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้เหลือประมาณ 14 – 20% ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง และการคุมอาหารลดปริมาณแคลอรี เพื่อให้ร่างกายดูลีนจนสามารถมองเห็นซิกแพคได้ ซึ่งจะแตกต่างจากผู้ชาย เพราะพื้นฐานร่างกายผู้ชายจะมีฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า มีการเผาผลาญไขมันที่มากกว่าจึงมีไขมันสะสมน้อยกว่าผู้หญิง ซึ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายที่ลีนพอจะเห็นซิกแพคจะอยู่ที่ 5 – 10 % ดังนั้นสำหรับผู้ชายจึงไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดกับการคุมอาหารมากนัก เพราะด้วยการเผาผลาญที่มากกว่าผู้หญิง จึงยังต้องการพลังงานสำหรับใช้ในการเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในแง่ของการออกกำลังกายนั้นก็ยังคงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กับการฝึกท่าสร้างซิกแพคเช่นกัน 7 ท่าสร้างซิกแพค ออกกำลังกายสร้างกล้ามท้องมาสู่ส่วนของวิธีสร้างซิกแพคด้วยการฝึกฝนท่าสร้างซิกแพคต่าง ๆ ที่วันนี้เรานำมาให้ทดลองฝึกกันถึง 7 ท่า เพื่อให้ทุกคนได้ฝึกฝนท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นสร้างซิกแพคแบบปัง ๆ ไปดูกันเลยค่าว่าแต่ละท่ามีวิธีปฏิบัติและข้อดีอย่างไรบ้าง 1. ท่า Crunchข้อดี
วิธีปฏิบัติ
2. ท่า Flutter Kicksข้อดี
วิธีปฏิบัติ
3. ท่า Lying Leg Raisesข้อดี
วิธีปฏิบัติ
4 ท่า V-Sitข้อดี
วิธีปฏิบัติ
5. ท่า Russian Twistข้อดี
วิธีปฏิบัติ
6. ท่า Plankข้อดี
วิธีปฏิบัติ
7. ท่า Mountain Climbersข้อดี
วิธีปฏิบัติ
แจก! ตารางสร้างซิกแพค 30 วันมาถึงช่วงสุดท้ายกับวิธีสร้างซิกแพคด้วยการลองนำท่าฝึกต่าง ๆ มาจัดเป็นตารางท่าสร้างซิกแพคแน่น ๆ จุก ๆ 30 วันไปเลยค่า ซึ่งท่าต่าง ๆ ที่นำมาวันนี้นอกจากจะสามารถนำมาฝึกตามในตารางได้แล้ว ใครที่มีโปรแกรมออกกำลังกายที่วางแผนไว้ก่อนแล้ว ก็สามารถนำไปปรับใช้ได้เหมือนกันนะคะ แต่เอ๊ะพอเห็นจำนวนวันฝึก 30 วันแล้วอย่าพึ่งท้อน้า ไม่ได้หนักและยากเกินความสามารถเราแน่นอน เพราะเราจะมาเริ่มกันแบบเบา ๆ ก่อน และค่อยไล่ระดับความหนักขึ้นไป รับรองว่าสู้ไหวอย่างแน่นอน ไปดูกันเลยค่า ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 1สัปดาห์ที่ 1 เราจะเริ่มให้ฝึกแต่ละท่าแบบไม่หนักมาก เพื่อสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกายแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนในสัปดาห์ถัดไป โดยในสัปดาห์ที่ 1 จะเริ่มด้วยท่าจะฝึกท่า Crunch 15 ครั้ง Lying Leg Raises 15 ครั้ง Plank 15 วินาที และ Mountain Climbers 15 ครั้ง จำนวน 1 เซต และในวันถัดไปจะเพิ่มจำนวนและรอบฝึก ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 2สัปดาห์ที่ 2 เราจะยังคงฝึกท่าเดิมอยู่ ในจำนวนครั้งและรอบเท่าเดิม และเพิ่มจำนวนครั้งในวันถัดไป และในวันที่ 11 – 14 จะเพิ่มรอบฝึกเป็น 3 เซต เพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายทนทานและเผาผลาญไขมันมากขึ้น และในช่วงสัปดาห์นี้เราจะเริ่มรู้สึกฟิตขึ้น และไขมันเริ่มลดลง อย่าพึ่งท้อน้า สู้ ๆ ค่า มาถึงครึ่งทางแล้ว อีกอึดใจเดียว ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 3สัปดาห์ที่ 3 จะมีการเพิ่มท่า Russian Twist และ ท่า Flutter Kicks เข้ามาเพื่อให้การฝึกครอบคลุมกล้ามท้องทั้งหมด จำนวน 3 เซต และเพิ่มรอบฝึกในวันถัดไปเป็น 4 เซต เพื่อเพิ่มความหนักในการฝึก และทำให้ร่างกายทนทานกับการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานขึ้น งานนี้ท้อไม่ถอยนะคะ เพราะจะเข้าสู่โค้งสุดท้องแล้ว ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 4สัปดาห์ที่ 4 เข้าสู่สัปดาห์สุดท้ายแล้ว เก่งมากค่ะสาว ๆ ในสัปดาห์นี้เราจะเพิ่มท่า V – Sit เข้ามา และเพิ่มรอบการฝึกเป็น 4 และ 5 เซต พร้อมจัดแต่ละท่าไปท่าละ 30 ครั้งเลย และ Plank อีก 40 – 50 วินาที พอเดินทางมาถึงตรงนี้ สาว ๆ จะรู้สึกถึงความฟิตของหน้าท้องที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น และในบางคนก็จะเริ่มเห็นเงาของซิกแพคกันบ้างแล้ว พอเห็นแบบนี้แล้วเริ่มมีกำลังใจในการฝึกต่อไปใช่ไหมล่ะคะ ข้อสรุปเป็นอย่างไรบ้างสาว ๆ ชาวฟิต กับการฝึกท่าสร้างซิกแพคแบบแน่น ๆ ที่เมื่อเห็นผลลัพธ์ที่ได้แล้วชื่นใจหายเหนื่อยเลยใช่ไหมคะ พอมาถึงตรงนี้แล้วจะรู้ซึ้งเลยว่ามันไม่ได้ยากอย่างที่คิดจริง ๆ นะ เพียงแค่เราทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายฝึกฝนท่าต่าง ๆ ที่เหมาะสม มีการควบคุมอาหารที่สม่ำเสมอ เลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ และมีการพักผ่อนที่เพียงพอ เพียงเท่านี้ซิกแพคก็จะค่อย ๆ เผยให้เห็น โดยที่ไม่ต้องไปหาวิธีสร้างซิกแพคอื่น ๆ เลย สำหรับใครที่ยังลังเล กล้า ๆ กลัว ๆ ว่าจะไปได้ไม่ถึงสุดทาง อย่ามัวคิดเลยค่ะ ลุยเลย อยากให้ลองก่อน จะท้อหรือถอยระหว่างทางไม่ว่ากันแต่ต้องฮึดสู้กลับมาเดินหน้าต่อน้า เมื่อมีกำลังใจดีแบบนี้แล้วรับรองซิกแพคปัง ๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่า Share:Share on facebook Share on twitter Related Posts
รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?22/03/2022 ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก Read Moreรวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง22/03/2022 ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน Read More7 ท่าสร้างซิกแพค วิธีสร้างกล้ามท้องฉบับง่าย ทำตามได้ เห็นผลจริง11/03/2022 มาดูท่าสร้างซิกแพคง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้ 7 ท่าสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามสไตล์เบเบ้ Read more Read Moreรวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!03/03/2022 แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้ |
สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.paraquee Inc.
