ท่า ออก กํา ลังกา ย สร้าง กล้าม เนื้อ ผู้หญิง

"อยากหุ่นสวย แต่เจ้ากรรมดันมีพุง" ฟังแล้วก็เครียดกันเลยใช่มั้ยครับ? แต่! อย่าเพิ่งเครียดไป เพราะถ้ายิ่งเครียด พุงก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นนะครับ ถ้าไม่เชื่อ…เรามาเข้าใจถึงสาเหตุของการเกิดพุงกัน…

พุงเกิดจากอะไร

1. ความเครียด เพราะทำให้ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จึงทำให้มีการสร้างไขมันบริเวณหน้าท้องได้
2. การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตข้าว แป้ง รวมถึงขนม แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากจนเกินไป
3. ขาดการออกกำลังกาย เพราะสาวๆ ออฟฟิศ ส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งทำงานกันทั้งวัน การขยับร่างกายเพียงน้อยนิดไม่ได้ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันได้พอสมควร เป็นเหตุให้เราอ้วนและมีพุงเกิดขึ้นได้

ออกกำลังกายแบบไหนลดพุง และสร้างซิกแพคได้

เวท เทรนนิ่ง (weight training) คือ การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัว และแผ่นเหล็ก เพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงดัน… โดยทั่วไปแล้ว เมื่อเราอายุ 30 ปีขึ้นไป เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ ลดลง ส่งผลให้การทำกิจกรรมต่างๆ ลำบากขึ้น เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นจะสามารถช่วยได้ครับ

เพราะจากงานวิจัยพบว่า เวท เทรนนิ่ง จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน และถ้าหากมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ระบบเผาผลาญของเราก็จะทำงานได้ดีขึ้นด้วยล่ะครับ

แต่❗พอพูดถึงการออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง ก็อย่าเพิ่งคิดว่าเราต้องเข้าฟิตเนส หรือจ้างเทรนเนอร์เสมอไปนะครับ เพราะถึงแม้ว่าเราจะอยู่บ้าน และมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย เราก็สามารถออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง เพื่อฟิตแอนด์เฟิร์มได้เหมือนกัน

วันนี้เภฯ จึงอยากมาแนะนำ 4 ท่าเวทเทรนนิ่งยอดฮิตที่สามารถทำที่บ้านได้ทุกวัน ใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาที เพื่อลดพุงและสร้างซิกแพคที่สวยงามกันครับ จะเป็นท่าไหนบ้าง ก็ตาม เภฯ ไปดูและทำตามกันได้เลยนะครับ

PLANK

PLANK แล้วได้อะไร?

• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว และกล้ามเนื้อหลายส่วน
• ปรับบุคลิกภาพ ท่าทางการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ PLANK

1. นอนอยู่ในท่าคว่ำตัวไปกับพื้น และยืดขาตรง
2. ตั้งข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่ ลำแขนแยกออกจากกันให้อยู่ในระยะความกว้างของไหล่ และแนบไปกับพื้น
3. แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
4. เกร็งหน้าท้องค้างไว้ แล้วใช้ฝ่าเท้ายกดันลำตัวให้ขึ้นมาจากพื้น ขณะที่แขนยังคงขนานแนบไปกับพื้น
5. ลักษณะของลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า
6. ทำค้างไว้ 1 นาที หรือมากกว่านั้น

BICYCLE CRUNCH (AIR BIKE)

BICYCLE CRUNCH แล้วได้อะไร?

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงเอวด้านข้าง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีการทำ BICYCLE CRUNCH

1. นอนหงายบนพื้นราบ ให้ขาทั้งสองชันขึ้น เท้าราบไปกับพื้น
2. มือวางประสานกันบริเวณท้ายทอย แล้วยกศีรษะและลำตัวให้เหนือจากพื้น
3. เกร็งหน้าท้องไว้
4. เหยียดขาขวาให้ตึง ขาซ้ายงอเข้ามาหาหน้าอก
5. บิดลำตัวไปข้างซ้าย ให้ศอกขวาจรดกับเข่าข้างซ้าย
6. ทำสลับกันไปอีกข้างหนึ่ง ทั้งหมด 1 นาที หรือมากกว่านั้น

LAG RAISE

LAG RAISE แล้วได้อะไร?

• ลดหน้าท้อง
• สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• สร้างกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีการทำ LAG RAISE

1. นอนหงายบนพื้นราบ เท้าเหยียดตรง
2. วางมือแนบลำตัว หรือกางออกก็ได้
3. เกร็งหน้าท้องด้านหน้า
4. ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา พยายามให้ขาเหยียดตรง
5. นับ 1-3 แล้วยกขาลงวางแนบกับพื้นเหมือนเดิม
6. ทำ 15 – 20 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต

REVERSE CRUNCH

REVERSE CRUNCH แล้วได้อะไร?

• ลดหน้าท้อง และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กระชับกล้ามเนื้อช่วงไหล่
• สร้างกล้ามเนื้อช่วงขาและก้น

วิธีการทำ REVERSE CRUNCH

1. นอนหงายบนพื้นราบ ชันเข่าขึ้น คล้ายกับท่าซิทอัพ จะวางขาชิดกัน หรือไขว่กันก็ได้
2. วางมือแตะท้ายทอย หรือหลังใบหู และกางข้อศอกออก
3. เกร็งหน้าท้อง และยกลำตัวขึ้นมาจากพื้น
4. ยกเข่าที่วางแนบกับพื้นให้เข้ามาหาชิดลำตัว พยายามแตะจมูกให้ได้
5. ทำ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต

เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับท่าออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง สร้างซิกแพคง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น

แต่เภฯ ก็อยากจะแนะนำว่าควรอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอนะครับ เพราะว่าผู้หญิงนั้นไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) มากพอที่จะมีกล้ามเนื้อได้เหมือนผู้ชาย ดังนั้นกว่าจะเห็นซิกแพคอย่างเห็นได้ชัดอาจจะต้องใช้เวลาเป็นเดือน หรือบางคนก็เป็นปีเลยล่ะครับ

นอกจากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วก็ควรจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆควบคู่กันไปเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายด้วยนะครับ

เครดิตข้อมูล

• https://bit.ly/33HGXzN
• https://bit.ly/2MYLZRC
• https://bit.ly/2VUwb6y
• https://bit.ly/31vHAuS
• https://bit.ly/2J51Vkq

ขอรับคำปรึกษาจากเภสัชกร หรือหาซื้อผลิตภัณฑ์ได้ที่ร้านสาขาที่ ฟาสซิโนใกล้บ้าน (คลิ๊ก)

สอบถามทีมงานผ่านช่องทางต่างๆ ได้ที่ Facebook / Line