ออก กํา ลังกา ย ตอน เย็น ดี ไหม

ช่วงเวลาเช้า หรือหลังตื่นนอน เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อน ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นอย่างน้อย 10 - 15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นมากพอสำหรับการออกกำลังกาย

ข้อดี

- ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง

- ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น

- ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

- ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น

- อากาศในช่วงเช้าจะสดชื่น และมีมลพิษน้อยกว่าในช่วงอื่น อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย

- มีสมาธิในการออกกำลังกายมากกว่าเพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

- สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายในช่วงเช้าจะเป็นสิ่งแรกที่ทำในแต่ละวัน แตกต่างจากช่วงเวลาอื่นที่อาจจะมีกิจกรรมอื่น ๆ มาแทรกทำให้ไม่สามารถออกกำลังกาย

ข้อเสีย

- หากพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียยิ่งกว่าเดิม

- ทำให้ตับทำงานอย่างหนัก เพราะในช่วงการนอนหลับ ตับก็ยังคงทำงานอยู่ เมื่อตื่นนอนเราจะไม่มีพลังงานเหลือเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และตับก็จะดึงสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับทำงานตลอดเวลาไม่มีการหยุดพักร่างกายจะมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ และมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าลองเลือกการออกกำลังกายแบบโยคะ หรือการออกกำลังกายแบบเบาๆ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ

2. การออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

ช่วงกลางวันและช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ อุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ และการทำงานของร่างกายฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว หากต้องการจะออกกกำลังกายในช่วงนี้ควรจะจัดสรรเวลาให้ดี และควรควบคุมการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป

ข้อดี

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมน และการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้า ซึ่งอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มาก

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย

- ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า หลังจากการทำงานในช่วงเช้า

- ลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ดี และช่วยผ่อนคลายความเครียด

- มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆ ของวัน

ข้อเสีย

- ในช่วงเที่ยง ระบบการหายใจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง 15 - 20 %

- ในช่วงเที่ยงมีเวลาจำกัดจึงทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ และช่วงบ่ายอาจมีภารกิจที่เข้ามาแทรกทำให้การออกกำลังกายน้อยเกินที่ควรจะเป็น

- ในช่วงเที่ยง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในที่ร่ม เช่น เต้นแอโรบิค หรือในช่วงบ่าย แสงแดดไม่ทำลายผิวสามารถขี่จักรยาน
และตีแบดมินตันกันได้ทั้งครอบครัว

3. การออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

ช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้เต็มที่เพื่อให้การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำได้ผลยิ่งขึ้น ในขณะออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ และไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 - 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ และจะทำให้หลับได้สนิทมากขึ้น

ข้อดี

- โดยทั่วไปคนเราจะมีอุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังเต็มประสิทธิภาพ

- ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย

- มีพลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่นๆ เพราะระหว่างวันได้รับประทานอาหารเข้าไปอย่างเพียงพอ

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทานมากจนเกินไปในช่วงเย็น

ข้อเสีย

- การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือการเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

จากข้อมูลข้างต้น สรุปได้เลยว่า การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเวลาไหน ก็สามารถทำได้หมด ขึ้นอยู่กับเวลาของคุณ เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี หากคุณสามารถทำได้ทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน ก็จะช่วยให้ร่างกาย และรูปร่างของคุณดีขึ้นได้ครับ

มีข้อมูลมากมายและหลากหลายทฤษฎีที่ออกมาถกเถียงกันเรื่องของเวลาการออกกำลังกาย ว่าออกกำลังกายช่วงเวลาไหนให้ผลดีมากกว่ากัน จะเป็นช่วง เช้า สาย บ่าย หรือเย็น ซึ่งโดยมากสิ่งที่จะเป็นตัวตัดสินและชี้วัดว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผลหรือไม่ ไม่ได้อยู่ที่ช่วงเวลาการออกกำลังกาย แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอของการปฏิบัติมากกว่า เพราะไม่ว่าช่วงเวลาไหน การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น ทำให้ห่างไกลโรคอย่าง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ ซึ่งการออกกลังกายแต่ละช่วงเวลานั้นมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป จึงควรเลือกช่วงที่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แต่ถ้าหากตารางชีวิตของคุณปรับเปลี่ยนได้ ลองเลือกพิจารณาตามข้อดีข้อเสียดังนี้

ข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเช้า

หลายคนเลือกการออกกำลังกายในตอนเช้าเนื่องจากสามารถกำหนดเวลาที่แน่นอนพร้อมได้รับอากาศที่ดี สดชื่นในยามเช้า มาดูข้อดีของการออกกำลังกายในยามเช้ากัน

สามารถกำหนดเวลาและสามารถทำให้เป็นกิจวัตรได้ง่ายกว่า

อย่างที่บอกไป การออกกำลังกายในยามเช้าจะทำให้เราแบ่งเวลาได้ง่ายกว่าช่วงอื่นๆ โดยโอกาสที่จะถูกขัดจังหว่ะ กิจกรรมที่มาจากภาระหน้าที่การงงานในชีวิตประจำวันได้น้อยกว่า เพียงแต่เราจำเป็นต้องปรับเวลาการเข้านอนและการตื่นให้ไวขึ้นกว่าปรกติ

ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน

โดยสองสิ่งนี้จะมีผลให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานและดึงไขมันสะสมมาใช้ในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดีกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสัมพันธ์กับ biological clock ในสมองในการสร้างฮอร์โมน

สร้างความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

ผลเนื่องจากร่างกายได้รับการกระตุ้นประกอบกับระดับฮอร์โมนต่างๆมีความเปลี่ยนแปลง เมื่อออกกำลังกายเสร็จจะทำให้ร่างกายตื่นตัวสดใสไปได้อีกหลายชั่วโมง แต่จำเป็นที่จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไปและต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพราะหากออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเช้า ในขณะที่พักผ่อนไม่เพียงพอแล้วหล่ะก็ ร่างกายอาจอ่อนเพลีย และได้รับผลเสียมากกว่าประโยชน์

ได้รับอากาศที่สดชื่น

ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายภายนอกบ้านหรือฟิตเนส การตื่นมากออกกำลังกายตอนเช้าก็จะทำให้รับรับอากาศที่ดีกว่า และได้รับมลพิษที่น้อยกว่า

ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเช้า

ข้อเสียเล็กๆของการออกกำลังกายตอนเช้าก็มีแยู่บ้าง แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าจะแก้ไข

อากาศที่เย็นในช่วงเช้าอาจทำให้บาดเจ็บได้

อุณหภูมิในช่วงเช้าจะเย็นกว่าในช่วงเวลาอื่นๆของวัน ซึ่งความเย็นนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกายได้ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมเสียก่อน จึงค่อยเริ่มการออกกำลังกาย อาจจะเริ่มด้วยการเดิน และยืดเหยียดร่างกายให้รู้สึกอุ่นก่อนจึงค่อยเริ่มการออกกำลังกายจริงๆต่อไป

อุณหภูมิและพลังงานในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ

โดยปรกติอุณหภูมิในร่างกายจะลดต่ำลงในช่วงเช้ามืด 1-3 ชั่วโมงก่อนตื่นนอนและเป็นช่วงเวลาที่ระดับพลังงานในร่างการของเราต่ำเนื่องจากไม่ได้อาหารตลอดคืน การไหลเวียนเลือดช้าลง ระบบทุกๆอย่างจะอยู่ในภาวะการพักผ่อน ซึ่งภาวะนี้อาจจะทำให้เกิดอาการเวียนหัว และหิวในช่วงเช้า วิธีการแก้ก็คือค่อยๆปรับภาวะร่างกายหลังตื่นนอนด้วยการ นอนให้ไวขึ้นและตื่นเช้ากว่าเวลาไปออกกำลังกายซักหน่อย เพื่อให้มีเวลาในการทำกิจวัติประจำวันให้เรียบร้อย หรือหากหิวมากให้ทานอาหารมื้อเล็กๆที่ให้พลังงาน โดยให้ทานก่อนไปออกกำลังกายอย่างน้อย 1-1.30 ชั่วโมง เพราะอาหารมื้อเล็กก่อนไปออกกำลังกายจะทำให้เรามีพลังงงานในการออกกำลังกาย และทำให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

ข้อดีการออกกำลังกายในตอนเย็นถึงค่ำ

การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำถือเป็นช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะในหมู่คนเมือง เนื่องจากความเหมาะสมเรื่องเวลา แต่การออกกำลังกายช่วงเวลานี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

ออกกำลังกายได้เต็มที่มากกว่า

มีผลการวิจัยหลายชิ้นทดสอบออกมาว่า ช่วงเวลาตั้งแต่ บ่าย 3 โมงจนถึง 3 ทุ่ม (15.00น-21.00น.)เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ กลุ่มเสริมสร้างและเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมาสะสมไว้จนเพียงพอ จึงทำให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดีกว่า โดยกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4%

เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยกว่า

เนื่องด้วยช่วงเวลาเย็นของวันจะเป็นช่วงที่ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูง และร่างกายอบอุ่นขึ้น ว่าช่วงเวลาเช้า จึงทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อยืดหยุ่นได้ดีกว่า และพร้อมกับการออกกำลังกายมากกว่าจึงทำให้มวลรวมของกล้ามเนื้อ แข็งแรงและทนทานกว่าในช่วงเช้านั่นเอง

ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงานตอลดทั้งวัน

เมื่อออกกำลังกาย ฮอร์โมนต่างๆจะถูกหลั่งออกมา โดยเฉพาะเมื่ออกกำลังกายเสร็จจะให้เรารู้สึกสบายใจ เป็นเพราะร่างกายได้หลั่งฮอร์โมน เอนดอร์ฟิน ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์คล้ายกับฝิ่น แต่ไม่มีโทษ จะทำให้เราสบายใจ คลายเครียด เป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกายที่จำเป็น เพราะเมื่อเราเครียด ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมากระตุ้นร่างกายเรา ฮอร์โมนตัวนี้คือ อะดรีนาลิน เมื่อเครียดมากร่างกายก็จะกระตุ้นการกักเก็บไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีระดับ เอนดอร์ฟิน บาลานซ์กับอะดรีนาลิน ทำให้ร่างกายเราสดชื่นไม่ตึงเครียด และช่วยให้เราคุมอาหารได้ง่ายขึ้นด้วย

ข้อเสียของการออกกำลังกายช่วงเวลาตอนเย็น-ค่ำ

การเผาผลาญไขมันสะสมทำได้ช้ากว่า

จริงอยู่ที่การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะมีพลังงานแรงกายมากกว่า แต่ด้วยพลังงานที่สะสมเหล่านี้นี่เองที่ให้ต้องใช้เวลาในการเผาผลาญให้หมดนานกว่า เพราะพลังงานต้นของร่างกายนั้นจะมาจากพลังงานที่ได้จากอาหารที่เราทานระหว่างวัน โดยจะสะสมไว้ในรูปแบบของไกรโคเจน การที่เราจะเผาผลาญได้จนถึงถึงระดับไขมันสะสมนั้นจำเป็นจะต้องใช้พลังงานส่วนของไกรโคเจนให้หมดเสียก่อน โดยอาจจะใช้เวลาถึง 30-40 นาทีเลยทีเดียว ดังนั้นวิธีแก้ไข จึงควรควบคุมอาหารให้ทานอย่างพอเหมาะพอดี จัดตารางอาหาร ก่อนและหลังการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับการใช้งาน และจำเป็นต้องวางแผนการออกกำลังกายในช่วงเย็นร่วมด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เวทเทรนนิ่งก่อนที่จะคาร์ดิโอ เพราะจะได้ใช้พลังงานต้นให้หมดไปกับกิจกรรมหนักๆอย่างยกเวทเสียก่อน แล้วจึงใช้การคาร์ดิโอช่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมอีกทาง

นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท

เนื่องจากระดับฮอร์โมนต่างๆที่เพิ่มขึ้นขณะที่เราออกกำลังกาย จะทำให้เรากระปรี้กระเปร่าและสดชื่น อาจทำให้เกิดอาการตื่นตัว นอนไม่หลับได้ หรือหลับไม่สนิทได้ จึงควรจัดเวลาการออกกำลังกายให้ห่างจากเวลาเข้านอนประมาณ 4-6 ชั่มโมง จะทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและสบายขึ้น

ทำให้เป็นกิจวัติและต่อเนื่องได้ยากกว่า

ข้อนี้อาจหมายถึงกรณีมุนษย์เงินเดือน และคนที่ทำงานไม่เป็นเวลา โดยเวลาในช่วงเวลานี้จะถูกรบกวนด้วยภาระและกิจกรรมต่างๆได้ง่ายกว่า ทั้งธุระส่วนตัว และธุระส่วนรวมที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หรือหลายครั้งเมื่อทำงานระหว่างวันหนัก ทำให้รู้สึกว่าการนำร่างไปออกกำลังกายนั้นช่างยากเหลือเกิน ทางออกของปัญหานี้คือ ต้องใช้ความพยายามจัดสรรเวลาให้ได้ ปฏิเสธกิจกรรมที่ไม่จำเป็น หรือถ้าหากทำไม่ได้ การหาเวลามาออกกำลังกายในช่วงเช้าแทน ก็เป็นทางออกที่ดี สำหรับอาการงอแงขี้เกียจ สามารถแก้ไขได้โดย นำตัวเองไปที่ออกกำลักายให้ได้ เริ่มต้นด้วยการออกแบบเบาๆ เมื่อร่างกายร้อนขึ้น ผ่อนคลายขึ้น ก็จะทำให้ความขี้เกียจนั้นหายไป

สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มีเวลาไม่แน่นอนและ ผู้เริ่มต้นการออกกำลังกาย

การกำหนดเวลาในการออกกำลังกาย ของคนที่มีเวลาไม่แน่นอนนั้น อาจไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อดีข้อเสียของช่วงเวลามากนัก แต่ขอให้แบ่งเวลาที่สะดวกที่สุด ไปออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งเป็นหลายๆครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และหาเวลาออกกำลังกายในกลุ่มเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง และจัดเวลาสำหรับกิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาจทำระหว่างวันหรือระหว่างทำงานก็ได้ สำหรับมือใหม่ก็เช่นกัน พยามยามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้ ขอให้เป็นช่วงเวลาที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ หรือหากไม่มีเวลาจริงๆ ลองใช้วิธีการสอดแทรกการออกกำลังกายเข้กับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่นเดินให้มากขึ้นโดยเริ่มจากป้ายรถเมล์ไปที่ทำงาน หรือการเดินจากสถานที่นึงไปอีกสถานที่นึงแทนการใช้รถ งดการใช้ลิฟท์ในการขึ้นลงชั้นใกล้ๆเปลี่ยนมาเป็นการขึ้น ลงบันไดแทนก้ได้ แต่ถ้าหากพอจัดสรรเวลาได้ หาเวลาไปออกกำลังซักนิด คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้

หลังออกกําลังกายควรกินอะไร ตอนเย็น

ออกกำลังกายตอนเช้ากับตอนเย็นไหนดีกว่า

ออกกำลังกายตอนเย็นลดไขมันได้ไหม

ก่อนออกกําลังกายควรกินอะไร ตอนเย็น