เครื่องดื่ม เพิ่มพลัง ก่อน ออกกำลัง กาย

แน่นอนว่าก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อให้ความแข็งแรงและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงรวบรวมอาหาร 10 ชนิดที่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย ขอบอกเลยว่าอาหารทุกชนิดที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ ล้วนมีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี มาดูกันค่ะว่ามีอะไรกันบ้าง

1.ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินหลากชนิด และโปรตีน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อของคนเรามีแรงในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมไขมันที่จะไปพอกพูนอยู่ตรงหน้าท้องอีกด้วย

2.ข้าวโพดต้ม
ข้าวโพดต้มมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและย่อยง่าย อีกทั้งยังเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเปลี่ยนตัวเองมาเป็นพลังงานและน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในขณะที่กำลังออกกำลังกายได้

3.ไข่
ไข่จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายและยังมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย แต่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงจะดีที่สุด

4.โฮลเกรนหรือโฮลวีท
โฮลเกรนหรือโฮลวีทมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจัดเป็นสารอาหารที่ทำให้ร่างกายมีแรงในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

5.นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ รวมทั้งซีเรียลที่ให้พลังงานต่ำกว่า 200 กิโลแคลอรี มีสารอาหารประเภทโปรตีนและกรดอะมิโนสำคัญ ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อสามารถออกกำลังได้เต็มประสิทธิภาพ

6.แซลมอน
แซลมอนให้โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า3 ซึ่งถือเป็นพลังงานที่ดีสำหรับร่างกาย และยังมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้เต็มที่ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินแซลมอนก่อนออกกำลังกาย

7.กาแฟดำ
กาแฟดำมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปลุกความสดชื่นในร่างกาย ดังนั้นหากสาวๆ ดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังมากขึ้น ที่สำคัญเครื่องดื่มชนิดนี้ยังมีส่วนช่วยลดความปวดล้าของกล้ามเนื้ออีกด้วย

8.กล้วย
กล้วยมีสารอาหารประเภทโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ดูดซึมช้า ถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการกินก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายมีแรง ในขณะที่โพแทสเซียมมีหน้าที่เข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า

9.แตงโม
แตงโมอุดมไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตสที่ทำหน้าที่แทนไกลโคเจนในตับ ซึ่งเป็นสารที่ถูกร่างกายดึงไปใช้ในระหว่างวันจนเหลือเพียงน้อยนิด และไม่เพียงพอต่อการสร้างโปรตีนเพื่อไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งนี้แนะนำให้กินแตงโมก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที

10.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ให้สารอาหารประเภทวิตามินซีและน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้จะถูกนำไปเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เกิดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

สำหรับการกินอาหารทั้ง 10 ชนิดนี้ แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุก และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งขัดขาวและไขมันสูง เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยยาก นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 300 มิลลิลิตร โดยการจิบบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำจากการเสียเหงื่อนั่นเอง

จากสถานการณ์ต่าง ๆ ในปีที่ผ่านมา ทำให้คนไทยมีความใส่ใจในด้านสุขภาพมากขึ้น โดยหลาย ๆ คนเริ่มหันมาให้ความสนใจในเรื่องการดูแลตัวเอง นอกจากเรื่องอาหารการกินที่ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายแล้ว ยังเริ่มหันมาออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ ปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อให้ร่างกายพร้อมต้านทานโรคให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีคือ ช่วยให้สุขภาพดี เจ็บป่วยน้อยลงอีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย แล้วรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายนั้นควรทำคู่กับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม วันนี้จะมาไขข้อสงสัยเรื่องการเลือกอาหารก่อนออกกําลังกาย และการเลือกอาหารหลังออกกําลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน และฟื้นฟูตัวเอง พร้อมมีสุขภาพดี สตรองรับทุกสถานการณ์

อาหารและโภชนาการในคนออกกำลังกาย

สำหรับคนทั่วไปที่สนใจออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้ความสำคัญในเรื่องของการเลือกกินอาหาร เพราะเมื่อเราออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานที่มากขึ้น และมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารก่อนออกกําลังกาย 3 ตัวที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก โปรตีน ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และน้ำ เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกาย โดยควรออกกำลังการให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และรวมกันได้สัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นอย่างต่ำ หรือครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง อีกทั้งจะต้องรู้วิธีการกินให้เหมาะอีกด้วย โดยแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ก่อน และ หลัง การออกกำลังกาย โดยสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้

อาหารก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายถือว่าเป็นช่วงการเตรียมความพร้อมของร่างกายในการสะสมพลังงานและน้ำ เพื่อที่จะใช้ในระหว่างออกกำลังกาย สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

1.ก่อนออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมง ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสามารถย่อยและดูดซึมไปเป็นพลังงานได้ไวกว่า และในส่วนของโปรตีนและไขมันจำเป็นต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยและดูดซึม ซึ่งหากกินอาหารก่อนออกกําลังกายในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้นั่นเอง โดยอาหารก่อนออกกําลังกายที่ควรเลือกกิน เช่น ข้าวต้มกุ้ง ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใสหมูชิ้น แซนวิชปลาทูน่า เป็นต้น

2.หากมีเวลาไม่มากนัก หรือประมาณ 30 นาที ก่อนออกกกำลังกาย ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มพลังงานและสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนให้เต็มที่ก่อนออกกำลังกาย เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ ขนมปังทาเนย กล้วยหอม ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น

3.อาหารก่อนออกกําลังกายควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะไขมันจะต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมมาก ทำให้ระหว่างออกกำลังกายอาจรู้สึกอึดอัด เหนื่อยง่าย และประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

4.หลีกเลี่ยงการกินผักในปริมาณมาก ๆ เป็นอาหารก่อนออกกําลังกาย เพราะใยอาหารจะมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึม ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ประสิทธิภาพลดลง

5.นอกจากอาหารก่อนออกกําลังกายจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว การดื่มน้ำในประมาณ 400 - 600 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 ขวดกลางก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำในช่วงการออกกำลังกาย จากการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ หรืออาจเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายเพื่อที่จะเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั่นเอง แต่ในคนที่ดื่มแล้วมีอาการหัวใจเต้นเร็วมากจนเกินไปอาจระวังการดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกาย ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด แต่เราต้องดื่มวันละกี่ลิตรถึงจะเพียงพอ อยากรู้ คลิก

อาหารหลังออกกำลังกาย

เมื่อเราออกกำลังกายจนเสร็จแล้วก็มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารหลังออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อทดแทน และฟื้นฟูร่างกายในส่วนที่ใช้ไปขณะออกกำลังกาย ดังนี้

1.การเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาทีแรก ควรเลือกอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นการเร่งฟื้นฟูร่างกายของเรา ในส่วนของโปรตีนจะถูกนำไปซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานในตอนที่ออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงานและมีโปรตีน เป็นต้น

2.หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง สามารถกินอาหารหลังออกกำลังกายได้ตามปกติ หรืออาจกินคล้ายกับอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายก็ได้ โดยสามารถเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

3.อาหารหลังออกกำลังกายที่ควรเลี่ยง คือ อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด หรือนมจืดไขมันเต็มส่วน เพราะจะทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น หากเลี่ยงได้จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้งานได้เร็วยิ่งขึ้น

4. ดื่มน้ำชดเชย โดยสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้โดยเมื่อน้ำหนักตัวหลังออกกำลังกายหายไป 1 กิโลกรัม ให้ดื่มน้ำชดเชยในปริมาณ 1.5 ลิตร เช่น น้ำหนักหลังออกกำลังกายน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย 0.3 กิโลกรัมก็ควรดื่มน้ำหลังออกกำลัง 500 มิลลิลิตรเพื่อชดเชยปริมาณน้ำที่สูญเสียไป หรือดื่มน้ำทดแทนอย่างน้อย 1 ขวดขนาดกลาง (600 มิลลิลิตร) หลังออกกำลังกายได้เช่นกัน โดยพบว่าการดื่มน้ำเย็นจะช่วยลดอุณภูมิในร่างกายลงได้ แต่ควรเลือกดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นมากเกินไป หรือนำน้ำเย็นที่เตรียมมาวางไว้ในอุณภูมิห้องสักครู่หนึ่งประมาณ 10 นาที เพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและเกิดอาการช็อกได้ และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน เพื่อได้น้ำดื่มที่สะอาด คุณภาพดี ปลอดภัยต่อร่างกาย

5. เติมวิตามินและเกลือแร่จะสูญเสียไปพร้อมเหงื่อ เช่น วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้น ซึ่งสารอาหารแต่ละตัวมีความสำคัญต่อร่างกาย อาหารหลังออกกำลังกาย จึงควรเลือกเป็นอาหาร ดังนี้

• วิตามินบี มีช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นไปได้อย่างปกติ หรือป้องกันภาวะโลหิตจาง โดยวิตามินบีส่วนใหญ่พบได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
• วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ โดยวิตามินซีนั้นสามารถหาได้มากจากผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ส้ม พริกหวานแดง เป็นต้น
• แคลเซียม เป็นส่วนที่สำคัญอย่างมากต่อกระดูกและฟัน ซึ่งอาจมีการเสียหายจากการลงน้ำหนักขณะออกกำลังกาย โดยแหล่งของแคลเซียม คือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว เป็นต้น
• ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบหลักของเม็ดเลือดแดง และในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารของธาตุเหล็ก คือ เนื้อสัตว์ เลือด เครื่องในสัตว์ เป็นต้น

หากใครไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารหลังออกกำลังกายเป็นมื้อใหญ่ ๆ แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ เพื่อช่วยฟื้นฟูตัวเองจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังสะดวก พกพาง่าย ออกกำลังกายเสร็จตอนไหน ก็สามารถหยิบมาดื่มเรียกความสดชื่นได้เลย

เพียงแค่คุณรู้วิธีการกินอาหารที่เหมาะสมเหล่านี้ ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมกับการออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง หรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งการออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการหลั่งสารเอ็นโดฟินที่จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขอีกด้วย แต่ที่สำคัญอย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพนั้นนอกจากการออกกำลัง ยังต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะ และหมั่นจัดการอารมณ์ให้ดีห่างจากความเครียดด้วยเช่นกัน และสุดท้ายขอชวนให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพในวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก