แร่ธาตุรอง (Microminerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อการทำงานที่เป็นปกติของร่างกาย ประกอบด้วย ฟลูออไรด์ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) โดยปกติมักพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืช อาหารแปรรูป ผัก
4. วิตามิน
วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ซึ่งส่วนใหญ่มักพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่จะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน โดยวิตามินที่ละลายในไขมัน มีดังนี้
- วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง ช่วยบำรุงสายตา ทั้งยังใชในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย
- วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด บำรุงฟันและกระดูกให้แข็งแรงโดยร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อถูกแสงแดดประมาณ 10-15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากถูกแสงแดดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อผิวหนังได้
- วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย
- วิตามินเค เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และเป็นสารอาหารที่อาจช่วยคงสภาพของกระดูกและฟัน
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่จะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกาย แต่จะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ ทำให้จำเป็นต้องรับประทานจากอาหารทุกวัน เพื่อป้องกันร่างกายขาดวิตามิน โดยวิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้
- วิตามินบี ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เสริมสร้างพัฒนาการของสมอง ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท และอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง ผม และเล็บ อีกทั้งยังช่วยรักษาความแข็งแรงของเนื้อเยื่อและช่วยให้สมานแผลได้ไว
5. ไขมัน
ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ให้ความอบอุ่น และช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคได้ แต่ขณะเดียวกันก็อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานไขมัน และเลือกรับประทานไขมันที่ดี โดยประเภทของไขมัน มีดังนี้
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว คือ ไขมันตามธรรมชาติที่สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผัก พืช ถั่ว และปลา ซึ่งเป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน เมล็กฟักทอง งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่ว และอะโวคาโด เป็นต้น
- ไขมันไม่อิมตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เป็นต้น
ไขมันอิ่มตัว
เป็นไขมันที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ชีส โยเกิร์ต ขนมหวาน ครีม น้ำมันปาล์ม อาหารสตรีทฟู้ด
เพื่อสุขภาพที่ดี ควรจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัo หรือไม่เกิน 22 กรัมต่อวัน
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่ง สามารถพบได้เล็กน้อยในน้ำนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง แต่ไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คือ ไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการไฮโดรจิเนชันแบบไม่สมบูรณ์ในการผลิตเนยเทียมและเนยขาว ซึ่งพบได้ในการทำเค้ก คุกกี้ โดนัท พิซซ่า เป็นต้น
ในแต่ละวันควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด หรือบริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัม/วัน เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูงจนนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง
อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน
สารอาหารมีกี่ประเภท
สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตด้วยการกิน ซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ รวมทั้งระบบการย่อย โดยสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารหลักดังนี้
- อาหารหลักหมู่ที่ 1 ประกอบด้วยเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง
- อาหารหลักหมู่ที่ 2 ประกอบด้วยมันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล
- อาหารหลักหมู่ที่ 3 ประกอบด้วยฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า
- อาหารหลักหมู่ที่ 4 ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล
- อาหารหลักหมู่ที่ 5 ประกอบด้วยครีม เนย ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม
>> อาหารที่กินแล้วช่วยลดความเครียดได้ดีเป็นอย่างไร อยากรู้ บทความนี้มีคำตอบ
>> อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ผ่าตัด ฉายแสง เคมีบำบัด เป็นอย่างไรมาดูกันค่ะ
โภชนาการอาหาร 5 หมู่ ที่เหมาะสมต่อวัน
- โปรตีน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 46 – 63 กรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากถึง 65 กรัมต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรต สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 45 – 65 กรัม
- เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920 – 2300 มิลลิกรัม
- วิตามิน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม
- ไขมัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม
แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่สำคัญได้แก่
หมู่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )
อาหารหลักหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก มันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือดพร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หมู่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ( พืชผัก )
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุ
หมู่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )
อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
หมู่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )
อาหารหลักหมู่ที่ 5 โดยแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยป้องกันเส้นประสาท
การรับประทานสารอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้