สร้างซิกแพคผู้หญิง 1 อาทิตย์

ซิกแพค (Sixpack)

หากจะแปลความหมายแบบตรงตัวแล้ว ซิกแพค (Sixpack) จะหมายถึงหน้าท้องที่แบนราบและมีกล้ามเนื้อที่เเข็งแรงจนเห็นมัดกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด และข้างขวา 3 มัด ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญอย่างมากเพราะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่อยู่แกนกลางลำตัวที่ทำหน้าที่ช่วยพยุงร่างกายของเราไว้

ดังนั้นแม้จะไม่ต้องการปั้นซิกแพคสวย ๆ แต่ยังควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มักมีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ยืนนาน หรือจากการยกของ เพราะนั่นอาจมาจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอ

นอกจากนี้ในความเป็นจริงแล้ว เราทุกคนจะมีซิกแพคกันอยู่แล้ว เพียงแต่ด้วยวิธีการใช้ชีวิตและอาหารการกิน ทำให้ร่างกายมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนบดบังซิกแพคไปหมด ยิ่งตอนนี้ที่คนส่วนใหญ่อยู่ในช่วงที่ต้องนั่งทำงานจากที่บ้าน ก็อาจจะทำให้เพลิดเพลินกับการกินมากไปและแทบไม่ได้ออกกำลังกาย จนทำให้หลายคนเริ่มมีพุงจนต้องหาวิธีลดพุงแบบด่วน ๆ กันเลยทีเดียว

แต่สำหรับใครที่ไม่อยากแค่เพียงลดพุงแต่อยากได้วิธีสร้างซิกแพคแบบด่วน ๆ ด้วย เดี๋ยววันนี้เรามาลองฝึกท่าสร้างซิกแพคแบบง่าย ๆ กันค่ะ รับรองว่านอกจากพุงหายแล้ว ยังมีมัดกล้ามเนื้อสวย ๆ ไว้ชื่นใจอีกด้วย

แนะนำวิธีสร้างซิกแพค ฉบับง่าย สำหรับมือใหม่

การมีซิกแพคนั้น นอกจากจะสร้างความมั่นใจกับรูปร่างและบุคลิกภาพที่ดีแล้ว ยังช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ยืนนานได้ ซึ่งวิธีสร้างซิกแพคจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมัน ความแข็งแรงของร่างกาย อาหารการกิน และพันธุกรรม

แต่ไม่ว่าจะมีองค์ประกอบอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องมากมาย เราก็สามารถมีซิกแพคที่สวยงามได้ หากรู้และปฏิบัติวิธีสร้างซิกแพคที่ถูกต้องเหมาะสม จะมีวิธีไหนบ้างไปดูกันเลยค่า

1. การควบคุมอาหารคือปัจจัยสำคัญ

สำหรับมือใหม่แล้วควรเริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหารและลดปริมาณแคลอรีก่อน เพื่อจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับต่อวัน แต่แม้ว่าจะต้องลดปริมาณแคลอรีลง การได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนก็เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการสร้างซิกแพค

ดังนั้นในระหว่างที่เราปั้นซิกแพคจึงควรเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ลองไปดูกันก่อนดีกว่าว่าควรทานอาหารแบบไหนบ้าง

• อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ ในช่วงระหว่างการสร้างซิกแพคนั้น โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายหลังออกกำลังกาย เราจึงควรเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำ ซึ่งมักอยู่ในเนื้อหมู ไก่ ปลา นม และถั่วต่าง ๆ หรืออาจเสริมด้วยการกินเวย์โปรตีนที่นอกจากจะสะดวก กินง่าย สามารถกำหนดปริมาณโปรตีนได้ และยังให้โปรตีนไขมันต่ำในปริมาณที่สูง และยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วย
• เลือกกินคาร์บที่มีประโยชน์ แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารหลักสำคัญ แต่ร่างกายยังคงต้องการสารอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ในการเลือกกินคาร์บควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพราะจะให้กากใย วิตามิน และเกลือแร่ มากกว่าธัญพืชที่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต งา ข้าวโพด ลูกเดือย
• เพิ่มกากใยในมื้ออาหาร ในการกินอาหารแต่ละมื้อควรเพิ่มปริมาณผักและผลไม้เข้าไป เพราะอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยควบคุมปริมาณแบคทีเรียในลำไส้ ลดความอยากอาหาร และเร่งการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงอย่างบร็อกโคลี่ ผักบุ้ง แอปเปิล ฝรั่ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย เพราะร่างกายมีองค์ประกอบของน้ำอยู่มากกว่า 70% น้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อการดำรงชีวิต ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 3 – 4 ลิตรต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอต่อความต้องการ
• เลือกกินขนมที่ดีต่อสุขภาพ การพกขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ใช่สิ่งที่ผิดนะคะ แม้ว่าเราจะอยู่ในช่วงคุมอาหาร แต่เรายังสามารถกินขนมได้ สำหรับคนที่ติดขนมขอแนะนำให้พกขนมติดตัวไว้เลยค่ะ แต่ให้เลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมคลีนต่าง ๆ และผลไม้ มีพกติดตัวไว้ดีกว่าหิวแล้วไปเผลอกินของมันของทอดน้า

2. เลือกออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพค โดยเฉพาะหากมีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมจะช่วยให้เรามีซิกแพคได้เร็วขึ้น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคนั้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่ง

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำลง และเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นซิกแพคชัดเจนขึ้น และหากใครต้องการลดไขมันแบบด่วน ๆ แต่มีเวลาที่จำกัด ก็สามารถใช้วิธีการ ออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นเวลา 10 – 30 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่

และในส่วนของการบอดี้เวทจะเน้นการฝึกท่าสร้างซิกแพคบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ซึ่งการออกกำลังกายควบคู่กันไปแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ลดลง กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง และสามารถเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น

3. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการกินเป็นเวลา

รู้หรือไม่คะว่าหากเรามีการกินอาหารบางประเภทในบางช่วงเวลา จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ ไปดูกันเลยค่ะว่ามีการกินแบบไหนในช่วงเวลาใดบ้าง

• เลือกกินอาหารที่มีคาร์บสูงร่วมกับโปรตีนไขมันต่ำพอประมาณ ในช่วง 3 – 4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
• กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ในช่วงเวลา 1 – 2 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง ซอสแอปเปิล
• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย โดยกินอาหารว่างภายใน 1 ชั่วโมง และอาหารมื้อหลักภายใน 2 ชั่วโมง

บทความอ่านเพิ่มเติม 

• [ตาราง] เมนูอาหารลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารลดพุง ใน 7 วัน 30 วัน
• แจก! 20 เมนูแคลน้อย เมนูอาหารช่วยลดน้ำหนัก กินได้ง่ายๆ ไม่กลัวอ้วน
• แจกสูตร! กินโลว์คาร์บ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน อย่างไรให้เห็นผล

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกสิ่งที่สำคัญอย่างมากในการสร้างซิกแพค เพราะการนอนดึก หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อต่อต้านสารอินซูลินซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันถูกรบกวนและเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ได้กล้ามท้องสวย ๆ นะคะ

ซิกแพคผู้หญิง กับ ซิกแพคผู้ชาย

สำหรับวิธีสร้างซิกแพคในผู้หญิงและผู้ชายนั้นจะมีความแตกต่างกัน ด้วยโครงสร้างร่างกายและฮอร์โมนของผู้หญิงทำให้มีไขมันสะสมได้ง่ายและมากกว่าผู้ชาย ซึ่งในการสร้างซิกแพคแม้จะมีการฝึกท่าสร้างซิกแพคที่ถูกต้อง แต่สำหรับผู้หญิงการมีซิกแพคที่เห็นได้ชัดเป็นเรื่องที่ทำได้ยากกว่าผู้ชาย

ดังนั้น ในการฝึกสำหรับผู้หญิงจึงไม่จำเป็นต้องเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหนัก ๆ ก่อน แต่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้เหลือประมาณ 14 – 20% ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่ง และการคุมอาหารลดปริมาณแคลอรี เพื่อให้ร่างกายดูลีนจนสามารถมองเห็นซิกแพคได้

ซึ่งจะแตกต่างจากผู้ชาย เพราะพื้นฐานร่างกายผู้ชายจะมีฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า มีการเผาผลาญไขมันที่มากกว่าจึงมีไขมันสะสมน้อยกว่าผู้หญิง ซึ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายที่ลีนพอจะเห็นซิกแพคจะอยู่ที่ 5 – 10 %

ดังนั้นสำหรับผู้ชายจึงไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดกับการคุมอาหารมากนัก เพราะด้วยการเผาผลาญที่มากกว่าผู้หญิง จึงยังต้องการพลังงานสำหรับใช้ในการเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในแง่ของการออกกำลังกายนั้นก็ยังคงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กับการฝึกท่าสร้างซิกแพคเช่นกัน

7 ท่าสร้างซิกแพค ออกกำลังกายสร้างกล้ามท้อง

มาสู่ส่วนของวิธีสร้างซิกแพคด้วยการฝึกฝนท่าสร้างซิกแพคต่าง ๆ ที่วันนี้เรานำมาให้ทดลองฝึกกันถึง 7 ท่า เพื่อให้ทุกคนได้ฝึกฝนท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่เน้นสร้างซิกแพคแบบปัง ๆ ไปดูกันเลยค่าว่าแต่ละท่ามีวิธีปฏิบัติและข้อดีอย่างไรบ้าง

1. ท่า Crunch

ข้อดี

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

วิธีปฏิบัติ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอยหรือแตะหลังหู
2. ชันเข่าขึ้น 90 องศา หายใจเข้าและยกตัวขึ้น 30 องศา โดยไม่ใช้มือยกหัวขึ้น และพยายามเกร็งหน้าท้องไว้
3. จากนั้นเอนตัวลงท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

2. ท่า Flutter Kicks

ข้อดี

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นขา สะโพก และก้น

วิธีปฏิบัติ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบกับพื้น และสอดมือไว้ใต้สะโพกหรือก้นกบ
2. เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกขาขึ้นสลับซ้ายและขวา
3. ทำสลับ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต

3. ท่า Lying Leg Raises

ข้อดี

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นขา

วิธีปฏิบัติ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบกับพื้น และสอดมือไว้ใต้สะโพก หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
2. เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา พยายามยืดขาให้ตรงและห้ามหลังงอ
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต

4 ท่า V-Sit

ข้อดี

• ช่วยบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

วิธีปฏิบัติ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบกับพื้น และประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
2. ชันเข่าขึ้น 90 องศา และยกปลายเท้าขึ้นลอยจากพื้น ยกตัวขึ้นพร้อมกับดันเข่าเข้าหาหน้าอก ให้ข้อศอกเลยหัวเข่า
3. จากนั้นคลายสู่ท่าเริ่มต้น แต่ไม่ให้เท้าแตะพื้น และทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต

5. ท่า Russian Twist

ข้อดี

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ช่วยให้หน้าท้องกระชับและเป็นท่าลดเอวได้อีกด้วย
• ช่วยปรับสมดุลให้หลังตรง มีบุคลิกที่ดี

วิธีปฏิบัติ

1. เตรียมพร้อมในท่านั่ง และเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย
2. งอเข่าและยกขาขึ้นให้ปลายเท้าลอยจากพื้น และประสานมือไว้ด้านหน้า
3. บิดตัวไปด้านซ้ายและขวาสลับกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต

6. ท่า Plank

ข้อดี

• ท่าแพลงก์ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก
• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนและสะโพก

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยท่าคล้ายท่าวิดพื้น แต่วางข้อศอกไว้ระนาบกับพื้น
2. เกร็งหน้าท้อง และพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที จำนวน 2 เซต

7. ท่า Mountain Climbers

ข้อดี

• ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
• ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
• ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยท่าคล้ายท่าวิดพื้น และเกร็งหน้าท้องไว้
2. งอเข่าเข้าหาตัวสลับไปมา คล้ายกับการวิ่งขึ้นเขา
3. พยายามทำด้วยความเร็วเท่าที่ไหว 20 ครั้ง จำนวน 2 เซต

แจก! ตารางสร้างซิกแพค 30 วัน

มาถึงช่วงสุดท้ายกับวิธีสร้างซิกแพคด้วยการลองนำท่าฝึกต่าง ๆ มาจัดเป็นตารางท่าสร้างซิกแพคแน่น ๆ จุก ๆ 30 วันไปเลยค่า ซึ่งท่าต่าง ๆ ที่นำมาวันนี้นอกจากจะสามารถนำมาฝึกตามในตารางได้แล้ว ใครที่มีโปรแกรมออกกำลังกายที่วางแผนไว้ก่อนแล้ว ก็สามารถนำไปปรับใช้ได้เหมือนกันนะคะ

แต่เอ๊ะพอเห็นจำนวนวันฝึก 30 วันแล้วอย่าพึ่งท้อน้า ไม่ได้หนักและยากเกินความสามารถเราแน่นอน เพราะเราจะมาเริ่มกันแบบเบา ๆ ก่อน และค่อยไล่ระดับความหนักขึ้นไป รับรองว่าสู้ไหวอย่างแน่นอน ไปดูกันเลยค่า

ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 1 เราจะเริ่มให้ฝึกแต่ละท่าแบบไม่หนักมาก เพื่อสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกายแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนในสัปดาห์ถัดไป โดยในสัปดาห์ที่ 1 จะเริ่มด้วยท่าจะฝึกท่า Crunch 15 ครั้ง Lying Leg Raises 15 ครั้ง Plank 15 วินาที และ Mountain Climbers 15 ครั้ง จำนวน 1 เซต และในวันถัดไปจะเพิ่มจำนวนและรอบฝึก

ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 2 เราจะยังคงฝึกท่าเดิมอยู่ ในจำนวนครั้งและรอบเท่าเดิม และเพิ่มจำนวนครั้งในวันถัดไป และในวันที่ 11 – 14 จะเพิ่มรอบฝึกเป็น 3 เซต เพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายทนทานและเผาผลาญไขมันมากขึ้น และในช่วงสัปดาห์นี้เราจะเริ่มรู้สึกฟิตขึ้น และไขมันเริ่มลดลง อย่าพึ่งท้อน้า สู้ ๆ ค่า มาถึงครึ่งทางแล้ว อีกอึดใจเดียว

ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 3 จะมีการเพิ่มท่า Russian Twist และ ท่า Flutter Kicks เข้ามาเพื่อให้การฝึกครอบคลุมกล้ามท้องทั้งหมด จำนวน 3 เซต และเพิ่มรอบฝึกในวันถัดไปเป็น 4 เซต เพื่อเพิ่มความหนักในการฝึก และทำให้ร่างกายทนทานกับการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานขึ้น งานนี้ท้อไม่ถอยนะคะ เพราะจะเข้าสู่โค้งสุดท้องแล้ว

ตารางสร้างซิกแพค สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์ที่ 4 เข้าสู่สัปดาห์สุดท้ายแล้ว เก่งมากค่ะสาว ๆ ในสัปดาห์นี้เราจะเพิ่มท่า V – Sit เข้ามา และเพิ่มรอบการฝึกเป็น 4 และ 5 เซต พร้อมจัดแต่ละท่าไปท่าละ 30 ครั้งเลย และ Plank อีก 40 – 50 วินาที พอเดินทางมาถึงตรงนี้ สาว ๆ จะรู้สึกถึงความฟิตของหน้าท้องที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น และในบางคนก็จะเริ่มเห็นเงาของซิกแพคกันบ้างแล้ว พอเห็นแบบนี้แล้วเริ่มมีกำลังใจในการฝึกต่อไปใช่ไหมล่ะคะ

ข้อสรุป

เป็นอย่างไรบ้างสาว ๆ ชาวฟิต กับการฝึกท่าสร้างซิกแพคแบบแน่น ๆ ที่เมื่อเห็นผลลัพธ์ที่ได้แล้วชื่นใจหายเหนื่อยเลยใช่ไหมคะ พอมาถึงตรงนี้แล้วจะรู้ซึ้งเลยว่ามันไม่ได้ยากอย่างที่คิดจริง ๆ นะ เพียงแค่เราทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายฝึกฝนท่าต่าง ๆ ที่เหมาะสม มีการควบคุมอาหารที่สม่ำเสมอ เลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ และมีการพักผ่อนที่เพียงพอ เพียงเท่านี้ซิกแพคก็จะค่อย ๆ เผยให้เห็น โดยที่ไม่ต้องไปหาวิธีสร้างซิกแพคอื่น ๆ เลย

สำหรับใครที่ยังลังเล กล้า ๆ กลัว ๆ ว่าจะไปได้ไม่ถึงสุดทาง อย่ามัวคิดเลยค่ะ ลุยเลย อยากให้ลองก่อน จะท้อหรือถอยระหว่างทางไม่ว่ากันแต่ต้องฮึดสู้กลับมาเดินหน้าต่อน้า เมื่อมีกำลังใจดีแบบนี้แล้วรับรองซิกแพคปัง ๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่า

Share:

Share on facebook

Facebook

Share on twitter

Twitter

Related Posts