ออกกำลัง กาย วัน แรก แล้วปวด มาก

ทว่า ในบางครั้ง การออกกำลังกายมากเกินไป หรือการออกกำลังกายผิดวิธี ก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น หลายคนอาจเกิดอาการปวดเข่าจากการเล่นกีฬา เนื่องจากมีอาการใช้งานกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อบริเวณหัวเข่าผิดวิธีหรือมากเกินไป โดยนอกจากบริเวณขาหรือเข่าที่เรามักพบอาการปวดหลังเล่นกีฬาแล้ว อาการปวดหรือเจ็บหลัง ก็ถือเป็นอีกหนึ่งอาการที่มักพบได้ และที่สำคัญสามารถบ่งบอกถึงความผิดปกติของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ทำไมออกกำลังกายแล้วถึงมีอาการปวดหลัง?

แผ่นหลังของมนุษย์นั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ช่วยผยุงกระดูกสันหลังและลำตัวให้ตั้งตรง นั่นแปลได้ว่า เรามีการใช้กล้ามเนื้อหลังอยู่ตลอดเวลาอย่างเลี่ยงไม่ได้นั่นเอง โดยทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่เราทำ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การยืน การนั่ง และแน่นอนว่าการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ล้วนแล้วแต่ต้องพึ่งพาการใช้กล้ามเนื้อหลังทั้งสิ้น เนื่องจากมนุษย์เราใช้แผ่นหลังเพื่อพยุงลำตัวและช่วยในการเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย หรือแม้แต่การยกน้ำหนัก โยน ขว้าง หรือตี ดังนั้น เมื่อเราใช้งานร่างกายด้วยบริบทดังกล่าวผิดวิธีหรือมากเกินไป จึงเป็นเหตุให้เกิดอาการปวดได้

การปวดหลังจากการออกกำลังกาย มีกี่แบบ?

อาการบาดเจ็บ หรือปวดหลังจากการออกกำลังกาย สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 แบบ ตามบริเวณหรืออวัยวะส่วนที่เกิดอาการเจ็บปวด ได้แก่: 

• กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายมากที่สุดคือ กระดูกสันหลังส่วนเอว ในบริเวณนี้จะมีข้อต่อกระดูกสันหลังซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นเชื่อมต่อกัน เป็นระบบที่ทำให้กระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวได้ และระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นนี้เอง จะมีหมอนรองกระดูกสันหลังคั่นอยู่ตรงกลาง หากหมอนรองกระดูกส่วนนี้ฉีกขาดจะทำให้เกิดอาการปวดตามมาได้
• กล้ามเนื้อหลัง อาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อบริเวณที่ยึดติดอยู่กับกระดูกสันหลังโดยมีเส้นเอ็นที่ยึดกระดูกแต่ละชิ้นเข้าไว้ด้วยกัน
• เส้นประสาทไขสันหลัง ในโพรงกระดูกสันหลังจะมีเส้นประสาทไขสันหลังคอยรับความรู้สึกและทำหน้าที่สั่งงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย หากได้รับการบาดเจ็บบริเวณนี้ อาจส่งผลให้เกิดอาการชาหรืออ่อนแรงได้

อาการบาดเจ็บส่วนหลังจากการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง?

1. ความปวดจากกล้ามเนื้อหลังอักเสบ เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อหลังผิดวิธี มีการออกแรงมากเกินไป ไม่มีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ
2. ปวดกลางบั้นเอว เกิดจากการเคลื่อนของกระดูกอ่อนบริเวณหลังส่วนที่เชื่อมกับกระดูกเชิงกราน เนื่องจากเป็นกระดูกบริเวณที่มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่าบริเวณอื่น

สามารถป้องกันการบาดเจ็บที่หลังได้อย่างไร?

ควรมีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและไม่หนักเกินไป หากมีอาการปวดหลังให้หยุดออกกำลังกายแล้วประคบด้วยน้ำแข็งเป็นเวลาประมาณ 15 – 30 นาที สามารถรับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการได้

5 สัญญาณอันตรายจากการปวดหลัง ควรพบแพทย์

• เรื้อรังติดต่อกันนาน 3 เดือน
• ปวดร้าวลงสะโพก ขา จนถึงน่องหรือเท้า
• ปวดเฉียบพลัน ปวดรุนแรงจนเคลื่อนไหวไม่ได้ และไม่ทุเลาลงแม้ได้พัก
• ปวดหลังจากได้รับอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม
• มีอาการปวดร่วมกับอาการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้: ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ ขาอ่อนแรง มีอาการชาที่ขา เท้า หรือรอบทวารหนัก เนื่องจากอาจเป็นภาวะฉุกเฉินของกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือกระดูกสันหลังเคลื่อน เป็นต้น

  สวัสดีค่ะชาวฟิตกับดาวเป็นอย่างไรกันบ้าง หวังว่าพี่ๆน้องๆที่ติดตามดาวอยู่ทุกคนคงสบายดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงถ้วนหน้านะคะ สำหรับใครที่เปิดเข้ามาอ่านบทความนี้ก็เช่นเคยค่ะ ดาวมีเรื่องราวดีๆที่ได้รวบรวมคัดสรรและนำมาแบ่งปันเพื่อนๆอีกเช่นเคย ว่าแต่บทความวันนี้ของดาวจะเกี่ยวข้องกับอะไรนั้น เลื่อนเมาส์ลงไปตามอ่านข้างล่างได้เลยค่ะ

  แน่นอนว่าหลาย ๆ คนเมื่อหันมาออกกำลังกาย มักจะพบเจอกับเหตุการณ์นี้แน่นอนค่ะ นั่นก็คือ อาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่เกิดตามมาหลังจากออกกำลังกายนั่นเองค่ะ ซึ่งวันนี้ดาวจึงอยากเสนอ และแบ่งปันเทคนิคในการลดอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น มาค่ะ อย่ารอช้า มาคลายความปวดเมื่อยไปด้วยกัน

  ก่อนที่เราจะไปพูดถึงเทคนิคลดอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ เคยสงสัยกันไหมค่ะว่า อาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายนั้น เกิดขึ้นเพราะอะไร ทำไมถึงเกิด?

  สาเหตุที่ทำให้เราบาดเจ็บ รู้สึกปวดและเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกาย สามารถอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คือ เมื่อเราออกกำลังกายแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อจะขยายและเกิดการสลายหรือถูกทำลาย (break) เป็นผลทำให้เกิดการอักเสบ บาดเจ็บของเซลล์ และหลังจากนั้น ร่างกายเราจะพยายามรักษาสภาพให้คืนกลับมาดังเดิม โดยการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งการบาดเจ็บทั้งหมดทั้งมวลภายในเซลล์นี้ ร่างกายตอบสนองมาให้เรารับรู้ในรูปแบบของอาการ ปวดและเมื่อยที่เราเจอนั่นเองค่ะ ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องธรรมดามาก และเราสามารถรับมือได้ด้วยเทคนิคที่ดาวจะแบ่งปันให้ ดังต่อไปนี้ค่ะ

  เทคนิคในการลดปวดเมื่อย ฉบับฟิตกับดาว

  เทคนิคทั้งสี่ข้อนี้เป็นเทคนิคส่วนตัวที่ดาวใช้ แล้วเห็นว่ามันเวิร์คกับตัวเอง เลยอยากแบ่งปัน เทคนิคนี้ให้หลาย ๆ คนที่อาจมีอาการข้างต้นค่ะ

  เทคนิคข้อแรก 1. เทคนิคเตรียมความพร้อมของร่างกาย อย่างที่ดาวบอกว่าการออกกำลังกายเมื่อแรกเริ่มนั้น เป็นธรรมดาค่ะที่จะเกิดการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่เราสามารถลดระดับความปวด เมื่อย ลงได้ โดยการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อม โดยเราอาจจะต้องมีการวอร์ม อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับความพร้อมก่อนจะค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของท่าออกกำลังกายค่ะ คลิปนี้เป็นวีดีโอวอร์มอัพร่างกาย 5 นาทีก่อนออกกำลังกายค่ะ

  2. ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ หลาย ๆ คนอาจจะงงว่าเกี่ยวกันตรงไหน อยากจะบอกว่าสองสิ่งนี้สำคัญมาก ๆ ค่ะ การดื่มน้ำนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ลดการปวดเมื่อย อาการชา จากการที่ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อไม่พอ ส่วนการหลับพักผ่อนนั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วค่ะ ใครที่ไม่ชอบดื่มน้ำดาวมีวิธีการดื่มน้ำง่ายๆมาฝากด้วยค่ะ

  3.ทายาบรรเทาอาการปวดเมื่อย การนวดจะช่วยเพิ่มไมโทรคอนเดรียและออกซิเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย และลดความเจ็บปวด คลายกล้ามเนื้อ ซึ่งเทคนิคของดาวคือ ดาวจะไม่นวดตรงบริเวณที่ปวดค่ะแต่ดาวจะเลือกทายาแก้ปวดเบา ๆ บริเวณนั้นแทน เพราะถ้าเกิดนวดอาจทำให้เกิดการช้ำมากขึ้น แต่จะเลือกนวดบริเวณตามรอยข้อต่อ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมากกว่าค่ะ

  4. นวดด้วยโฟมนวดกล้ามเนื้อ อันนี้ดาวพึ่งมาค้นพบว่ามันดีมาก ๆ ค่ะ เป็นอุปกรณ์ที่พกพาง่าย แม้แต่ตอนเดินทางถ้าเอาไปได้ดาวก็เอาไปนะ เผื่อเกิดเมื่อย คือ โฟมนวดเนี่ยมันจะต่างจากการที่เรานวดธรรมดาคือ มันช่วยนวดเนื้อเยื่อข้างในด้วยค่ะ จึงช่วยลดอาการปวด เมื่อย แถมยังช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ขดเกร็งอยู่ ซึ่งพอกล้ามเนื้อเราคลายแล้วทีนี้เราก็จะรู้สึกสบายตัวมากขึ้นค่ะ

  ท่าสำหรับนวดด้วยโฟมนวดกล้ามเนื้อทำตามในนี้ได้เลยค่ะ 5 ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยโฟมโรลลิ่ง

  หรือดาวโหลดคู่มือนวดตัวด้วยโฟมที่ดาวทำไว้ค่ะ กด ที่นี่

  และนี่ก็เป็นเทคนิคที่ดาวรวบรวม และอยากแบ่งปันให้กับทุก ๆ คนนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ และก่อนจากไปวันนี้ สิ่งนึงที่ดาวอยากกำชับคือ เทคนิคนี้เป็นเพียงส่วนนึงที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้นะคะ แต่สิ่งนึงที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ การฟังเสียงร่างกายตัวเอง ซึ่งเราต้องสังเกต สัญญาณต่าง ๆ ที่ร่างกายแสดงออกมา เช่น วิ่งแล้วไม่สบายตัว ท่าออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ แม้จะฝึก พัฒนาและทำซ้ำ ๆ ก็ยังไม่หาย อาจเป็นไปได้ว่าร่างกายมีความผิดปกติ ควรพบแพทย์ค่ะ

  สุดท้ายนี้ดาวก็ต้องขอลาไปก่อน แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ อย่าลืมแอดไลน์เพื่อไม่พลาดสาระดีๆนะคะกดลิ้งค์นี้เลย  //line.me/R/ti/p/%40fitkabdao

  ด้วยรักและสุขภาพดี จากฟิตกับดาว

  แฮชแท็กกล้ามเนื้อ, ยืดกล้ามเนื้อ

  ดาววิภา

  เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ