- หน้าหลัก
- ออกกำลังกาย
- สุขภาพดี
- อาหารสุขภาพ
- สุขภาพจิต
- สุภาพสตรี
- ตรวจสุขภาพ
- การแปรผลเลือด
- โรคผิวหนัง
- แพทย์ทางเลือก
- โรคต่างๆ
- วัคซีน
- health calculator
- อาการของโรค
การฝึกการหายใจแบบโยคะ Pranayama
เป็นการฝึกเพื่อควบคุมการหายใจให้สามารถหายใจได้ลึกกว่าเดิมและยาวกว่าเดิม
องค์ประกอบสำคัญในการฝึกลมปราณนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกควบคุมการหายใจเข้า( Inhalation,puraka) ควบคุมการหายใจออก( Exhalation,rechaka)และการควบคุมการกลั้นหายใจ(Breath holding ,kumbhaka)
| หายใจเข้าจนท้องป่อง |
| หายใจออกจนท้องแฟบ |
การฝึกลมปราณควรฝึกในที่โล่งแจ้งอากาศถ่ายเทได้สะดวก ไม่ควรฝึกในที่อับชื้น มีกลิ่น หรือเสียงดัง ในการฝึกลมปราณแต่ละครั้งให้หายใจซ้ำกัน 5-7 ครั้งแล้วตามด้วยการหายใจปกติหรือนอนท่าศพ แล้วจึงฝึกท่าอื่นต่อไป
การฝึกหายใจสามารถทำได้ทั้งท่ายืน ท่านั่ง และท่านอน ท่านั่งสามารถทำได้หลายแบบคือ นั่งขัดสมาธิชั้นเดียว(ขาข้างหนึ่งอยู่บนอีกข้างหนึ่ง) นั่งสมาธิสองชั้น(ท่าดอกบัว) นั่งบนส้นเท้าหรือนั่งคุกเข่า นั่งบนส้นเท้า เท้าแยกกันและก้นอยู่ระหว่างเท้า การวางมือให้ทำเหมือนพระพุทธรูปเอามือซ้ายอยู่ล่างมือขวาอยู่บน
การฝึกการหายใจ เริ่มหายใจให้ท้องป่องออกซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กำบังลม หลังจากนั้นให้สูดลมเข้าอีกซึ่งจะทำให้ซี่โครงทรวงอกขยาย และสูดให้เต็มปอดซึ่งจะรู้สึกว่าปอดขยายออกทุกทิศทุกทาง เมื่อหายใจออกก็ให้หายใจจากยอดอกออกก่อนตามด้วยกลางทรวงอกและสุดท้ายให้ท้องแฟบ
วิธีการหายใจในการฝึกโยคะ
วิธีการหายใจที่ใช้ในการฝึกโยคะสามารถทำได้ 3วิธีคือ
- การหายใจเข้า-ออก สลับกับการเปลี่ยนท่า จะมีลักษณะเหมือนการฝึกลมปราณขั้นต้น วิธีการหายใจจะเน้นให้หายใจเข้าแล้วปฏิบัติตามท่า จากนั้นก็หายใจออกขณะที่หายใจออกก็คลายท่า ทำการฝึก 4-6 ลมหายใจซึ่งใช้เวลาประมาณ10 วินาที
- การหายใจเข้าก่อนเริ่มทำท่าโยคะ ก่อนเริ่มทำท่าโยคะให้หายเข้าให้เต็มที่กลั้นหายใจแล้วจึงทำท่าโยคะ เมื่อถึงที่ทำท่าฝึกเสร็จก็หายใจออกและหายใจปกตินานตามที่ต้องการ เมื่อจะเปลี่ยนท่าให้หายใจเข้าให้เต็มที่ กลั้นหายใจแล้วจึงคลายท่า วิธีนี้ฝึกง่ายและเป็นที่นิยม
- การหายใจให้สอดคล้องกับท่าโยคะ ถือหลังว่าท่าโยคะที่ทำให้ปอดขยายก็ให้หายใจเข้า ท่าที่ทำให้ปอดเล็กลงก็ให้หายใจออก ท่าที่ต้องหายใจเข้าได้แก่ ยกแขนขึ้น การเงยตัว การยืดตัวขึ้น การแอ่นอก ส่วนท่าที่ต้องหายใจออกคือท่าที่ยกแขนลง ท่าที่มีการบิดตัว การฝึกหายใจท่านี้จะยากเพราะต้องจำท่าการฝึก และต้องจำว่าจะหายใจเข้าออกตอนไหน
การเลือกวิธีหายใจขึ้นกับท่านผู้ฝึกว่าจะใช้วิธีไหน
วิธีหายใจที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพ
การหายใจอย่างถูกวิธีน้อยคนที่จะรู้ แต่รู้หรือไม่ว่าการหายใจที่ถูกต้องส่งผลดีอย่างมากต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนดีขึ้นและมากขึ้น หรือช่วยทำให้คุณควบคุมการหายใจได้ดี และนี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญถึงการหายใจที่ดีเพื่อสุขภาพที่ดี
1. การหายใจแบบเม้มริมฝีปาก
วิธีนี้จะเป็นการหายใจโดยการเม้มริมฝีปากเอาไว้ ให้หายใจเข้าโดยเม้มริมฝีปากเอาไว้ ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยหายใจออกช้า ๆ ผ่านทางปาก โดยให้หายใจเข้า 3 ครั้งและหายใจออก 3 ครั้ง ตามวิธีข้างต้น ทำไปเรื่อย ๆ จนคุณควบคุมจังหวะการหายใจได้ วิธีนี้จะเป็นการช่วยเปิดทางเดินอากาศเวลาหายใจ
2. หายใจให้เข้าจังหวะ
วิธีนี้จะช่วยการหายใจเวลาคุณออกกำลังกาย พยายามกำหนดการหายใจให้เข้ากับจังหวะการออกกำลังกาย เช่น เวลาคุณเดินบนลู่วิ่ง ก็ให้จับจังหวะการหายใจกับจังหวะการก้าวเท้าให้สัมพันธืกัน จะช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีในระหว่างที่คุณออกกำลังกาย แถมยังช่วยให้การหายใจเป็นไปตามจังหวะไม่สะดุดขณะออกกำลังกาย
3. การไอ
เวลาที่คนเราไอมักจะไอเป็นจังหวะสั้น ๆ และถี่ วิธีการฝึกไอต่อไปนี้จะการช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้น เป็นการเคลียร์ทางเดินหายใจวิธีหนึ่ง และยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกให้ลดลงเมื่อเกิดการไอ วิธีฝึกการไอที่ถูกต้อง ให้นั่งกอดอกบนเก้าอี้ หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ เอนตัวไปข้างหน้าแล้วใช้แขนกดท้องเอาไว้ จากนั้นไอออกมา 2 - 3 ครั้งผ่านทางปากที่เปิดออกเล็กน้อย โดยให้ไอสั้น ๆ ออกมาเป็นครั้ง ๆ แล้วหายใจเข้าช้า ๆ กลับเข้าไป
4. หายใจให้ลึกถึงช่องท้อง
วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไดอะแพรมที่อยู่ระหว่างหน้าอกและช่องท้องใต้ปอดทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดอาหารวิตกกังวลได้อีกด้วย วิธีคือให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนอกและอีกข้างวางไว้บนหน้าท้อง เมื่อหายใจเข้าต้องรู้สึกว่าหน้าท้องนูนขึ้น และเมื่อหายใจออกให้ใช้มือกดท้องให้แฟ่บลงเพื่อเป็นการช่วยดันอากาศออกจากท้อง สามารถใช้วิธีนี้ควบคู่ไปกับการหายใจแบบเม้มริมฝีปากที่บอกไปแล้วข้างต้นได้
เมื่อไหร่ที่เหมาะจะฝึกการหายใจ
คุณสามารถฝึกการหายใจได้ตลอดเวลา เป็นการช่วยให้คุณหายใจได้อย่างสะดวกและถูกวิธี เวลาที่คุณทำกิจกรรมทั่ว ๆ ไประหว่างวัน อย่างการเดินขึ้นบันได หรือยกสิ่งของ
Cr. ohlor.com