การยืนดันกำแพงเป็นการออกกำลังกายแบบใด

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี คนทุกคนถูกกรอกหูและเข้าใจแบบนี้มาอย่างยาวนานว่า ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายนะ ให้เหงื่อมันออก สร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นมันฟิต ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น ฯลฯ ทำให้ภาพการออกกำลังกายในความคิดของหลายคนคือ คุณต้องใช้แรงเยอะ ต้องวิ่ง ต้องเต้น ยกน้ำหนัก เหงื่อไหลเป็นปีบๆ และอีกสารพัดภาพในจินตนาการ ซึ่งที่เล่ามานั้น การออกกำลังกายแบบนี้ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีกว่าจะเสร็จสิ้นกระบวนการ ทำให้หลายคนที่อยากลดความอ้วนเริ่มท้อใจ และให้กำลังใจกับตัวเองว่า ไว้เรามีเวลาเมื่อไรค่อยออกกำลังกายละกัน แต่วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายภายใน 1 นาที แล้วทำให้ร่างกายของคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเพื่อให้กล้ามเนื้อไปเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จะได้กลับมาผอมให้รู้แล้วรู้รอดกันสักที!

คนอ้วนส่วนใหญ่มักจะทำงานหรือมีอาชีพที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายมากเท่าไร เช่น พวกพนักงานตามสำนักงานที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ผิดกับคนที่ต้องเดินไปเดินมาจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องอ้วนมากเท่าไร

เมื่อเราทำงานนั่งหน้าจอคอม ทำให้เราไม่ค่อยมีเวลาว่างจะลุกมาเต้น วิ่ง หรือทำกิจกรรมที่ต้องขยับตัวเยอะเหมือนกับคนอื่นเขา ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อจะลดพุง ลดต้นแขน ลดต้นขา หรืออยากจะกระชับสัดส่วน คุณจึงต้องเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับวิถีชีวิตประจำวันด้วย นั้นคือ คุณควรเลือกออกกำลังกายด้วยวิธี Isometric exercise (การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก)

Isometric exercise (การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก) คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric) คือการออกกำลังกายโดยเน้นการหดและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เมื่อกล้ามเนื้อได้รับแรงต้าน จะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานและเริ่มแข็งแรงขึ้น เมื่อเราฝึกออกกำลังกายแนวไอโซเมตริกบ่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่เราหดเกร็งนั้น เริ่มมีกล้ามเนื้อที่เด่นชัด สัดส่วนเริ่มกระชับได้รูปเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้นนั้นเอง

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือ ทำให้อวัยวะต่างๆ ที่มีการหดเกร็ง เมื่อมีการหดเกร็งก็จะมีการออกแรงอย่างเต็มที่ในระยะสั้นๆ เช่น

• การออกแรงดันผนังกำแพง (ตัวเราอยู่ที่เดิม แต่เราเกร็งแขน เกร็งหน้าท้อง เกร็งขา เกิดแรงต้านขึ้น)
• ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัดไว้ให้แน่นๆ (ตัวเราอยู่ที่เดิม แต่เราเกร็งฝ่ามือ นิ้ว ข้อมือ เกิดแรงต้านขึ้น)

ซึ่งการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้จะเหมาะมากสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน แต่การออกกำลังกายแบบนี้ จะเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือดได้น้อยกว่าพวกที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่ง หรือที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายทั้งตัว

การออกกำลังกาบแบบไอโซเมตริกเหมาะกับใคร

• คนที่อยากจะลดสัดส่วนเฉพาะจุด (อยากลดต้นแขน อยากลดต้นขา อยากให้สัดส่วนกระชับได้รูป ฯลฯ)
• คนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือสถานที่ไม่อำนวย
• มีอาการบาดเจ็บ ไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก

การออกกำลังกาบแบบไอโซเมตริกไม่เหมาะกับใคร

คนที่เป็นโรคหัวใจ หรือความดันสูง ไม่เหมาะกับไอโซเมตริก เพราะเวลาเกร็งกล้ามเนื้อ (แม้จะเป็นเวลาไม่นาน) จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และยังส่งผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย

1 นาทีต่อวัน ลดต้นแขน ลดต้นขา ได้ยังไง

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกแบบบ้าพลัง วันละหลายๆ ชั่วโมงนะครับ นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซียผู้หนึ่งกล่าวไว้ว่า แค่การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกที่ถูกต้องเพียง 10 นาที ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายหนักๆ 1 ชั่วโมงเสียอีก แต่เอาละ เมื่อเราเป็นคนไม่มีเวลาว่างมาก ชีวิตต้องลั้นลากับสิ่งอื่นอีกตั้งเยอะ เรามาใช้เวลาแค่ 1 นาทีเพื่อลดต้นแขน ลดต้นขา จากไอโซเมตริกกันดีกว่า

ท่าออกกำลังกายแบบที่ 1 : ท่าสควอช

ให้ยืนกางขาสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อยๆ งอเข่าออกข้างๆ ให้สะโพกลงต่ำพอสมควร จินตนาการเหมือนคุณกำลังจะย่อตัวลงนั่ง จากนั้นให้ค้างท่านี้ไว้ โดยไม่ยกตัว หรือยืดขาขึ้น ซึ่งจะเกิดการเกร็งลำตัว ต้นขา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะทำให้เกิดการเกร็งลำตัว หน้าท้อง ต้นขาทั้ง 2 ข้าง ทำให้สามารถลดพุง หรือกระชับพุงได้ หากคุณเกร็งต้นขาให้มาก คุณจะสามารถกระชับต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกได้อีกด้วย ยิ่งคุณย่อสะโพกให้ต่ำลงเท่าไร กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก จะกระชับได้อย่างรวดเร็ว

ท่าออกกำลังกายแบบที่ 2

ให้เริ่้มจากยืนพิงกำแพง ยืดไหล่ออกให้กว้าง จากนั้นงอเข่าในท่านั่ง โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น จินตนาการว่ากำลังนั่งเก้าอี้อยู่ (แต่ไม่มีเก้าอี้จริง) เกร็งลำตัวโดยให้แผ่นหลังพิงกำแพงตลอด เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ 3 ครั้ง กรณีที่ป้องกันการปวดหลัง สามารถใช้ลูกบอลเข้าช่วยได้เช่นกัน

ท่าออกกำลังกายแบบที่ 3

เริ่มจากนอนหงายที่พื้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นให้ยกเฉพาะส่วนหัว คอ และหลังส่วนบนขึ้น พร้อมกับยกขาทั้ง 2 ข้างออก และยื่นแขนออกมา เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนแล้ว ยังเกร็งทั้งหัวไหล่ แขน ต้นขา ทำให้ลดพุง กระชับต้นแขน ต้นขาเล็กลงได้อีกด้วย

กรณีอยากเห็นผลเร็ว แนะนำให้ลองทำตามรูปด้านล่าง โดยแต่ละท่า จะมีท่าแบบง่าย และยากขึ้น ตามลำดับ แต่ละท่าจะเกร็งหน้าท้อง ต้นขา ลำตัว และสะโพก แน่นอนว่าทำท่าพวกนี้ค้างไว้เพียงแค่ 10 วินาที ทำ 3 ครั้งต่อวัน ในเวลาไม่นานจะสามารถลดพุงได้อย่างแน่นอน รวมถึงลดต้นแขน ลดต้นขา และลดสะโพกได้อย่างแน่นอน

ข้อใดคือประเภทของการออกกำลังกาย

การดันวงกบประตูเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพด้วยการออกกำลังกายแบบใด

การดันกำแพงเป็นการหดตัวกล้ามเนื้อแบบใด

การยกน้ำหนัก การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายประเภทใด