อาหารที่เหมาะกับวัยเรียนมีอะไรบ้าง

เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโตและมีพัฒนาการเข้าสู่วัยรุ่น เเถมเป็นวัยที่กำลัง active ทั้งเล่นกีฬาและมีกิจกรรมอีกมากมาย ดังนั้นนอกจากกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ยังต้องเน้นอาหารที่ให้พลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยพัฒนาสมองให้พร้อมสำหรับเรียนหนังสือด้วย ซึ่งอาหารเสริมพัฒนาการเหล่านั้นอยู่ภายใต้อาหาร 5 หมู่ที่เรารู้จักกันดี

คาร์โบไฮเดรต 

กลุ่มข้าว แป้ง เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ผักที่มีแป้ง เช่น เผือก มัน ช่วยให้พลังงาน ทำให้มีแรงทำกิจกรรมต่างๆ และมีกลูโคสสำหรับการทำงานของสมอง อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหาร ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุด้วย

ควรให้เด็กกินข้าวเป็นประจำโดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี จะได้โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารมากกว่า โดยกินสลับกับอาหารจำพวกก๋วยเตี๋ยว ปริมาณการกินต่อวันคือ 6-8 ทัพพี แต่ต้องระวังหากให้เด็กกินคาร์โบไฮเดรตมากไป จะทำให้สะสมแป้งกลายเป็นโรคอ้วน

โปรตีน

หนึ่งในหมวดที่สำคัญสำหรับเด็กวัยนี้ เพราะเป็นวัยที่กำลังต้องการโปรตีนสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ โปรตีน หมายถึง เนื้อสัตว์ทุกชนิด หมู ไก่ เนื้อ ปลา อาหารทะเลต่างๆ รวมถึงไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันจำเป็น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เด็กโตเร็วแล้ว ยังสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อสมองอีกด้วย ทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้ทำงานอย่างปกติ 

เด็กๆ วัยเรียนควรกินปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ที่เป็นโปรตีนย่อยง่าย ไขมันต่ำ ที่สำคัญมี Omega 3 หรือกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกายที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ คือ DHA (Docosahexaenoic acid) ซึ่งจะช่วยพัฒนาระบบประสาท สายตา และสมอง หรือช่วยเรื่องสมาธิและความจำของเด็กวัยนี้ได้อย่างดี

คนส่วนใหญ่พอนึกถึง omega 3 มักนึกถึงแต่ปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล แต่จริงๆ ในปลาน้ำจืดบ้านเราอย่างปลาดุก ปลาช่อนก็มี รวมถึงอาหารจำพวกถั่ว เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (flax seeds) เจีย (chia seeds) อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง รวมถึงไข่ไก่ และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาร์โนลา หรือในผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี  

เด็กวัยเรียนควรกินไข่สัปดาห์ละ 3-7 วัน เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินเอ บี และเลซิติน ช่วยการทำงานของระบบประสาท และเสริมความจำและการเรียนรู้

ผัก

มีวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีเส้นใยที่ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย ควรให้เด็กกินผักที่หลากหลาย โดยเฉพาะผักหลายสี เช่น เขียว เหลือง แดง ม่วง ขาว เป็นต้น ใน 1 วัน เด็กควรได้กินผักอย่างน้อย 4 ทัพพี

ผลไม้

เช่นเดียวกันกับผัก คือ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร สารอาหารจำพวกวิตามินต่างๆ ที่จะช่วยสร้างภูมิต้านทานโรคให้แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง แถมยังมีกากใยที่ช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างปกติ ควรให้เด็กกินผลไม้หลังอาหารหรือกินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ

ไขมัน

ประกอบด้วยไขมันจากน้ำมัน เนย กะทิ หรืออยู่ในรูปไขมันในเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง เป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน A D E​ K ได้ ในทางกลับกัน ถ้าได้รับไขมันไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ขาดวิตามินบางตัวได้เช่นกัน โดยเฉลี่ยเด็กควรกินน้ำมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา และควรเป็นไขมันจากหลายแหล่งที่มา ถ้าเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารควรเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน ข้อควรระวังคือหากเด็กได้รับไขมันมากเกินไปอาจเกิดภาวะไขมันสะสมหรือภาวะอ้วนซึ่งเป็นอันตรายเช่นกัน ดังนั้นควรฝึกให้เด็กกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

KRUA.CO มีแจกสูตรอาหารที่มี Omega DHA ให้เหล่าคุณแม่ได้ทดสอบฝีมือกันด้วย

เมนูแรก ไข่ต้มยัดไส้ นำไข่เป็ดหรือไข่ไก่ต้มแซะเอาไข่แดงออก นำไปผสมกับเนื้อหมูและผักต่างตามชอบ ปรุงรสและปั้นเป็นก้อนใส่กลับเข้าไปนึ่งให้สุก เป็นอาหารเย็นกินง่ายๆ 

คลิกที่นี่เพื่อดูสูตรไข่ต้มยัดไส้

เมนูต่อมา เหมาะกับช่วงหยุดออกจากบ้านแบบนี้ เพราะจะได้กินทั้งบ้าน นั่นก็คือ พาสต้าแซลมอนซอสครีมผักโขม ได้ Omega 3 จากทั้งแซลมอนและผักโขม 

คลิกที่นี่เพื่อดูสูตรพาสต้าแซลมอนครีมผักโขม

เมนูอาหารเย็นแบบครบ 5 หมู่ สเต๊กหมูซอสมะเขือเทศกับสลัดมักกะโรนี กับผักนานาชนิด โรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ เมนูนี้จะใช้เนื้อหมูหรือเนื้ออกไก่บดก็ได้ แต่ถ้าเป็นเด็กผู้หญิงอาจหลีกเลี่ยงการกินเนื้อไก่ ซึ่งมีฮอร์โมนสูงโดยเปลี่ยนมาใช้เนื้อหมูแทนก็ได้

คลิกที่นี่เพื่อดูสูตรสเต๊กหมูซอสมะเขือเทศกับสลัดมักกะโรนี

เมนูสุดท้ายเป็นมื้อเช้าแบบให้พลังงาน ง่ายและรวดเร็วสำหรับแม่ๆ นั่นก็คือ แซนด์วิชโทสต์ไข่ จบครบในกระทะเดียว แถมถ้าลูกๆ กินไม่ทันก็แพ็คไปกินในรถได้

คลิกที่นี่เพื่อดูสูตรแซนด์วิชโทสต์ไข่

อ่านบทความเพิ่มเติม

• อาหารเช้าสไตล์ไทย
• ไอติมดับร้อนไม่ง้อเครื่อง
• ชวนทำอาหารเสียบไม้สไตล์ญี่ปุ่น ยากิโทริ คุชิคัตสึ และโอเด้ง