การลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน โดยมีสองวิธี ก็คือ การกินน้อย หรือการเอา Calorie เข้าร่างกายน้อย และ การเอาออกให้มากที่สุดโดยการออกกำลังกาย สองวิธีนี้ต้องทำควบคู่กัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคุมอาหาร และ นี่คือที่มาของการ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์
- 10 กิโล 2 อาทิตย์ จะลดความอ้วนได้จริงหรือ? เป็นไปได้มั้ย?
- คนเราจะสามารถ เอา Calories
ออกได้สูงสุดวันละ 4,000 แคล
- เวลาที่ออกกำลังกาย ที่แนะนำคือไม่เกิน 90 นาทีต่อวัน
- วิธีออกกำลังกายให้ ลดน้ำหนักมากที่สุดใน 14 วัน
- กินได้วันละเท่าไหร่? ถึงจะลด 10 กิโล?
- ความต้องการแคลลอรี่ต่อวัน ตามเพศ วัย ลักษณะการดำรงชีวิต
- Meal Plan สำหรับ การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 13 วัน
- สรุปแล้ว ลดความอ้วน 10 กิโล ใน 2 สัปดาห์ เป็นไปได้ “ยาก”
- การลดความอ้วน 10 กิโล ในระยะสั้นต้องใช้ตัวช่วย
- อื่นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
เมื่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนทุกอย่าง เกี่ยวข้องกับ การลดแคลลอรี่ และ การเอา แคลลอรี่ออก ดังนั้น เราจึงจำเป็นที่จะต้องคำนวนกันก่อนว่า น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมเนี่ย มันเท่ากับ กี่แคลลอรี่จึงจะรู้ได้ว่า สามารถทำอะไรได้บ้าง?
สูตรการคำนวณ น้ำหนัก 10 กิโลกรัม แปลงเป็น แคลลอรี่
- พลังงาน 1 แคลลอรี่ เท่ากับ 0.00012959782 กิโลกรัม*
- ดังนั้น 10 กิโลกรัมจะเท่ากับ 77,161 แคลลอรี่ ที่จะต้องเอาออก
*อ้างอิง //www.convertunits.com/
ซึ่งหากจะลดน้ำหนักได้ภายใน 14 วัน 10 กิโลกรัม จะต้องให้มี Calorie Deficit เฉลี่ยที่ 5,500 แคลต่อวันนั่นเอง
เราลองมาดูข้อมูลเหล่านี้ ก่อนที่จะตอบคำถามว่า สามารถลดน้ำหนักระดับนี้ได้หรือไม่?คนเราจะสามารถ เอา Calories ออกได้สูงสุดวันละ 4,000 แคล
โจทย์ ก็คือ วันละ 7,700 แคลลอรี่ เพื่อตั้งเป้าหมาย ลดความอ้วน 10 กิโลกรัม ภายใน 14 วัน หรือ สองสัปดาห์ ซึ่ง งานวิจัยล่าสุดจาก the jorunal science advances กล่าวเอาไว้ว่า คนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้สูงสุด ไม่เกินวันละ 4,000 แคล เท่านั้น
เวลาที่ออกกำลังกาย ที่แนะนำคือไม่เกิน 90 นาทีต่อวัน
จากคำแนะนำของ Mayoclinic.com กล่าวเอาไว้ว่า คนน้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะสามารถเอาแคลลอรี่ออกได้ 986 แคล ในการวิ่ง 60 นาที และหากวิ่งในระยะเวลา 90 นาที จะเอาออกได้มากถึง 1,479 แคลเลยทีเดียว ซึ่งมีการแนะนำเอาไว้ว่า ไม่ควรเกิน 90 นาที ต่อวัน
Steve Cook, Youtuber นักออกกำลังกายชื่อดัง เป็นผู้ทำ Challenge โดยการออกกำลังกายทั้งวันเพื่อให้เผาผลาญพลังงานมากถึง 10,000 แคลลอรี่ ใน 1 วัน แต่ก็ไม่สามารถทำได้ แม้จะออกกำลังกายทั้งวันก็ตาม
วิธีออกกำลังกายให้ ลดน้ำหนักมากที่สุดใน 14 วัน
การที่จะทำให้น้ำหนักลด 10 กิโลกรัม ลดความอ้วนภายใน 14 วัน ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่เราเริ่มต้นด้วยการหาการออกกำลังกายที่ลดแคลลอรี่ และ น้ำหนักให้ได้เยอะที่สุด มากที่สุด โดยเฉพาะสำหรับเสาวๆ โดยมี 9 การออกกำลังกายด้วยกันคือ
- กระโดดเชือก ทั้งสิ้น 120 ครั้งต่อนาที โดยทำต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ลดได้ 667-990 แคลลอรี่
- วิ่งเร็ว 1 ชั่วโมง ลดได้ 639-946 แคลลอรี่
- HIIT 1 ชั่วโมง ลดไปได้ 900 แคลลอรี่
- ต่อยมวย 1 ชั่วโมง ลดได้ 582-864 แคลลอรี่
- ปั่นจักรยานในยิม 1 ชั่วโมง ลดได้ สูงสุด 841 แคลลอรี่
- วิ่งปกติ สูงสุด 839 แคล ต่อชั่วโมง
- Circuit Workout สูงสุด 822 แคลต่อชั่วโมง
- พายเรือ (ในยิม) 713 แคล ต่อชั่วโมง
- เดินขึ้นบันได ได้ 670 แคล ต่อชั่วโมง
กินได้วันละเท่าไหร่? ถึงจะลด 10 กิโล?
ต้องบอกก่อนว่า เราต้องการพลังงาน ราวๆ 1,200 แคลลอรี่ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งหากว่าน้อยกว่านี้ จะทำให้เสียสุขภาพ และ อาจเจ็บป่วยได้ และนี่คือ ช่วงอายุ ของแต่ละวัย ในความต้องการแคลลอรี่ที่แตกต่างกัน
ความต้องการแคลลอรี่ต่อวัน ตามเพศ วัย ลักษณะการดำรงชีวิต | ||||
| เพศ | ช่วงอายุ | ไม่ค่อยทำอะไร | ออกกำลังกายบ้าง | ออกกำลังกายหนัก |
| เด็ก | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ผู้หญิง | 4-8 | 1,200 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| ผู้ชาย | 4-8 | 1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,800 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,200 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
อ้างอิง Webmd.com
หากว่าคุณเป็นผู้หญิง อายุ 19-30 ปี และออกกำลังกายหนัก ก็ต้องกินอย่างน้อยวันละ 2,400 แคลลอรี่ ซึ่งหากออกกำลังกายได้วันละ 2,000 แคลลอรี่ ก็จะมี แคลลอรี่ส่วนเกิน 400 แคล ซึ่ง ถ้าไม่ใช่ช่วงออกกำลังกาย โดยการดำรงชีวิตในแต่ละวัน เราจะสามารถเอา 1,800 แคล ออกจากร่างกายได้ โดยเราจะมี Calorie Deficit อยู่ที่ 1,400 แคล ต่อวัน หรือ ประมาณ 19,600 แคลใน 2 อาทิตย์ โดยจะลดได้แค่ 2.5 กิโลกรัมใน 14 วันเท่านั้น
Meal Plan สำหรับ การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 13 วัน
จริงๆแล้ว การกินอาหารตามเมนูด้านล่างนี้ เป็นการกิน 13 วันเท่านั้น โดยเน้นการกินคลีน แบบไม่ใช่ IF Diet และนี่คือ เมนู ต่างๆ ที่ควรเอาไปปฎิบัติตาม เพื่อลดน้ำหนัก
วันที่ 1
อาหารเช้า: กาแฟ (5cal) + น้ำตาล 1 ก้อน (8.9cal) อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง (160cal) + ผักโขม 400 กรัม (80cal) + มะเขือเทศ 1 ลูก อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาววันที่ 2
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน อาหารกลางวัน: แฮม 250g + โยเกิร์ต ไม่มีน้ำตาล อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาววันที่ 3
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + แฮม 1 แผ่น + สลัด 1 ถ้วย น้ำมะนาว อาหารเย็น: ผักต้ม + มะเขือเทศ 1 ลูก + ผลไม้หนึ่งลูก (เช่นแอปเปิ้ล หรือ ส้ม)วันที่ 4
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักโขม 400 กรัม + มะเขือเทศ 1 ลูก อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาววันที่ 5
อาหารเช้า: แครอททั้งหัว 1 หัว อาหารกลางวัน: ปลาต้ม 200g + น้ำมะนาว + เนย 1 ช้อนชา อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + ผักชีฝรั่ง 1 ชิ้นวันที่ 6
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น อาหารกลางวัน: กินน้ำอย่างเดียว อาหารเย็น: เนื้อแกะ 200 กรัม + แอปเปิ้ล 1 ลูกวันที่ 7
อาหารเช้า: กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล อาหารกลางวัน: กินน้ำอย่างเดียว อาหารเย็น: เนื้อแกะ 200 กรัม + แอปเปิ้ล 1 ลูกวันที่ 8
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ใบ + ผักโขม 400g + มะเขือเทศ 1 ลูก อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาววันที่ 9
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน อาหารกลางวัน: แฮม 250g + โยเกิร์ต ไม่มีน้ำตาล อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + สลัดผักเขียว น้ำมันมะกอก และ น้ำมะนาววันที่ 10
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ใบ + แฮม 1 แผ่น + สลัด 1 ถ้วน อาหารเย็น: ผักต้ม + มะเขือเทศ 1 ลูก + ผลไม้หนึ่งลูก (เช่นแอปเปิ้ล หรือ ส้ม)11th
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น อาหารกลางวัน: น้ำส้มคั้นสด 200 cc + โยเกิร์ต 1 ถ้วย อาหารเย็น: ไข่ต้ม 1 ฟอง + แครอท 1 หัว + ชีส 250 กรัม12th
อาหารเช้า: แครอททั้งหัว 1 หัว อาหารกลางวัน: ปลาต้ม 200g + น้ำมะนาว + เนย 1 ช้อนชา อาหารเย็น: เนื้อวัว 200 กรัม + ผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น13th
อาหารเช้า: กาแฟ + น้ำตาล 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + แครอท 1 หัว อาหารเย็น: ไก่ 250 กรัม + สลัด น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว 1 แก้ว*อ้างอิง Beautips.info ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการกินอาหารตาม Plan ด้านบน
สรุปแล้ว ลดความอ้วน 10 กิโล ใน 2 สัปดาห์ เป็นไปได้ “ยาก”
เรามีการชี้ให้เห็นว่า การ ลดน้ำหนัก = การลดแคลลอรี่ ซึ่งการลดในแต่ละวันนั้น หากไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ หรือ ผู้ที่แข็งแรงมากๆแล้วหล่ะก็ จะลด calories ได้ไม่เกินวันละ 4,000 Cal เท่านั้น – อุปสรรค ที่ 1
การออกกำลังกาย อย่างหนักหน่วงใน 14 วัน จะลดได้วันละ 2,000 แคล ต่อวัน เพียงแต่ว่า การกินอาหาร จำเป็นจะต้องสัมพันธ์กับการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย ซึ่งจะทำได้อย่างมากที่สุดคือ 2.5 กิโลกรัม – อุปสรรคที่ 2
การกินอาหาร แบบ Meal Plan ก็มีการใช้ Calories อยู่ดี และถ้ายิ่งออกกำลังกายด้วยแล้ว จะต้องใช้ Calorie เพิ่มมากกว่าเดิม ซึ่งก็เป็นอุปสรรค ที่ 3
การลดความอ้วน 10 กิโล ในระยะสั้นต้องใช้ตัวช่วย
การปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หรือการใช้ยาที่เป็นตัวช่วย ที่ถูกต้อง โดยการปรึกษาแพทย์นั้น จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งล่าสุดมีนวัตกรรมใหม่ทางการแพทย์ ที่มีการใช้สาร Liraglutide ในรูปแบบของ ปากกา ลดน้ำหนัก ซึ่งทำให้เห็นผลได้ภายในเดือน
- 3 ใน 5 คน ลดน้ำหนักได้ 5% โดยเฉลี่ยที่ 12 ปอนด์ หรือ ประมาณ 5 กิโลกรัม
- 1 ใน 3 คน ( 33% ) ลดน้ำหนักได้มากถึง 10% เฉลี่ยที่ 23 ปอนด์ หรือประมาณ 10 กิโลกรัม
- ประมาณ 6% ของผู้ใช้ ลดน้ำหนักได้มากถึง 20% ของน้ำหนักตัว หรือราวๆ 21 กิโลกรัม
โดยสรุปแล้ว การลดน้ำหนัก ในระยะสั้น โดยเฉพาะการลดความอ้วน 10 กิโล ภายใน 2 สัปดาห์ หรือ 14 วัน จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยมากกว่า การออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ทุกครั้ง
อื่นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
- ลดความอ้วนด้วย IF กี่วัน ถึงจะเห็นผล?
- อธิบาย Beauty Meal ราคาเท่าไหร่ จับกระแสลดน้ำหนัก
- รู้ก่อนดื่ม! Ensure เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่นม และไม่ได้มีเอาไว้ลดน้ำหนัก