ทุกวันนี้เทรนด์เรื่องสุขภาพมาแรงแซงทางโค้งจริง ๆ โดยเฉพาะคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักก็มักจะเลือกกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ใครที่ไม่เคยกินมาก่อนช่วงแรกก็อาจจะรู้สึกแปลก ๆ เพราะไม่ค่อยมีรสชาติเหมือนอาหารประเภทอื่น อาจเป็นเพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยมีการปรุงรสมากนัก ทำให้หลายคนกินแล้วไม่ค่อยถูกปากมากนัก แต่บอกเลยว่าถ้าใครที่กินได้ สุขภาพคุณจะดีอย่างแน่นอน และส่วนใหญ่ที่อยากจะกินคลีนบ้างแต่บอกเห็นราคาอาหารที่ขายแล้วรู้สึกท้อใจ วันนี้เราได้รวบรวมสูตรเมนูอาหารคลีน รับรองเลยว่าเด็ดอร่อยทุกเมนู ให้คุณได้ลองทำด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ ที่บ้านกันได้เลย
บทความเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่น่าสนใจ :
- 10 เมนูอาหารเช้าสำหรับลดน้ำหนัก อาหารเช้าคลีน ๆ ที่ทำกินง่าย ๆ
- 15 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมตารางเล่นเวท เพิ่มได้แค่ทำตาม ได้ผลชัวร์
- 12 เมนูไข่ขาวหลากเมนู อร่อยแถมดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ
- แนะนำเมนูอาหารผู้สูงอายุ 7 วัน ถูกหลักโภชานาการ ทานได้ไม่มีเบื่อ
- อาหารโปรตีนสูงแนะนำ กินเพื่อกล้ามเนื้อ กินแค่ไหนก็ไม่มีทางอ้วน
- 12 เมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ ทำง่าย แถมดีต่อร่างกายอีกด้วย
หัวข้อต่างๆ ของบทความนี้
- รวมเมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ ทำด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ แถมอร่อยด้วย
- อาหารเช้าคลีน
- เมนูอาหารคลีนอกไก่
- เมนูปลาคลีน
- เมนูอาหารคลีนตอนเย็น
รวมเมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ ทำด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ แถมอร่อยด้วย
หลายคนอาจจะคิดว่าการกินอาหารคลีนจะต้องกินแต่ผักเท่านั้น ไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ บอกเลยว่าไม่จริง เพราะว่าเมนูอาหารคลีนหลายเมนูก็ทำมาจากเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น เมนูอาหารคลีนอกไก่ เมนูปลาคลีน หรือจะกุ้งที่เขาว่าคอเลสเตรอสูงก็ยังสามารถนำมาทำเป็นอาหารคลีนได้เลย ลองไปดูกันสิว่าวันนี้เราจะมีเมนูอาหารคลีนอะไรมาฝากกันบ้าง ใครอยากหุ่นดี มีสุขภาพแข็งแรง ก็เข้าครัวเตรียมทำอาหารไปพร้อมกับเราได้เลย
อาหารเช้าคลีน
อาหารมือเช้าถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่ไม่ควรมองข้าม แม้ว่าใครที่กำลังจะควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดหุ่นก็ยังคงจำเป็นกินอาหารเช้า เพราะการอดอาหารเช้าจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้นด้วยน้า เรามาหาอาหารเช้ากินแบบคลีน ๆ กันดีกว่า จะมีเมนูอาหารคลีนอะไรบ้างที่สามารถนำมาทำเป็นอาหารเช้าคลีน ๆ ทำกินได้ง่าย ๆ
1. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งผัดกระเทียม
เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ สำหรับมื้อเช้าก็คือข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยประโยชน์ ที่กินยังไงไม่ทำให้อ้วน ก็อย่างที่รู้กันดีกว่าช่วงนี้คนกินคลีนก็จะเลือกกินข้าวไรซ์เบอร์รี การทำอาหารเมนูนี้ก็ไม่ได้ยุ่งยากเลย ยิ่งถ้าใครที่กินข้าวไรซ์เบอร์รีเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ให้หุงข้าวเผื่อมื้อเช้าด้วยเลย ต้มน้ำซุป เติมเครื่องหน่อย แค่นี้ก็อร่อยแล้วจ้า
ส่วนผสมข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม
- กุ้งสด 5 ตัว
- ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วยตวง
- น้ำซุปไก่ 1 ½ ถ้วยตวง
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
- ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา
- แครอท 2 ช้อนโต๊ะ
- หน่อไม้ฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสำหรับตกแต่ง
วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่กุ้งกระเทียม
- เริ่มจากให้ต้มน้ำซุปให้เดือด แล้วก็ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปต้ม ประมาณ 5 นาที
- ให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ให้ต้มต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าผักจะสุก
- จุดไฟตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอกระทะเริ่มร้อนให้ใส่กระเทียมลงไปผัดให้เหลืองหอม แล้วก็ใส่กุ้งลงไปผัดให้สุก แล้วก็ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำเปล่า และพริกไทยดำบด ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วก็โรยด้วยต้นหอม
- เตรียมชามเพื่อตักข้าวต้มไรซ์เบอร์รี ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม แล้วโรยหน้าด้วยผักชี
2. แซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม
อาหารเช้าคลีนสำหรับคนที่มีเวลาน้อย ทุกอย่างในช่วงเช้าต้องทำอย่างเร่งรีบ เรามีเมนูอาหารคลีนแบบง่าย ๆ ที่ใช้เวลาทำไม่นานเลย กับเมนูแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม หรือใครที่ชอบทานผลไม้ก็สามารถใส่เพิ่มเติมได้ตามความชอบกันเลย
ส่วนผสมการทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- ทูน่าในน้ำแร่
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
วิธีทำแซนด์วิชทูน่าและไข่ต้ม
- เปิดไฟตั้งหม้อเพื่อต้มไข่ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เพื่อให้ไข่สุกทั้งใบ
- ให้ทาทูน่าน้ำแร่บนขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- เมื่อไข่สุกก็ปลอกเปลือก แล้ววางทุกอย่างใส่จานพร้อมกินได้เลย แต่ถ้าใครกลัวเรื่องคอเลสเตรอลก็ให้กินแต่ไข่ขาวเท่านั้น
3. โจ๊กข้าวโอ๊ต
โจ๊ก เมนูที่หลายคนชอบกินเป็นอาหารเช้าไม่ว่าจะเป็นกินคลีนหรือไม่ก็ตาม และยังเป็นอาหารที่กินกันได้ทุกวัยจริง ๆ แต่ถ้าใครที่เบื่อความจำเจกับการกินโจ๊กแบบเดิม ๆ เรามีเมนูที่น่าสนใจสำหรับอาหารเช้าคลีนมาฝากกันด้วยนั่นก็คือ โจ๊กข้าวโอ๊ต หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการกินแต่เครื่องดื่มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต แต่คราวนี้ลองเปลี่ยนมากินเป็นโจ๊กกันบ้าง เราไปดูวิธีการทำเมนูนี้กันเลย
ส่วนผสมการทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
- เนื้อสัตว์ (ไก่สับ / กุ้ง)
- น้ำซุปกระดูกไก่
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
- น้ำมันงา ½ ช้อนชา
- เห็ดหอม 50 กรัม
- ฟักทอง 50 กรัม
- แครอท 50 กรัม
- พริกไทยป่น
- ต้นหอมซอย
วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
- ให้นำไก่สับไปหมักกับซอสซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง
- ให้หั่นเห็ดหอม ฝักทอง และแครอท เป็นชิ้นตามที่ต้องการ
- เริ่มตั้งไฟต้มน้ำซุปกระดูกไก่ แล้วให้ต้มผักต่าง ๆ ให้สุกจนเปื่อย จากนั้นก็ให้ใส่ไก่สับ และข้าวโอ๊ตต้มให้สุก โดยจะต้องใช้ไฟอ่อน
- เมื่อสุกแล้วก็ให้ตักข้าวโอ๊ตใส่ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น ได้เลย
เมนูอาหารคลีนอกไก่
เมนูไก่ เป็นเมนูอาหารคลีนที่ใครหลายคนเลือกกินกันมาก ด้วยราคาที่ไม่ได้สูงและยังหากินได้ง่าย จะซื้อกินก็สะดวก หรือจะทำกินเองก็ง่าย และส่วนใหญ่แล้วเนื้อไก่ส่วนคนกินคลีนมักจะเลือกกินจะเป็นส่วนอกไก่ เพราะจะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย ให้พลังงานที่ต่ำ และยังย่อยง่ายอีกด้วย เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้เราก็มีสูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ รับรองเลยว่าอร่อยเด็ดทุกเมนู ใครก็ทำกินเองได้ง่าย ๆ จะมีเมนูอะไรบ้างไปดูกัน
1. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ใครที่เบื่อความจืดชืดของเมนูอาหารคลีน ลองเพิ่มความจัดจ้านสักเล็กน้อยด้วยเมนูข้าวไก่ย่างซีอี๊ว เหมาะกับการกินข้าวมื้อเที่ยงเลย เพิ่มด้วยไข่ดาวสักหน่อย แหม..แจ่มเลย แม้ว่ารสชาติอาหารจานนี้อาจจะไม่ได้จัดจ้านเหมือนอาหารทั่วไป แต่บอกเลยว่าถ้าใครได้กินก็จะต้องชอบแน่ ๆ วันนี้เราก็มีสูตรมาแจกกันด้วย เข้าครัวไปทำข้าวไก่ย่างซีอี๊วพร้อม ๆ กับเราเลย
ส่วนผสมการทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- เนื้ออกไก่
- ข้าวกล้องหุงสุก
- พริกขี้หนูซอย
- ซอสซีอิ๊วดำ
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ผักชีและต้นหอมซอย
- ไข่ไก่สด 1 ฟอง
วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
- เริ่มต้นด้วยการทอดไข่ดาว 1 ใบ ความสุกก็เลือกได้ตามชอบเลย
- นำเนื้ออกไก่มาลอกหนัง แล้วก็หั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ ให้หมักกับน้ำปลา ซอสซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย ให้หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
- ให้นำไก่ไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก จากนั้นก็ให้ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องร้อน ๆ และไข่ดาว โรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชี
2. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
เมนูอาหารคลีนก็มีอาหารไทยอีสานรสแซ่บ ๆ ให้กินกันด้วยน้า กับเมนูไก่ย่างน้ำจิ้วแจ่วแซ่บหลายเด้อ กินคู่กับผักสด ๆ ถ้าใครที่อยากกินเมนูนี้เรามีสูตรย่างไก่เนื้อนุ่ม ๆ กับสูตรทำน้ำจิ้วแจ่ว มาฝากสำหรับคนกินคลีนด้วย ส่วนผสมจะมีอะไรบ้าง แล้ววิธีการทำยังไง ไปดูกันเลย
ส่วนผสมการทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
- เนื้ออกไก่
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- น้ำมะนาว
- น้ำตาลมะพร้าว
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ผักชีและต้นหอมซอย
วิธีทำไก่ย่างน้ำน้ำจิ้มแจ่ว
- นำเนื้ออกไก่มาลอกหนัง แล้วก็ให้หมักด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ ซอสซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำปลา และนมสด ขยำคลุกให้เข้ากัน แล้วหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที
- นำเนื้ออกไก่ที่ได้จากการหมักไปย่างกับกระทะเทฟลอน คอยพลิกด้านให้สุก เมื่อไก่สุกแล้วก็ให้หั่นเป็นชิ้นพอคำ แล้วจัดใส่จาน
- เริ่มทำน้ำจิ้วแจ่ว ด้วยการผสมเครื่องปรุงต่าง ๆ ได้แก่ พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และข้าวคั่ว คนให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วก็ใส่ต้นหอมผักชีซอย คลุกอีกครั้งแล้วตักใส่ถ้วยได้เลย
3. น้ำพริกอ่องอกไก่
สายกินคลีนที่ชอบกินน้ำพริกคลุกกับข้าวบอกเลยว่าเมนูอาหารคลีนอกไก่นี้ไม่ควรพลาด เพราะถ้าคุณเคยกินน้ำพริกอ่องหมูทางภาคเหนือที่อร่อยแล้วอยากที่จะกินอีก ก็ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบจากหมูมาเป็นอกไก่ก็อร่อยไม่แพ้กัน
ส่วนผสมการทำน้ำพริกอ่องอกไก่
- ผักสด
- ข้าวกล้อง
- เนื้ออกไก่
- มะเขือเทศ
- กระเทียม
- หอมแดง
- พริกแห้ง
- ถั่วเน่า
- น้ำมะขามเปียก
- น้ำหวานดอกมะพร้าว
- เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
- สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
วิธีทำน้ำพริกอ่องอกไก่
- ให้นำกระเทียม หอมแดง พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือ ลงในครกแล้วตำให้ทุกอย่างเข้ารวมกัน
- ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วก็ฉีดด้วยสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
- จากนั้นก็ให้ใส่เครื่องพริกแกงที่ตำไว้ลงไปผัดในกระทะให้กลิ่นหอมแล้วก็ตามด้วยเนื้อไก่สับ
- พอเนื้อไก่เริ่มสุกก็ให้ใส่มะเขือเทศลงไปผัด จากนั้นก็ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย ก็ผัดให้เข้ากันแล้วก็ตักใส่จานพร้อมกับข้าวได้เลย
เมนูปลาคลีน
อย่างที่รู้กันดีว่ากระแสช่วงนี้อาหารคลีนกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก โดยเฉพาะสาว ๆ ที่ต้องการลดหุ่น ควบคุมน้ำหนักก็มักจะเลือกกินอาหารคลีนเพื่อรักษาสุขภาพ จึงทำให้มีเมนูอาหารคลีนมีมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน หาซื้อกินก็ง่าย และอาหารคลีนที่สาว ๆ หลายคนชอบก็น่าจะหนีไม่พ้นเมนูปลาคลีน ด้วยความอร่อยของเนื้อปลา แต่ถ้าจะให้ซื้อกินทุกวันก็เห็นที่กระเป๋าจะต้องแบนแน่ ๆ เพราะด้วยราคาที่สูงกล่องนึงก็หลักร้อยแล้ว สู้เราทำกินเองดีกว่าประหยัดกว่ากันเยอะเลย แถมยังกินได้หลายมื้ออีกด้วย เราก็เลยรวบรวมสูตรเมนูปลาคลีนมาหลายเมนูเลย ใครชอบสไตล์ไหนก็ไปทำตามกินกันได้เลย ทำง่าย และถูกด้วย
1. สลัดผักปลาย่าง
สลัดน่าจะเป็นเมนูที่สาว ๆ หลายคนชอบ กินง่ายไม่ทำให้อ้วน แต่ครั้นจะกินแต่ผักก็จะยังไงอยู่น้า ลองเพิ่มด้วยเนื้อปลาย่างสักหน่อย ก็จะทำให้อาหารมื้อนั้นครบด้วยสารอาหารและมีประโยชน์มากขึ้น ลองนำเมนูสลัดผักปลาย่างไปทำกินเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็นก็ได้
ส่วนผสมการทำสลัดผักปลาย่าง
- เนื้อปลากะพง 150 กรัม (ดัดแปลงเป็นปลาอย่างอื่นก็ได้)
- เกลือป่น
- พริกไทยดำป่น
- เบบี้แครอท 3 หัว
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวเลมอนขูด ½ ช้อนชา
- วอเตอร์เครส ¼ ถ้วยตวง
- ฟักทองหั่นชิ้นยาว 100 กรัม
- บัตเตอร์เฮดเด็ดเป็นชิ้น 2 ใบ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วยตวง
- พริกหวานสีแดงหั่นชิ้น ¼ ถ้วยตวง
วิธีทำสลัดผักปลาย่าง
- ล้างปลากะพงให้สะอาดแล้วก็หั่นเป็นชิ้นพอดี แล้วก็ซับให้แห้ง
- ตามด้วยโรยเกลือและพริกไทยให้ทั่วเนื้อปลากะพง
- เปิดไฟตั้งกระทะเพื่อนำปลากะพงไปย่างบนกระทะเทฟล่อน เมื่อสุกก็ให้ตักใส่จาน
- ให้นำผักต่าง ๆ ไปย่างบนกระทะให้สุก แล้วก็ตักขึ้นไว้ในจานที่ใส่ปลา โรยบัตเตอร์เฮด และวอเตอร์เครส
- ทำน้ำสลัด ด้วยการผสม ผสมโยเกิร์ต ผิวเลมอน และน้ำมะนาวคนให้เข้ากัน แล้วก็ราดในจานได้เลย
2. ปลาเก๋าลวกจิ้ม
เมนูปลาเก๋าลวกจิ้ม อีกหนึ่งเมนูที่ทำกินเองที่บ้านได้ง่ายมาก ๆ และยังเป็นเมนูอาหารคลีนแบบ 100% เลย ด้วยความที่เนื้อปลาไม่ต้องมีส่วนผสมอะไรเลย เพียงทำให้สุกโดยการลวก แล้วไปจิ้มกับน้ำจิ้มรสแซ่บเพียงแค่นี้ก็ได้อีกหนึ่งเมนูสำหรับมื้อเย็นกันแล้วจ้า แต่ถ้าใครหาปลาเก๋าไม่ได้ก็ไปดัดแปลงเป็นปลาชนิดอื่นได้เหมือนกันเลย
ส่วนผสมการทำปลาเก๋าลวกจิ้มและน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว
- เนื้อปลาเก๋า
- น้ำสะอาด
- เกลือป่น
- ผักขึ้นฉ่าย
- กระเทียมตำหยาบ ๆ
- น้ำมันพืชไว้สำหรับเจียวกระเทียม
- พริกขี้หนู
- เต้าเจี้ยว
- มะนาว
- หอมแดง
- น้ำตาลทราย
วิธีทำปลาเก๋าลวกจิ้มและน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว
- เริ่มจากการทำปลาเก๋าลวกกันก่อน ด้วยการหั่นเนื้อปลาให้เป็นชิ้น ๆ พอดีคำ
- เปิดไฟตั้งหม้อใส่น้ำต้มให้เดือด เติมเกลือป่นเล็กน้อย เมื่อน้ำเริ่มเดือดก็ให้ใส่ปลาเก๋าลงไปลวกให้สุก แล้วก็ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ
- ให้นำกระเทียมที่ตำหยาบ ๆ มาเจียวกับน้ำมันให้เหลืองกรอบ หรือใครที่ไม่อยากทำเองก็ไปหาซื้อกระเทียมเจียวสำเร็จรูปมีขาย
- ให้นำปลาเก๋าที่ลวกสุกแล้วตักใส่จาน แล้วโรยหน้าด้วยกระเทียมเจียวกับใบขึ้นฉ่าย
- ทำน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว เริ่มจากสับพริก กระเทียบ และหอมแดง สับทุกอย่างให้พอหยาบ ๆ แล้วตักใส่ถ้วย
- ใส่เต้าเจี้ยวแล้วตามด้วยน้ำมะนาว น้ำตาลทราย จากนั้นก็คนให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วก็ตักใส่ถ้วยพร้อมจิ้มกับปลาเก๋าลวกได้เลย
3. สเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ
อีกหนึ่งเมนูปลาคลีนง่าย ๆ ที่ใครก็ทำกินเองที่บ้านได้กับเมนูสเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ กินคู่กับกับผักนึ่งหรือย่าง โดยที่ผักก็ปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบของแต่ละคนเลย ไม่ว่าจะกินมื้อไหน ๆ ก็อร่อยได้ทุกมื้อ ใครอยากกินก็ลองเอาสูตรนี้ไปทำกินเองที่บ้านได้เลย
ส่วนผสมการทำสเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ
- ปลาแซลมอน
- พริกไทยป่น
- เกลือป่น
- ฟักทองนึ่ง
- เบบี้แครอท
- บร็อคโคลี่
- เห็ดออรินจิ
วิธีทำสเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือ
- ล้างทำความสะอาดปลาแซลมอน แล้วซับน้ำให้แห้ง จากนั้นก็โรยเกลือป่นและพริกไทยป่น ให้ทั่วบนเนื้อปลา
- เปิดไฟตั้งกระทะเพื่อนำปลาแซลมอนไปย่างบนกระทะเทฟลอน เมื่อสุกก็ให้ตักใส่จาน
- นำผักต่าง ๆ ได้แก่ ฟักทองนึ่ง เบบี้แครอท บร็อคโคลี่ เห็ดออรินจิ ไปนึ่งหรือย่างก็ได้
- เริ่มจัดจ้านให้นำปลาแซลมอนที่ย่างเสร็จแล้วใส่จาน แล้วตักผักวางข้าง ๆ ปลาแซลมอน
เมนูอาหารคลีนตอนเย็น
อาหารมื้อเย็นที่เป็นมื้อที่ไม่ค่อยมีใครจะอยากกินเลย โดยเฉพาะสาว ๆ ที่อยากจะผอม กำลังควบคุมน้ำหนักลดหุ่นให้ผอมเพียว ก็เลยเลือกที่จะอดอาหารแทน สำหรับใครที่อยากไม่อยากอดอาหารก็เปลี่ยนมาเลือกกินอาหารแบบคลีน ๆ กันดู รับรองเลยว่างานนี้กินเท่าไรก็ไม่มีอ้วนแน่นอน และยังสุขภาพยังดีอีกด้วย วันนี้เราก็รวมเมนูอาหารคลีนตอนเย็นมาให้ได้ลองทำกินเองที่บ้าน ทำได้ง่าย ๆ อร่อยอีกด้วย
1. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
มาแล้วจ้าเมนูอาหารคลีนร้อน ๆ รสจัดจ้านแซ่บถึงทรวง กับเมนูต้มยำอกไก่ใส่เห็ด กินกับข้าวร้อน ๆ มื้อเย็น ใครที่ชอบกินอาหารรสจัดก็จะต้องชอบเมนูกันอย่างแน่นอน ด้วยรสชาติที่คุณจะต้องลืมเลยว่านี่หรอคืออาหารคลีน วิธีการทำก็ง่าย ๆ เหมือนกับการทำต้มยำทั่วไป เพียงเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ มาเป็นอกไก่ที่มีไขมันต่ำแค่นั้นเอง ถ้าหิวกันแล้วก็เข้าครัวไปทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ดกันเลยจ้า
ส่วนผสมการทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
- เนื้ออกไก่
- ชุดเครื่องต้มยำ
- หอมแดง 5 หัว
- พริกขี้หนูทุบหยาบ
- มะเขือเทศสีดา
- เห็ดฟาง ใส่ได้ตามปริมาณที่ชอบ
- มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 2 ½ ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสำหรับโรยหน้า
วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
- ให้เปิดไฟตั้งหม้อเทน้ำแล้วรอให้น้ำเดือด จากนั้นก็ใส่เครื่องต้มยำ (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด) ทุบ ๆ ด้วยนำ กลิ่นเครื่องต้มยำจะได้ออก แล้วก็ตามด้วยหอมแดง และมะเขือเทศสีดา คนทุกอย่างให้เข้ากัน
- ใส่เนื้ออกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นลงในหม้อ แล้วก็ต้มให้สุก จากนั้นก็ใส่เห็ดฟาง แล้วปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำมะขามเปียก แล้วก็ปิดไฟได้เลย
- ให้ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า เติมพริกขี้หนู และน้ำมะนาว เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนตอนเย็นแซ่บ ๆ กินแล้ว
2. แกงเลียง
อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนมื้อเย็น เหมาะกับคนที่ชอบกินอาหารประเภทแกง อยากซดน้ำแกงร้อน ๆ กินคลุกกับข้าว แนะนำให้เลือกเป็นแกงเลียงเลย เป็นแกงที่มีผักเยอะดี แต่ถ้าจะยังไงก็เลือกกะปิที่ดี ๆ หน่อยน้า และยังทำกินกันได้ทั้งครอบครัว เรามาดูสูตรวิธีการทำกันดีกว่า เผื่อว่าใครที่อยากจะไปทำเป็นอาหารเย็นวันนี้เลย จัดไปเลยจ้า
ส่วนผสมการทำแกงเลียง
- กุ้งสด 200 กรัม
- น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
- กระชาย 1-2 แง่ง
- หอมแดง 3-4 หัว
- กะปิ 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักต่าง ๆ ได้แก่ บวบ , ฟักทอง , เห็ดฟาง , ข้าวโพดอ่อน , ใบแมงลัก (หรือใครชอบกินผักอะไรก็นำมาใส่ได้เลย)
วิธีทำแกงเลียง
- เริ่มทำเครื่องแกงด้วยการนำเม็ดพริกไทยกับกระชายมาตำรวมกันแล้วก็ตามด้วยหอมแดง ให้ตำจนละเอียด จากนั้นก็ใส่กะปิแล้วก็ตำรวมกัน เติมกุ้งแห้งป่นแล้วก็ตำอีกครั้งให้ทุกอย่างผสมเข้ากัน หรือใครที่อยากทำแบบเร็ว ๆ ก็สามารถใช้เครื่องแกงเลียงสำเร็จรูปได้เหมือนกัน
- ตั้งหม้อเทน้ำซุปรอจนน้ำเริ่มเดือด ก็ให้ใส่ผักลงไปต้ม จะต้องเลือกผักที่สุกยากอย่าง บวบ ฟักทองอ่อน ข้าวโพดอ่อน แล้วค่อนใส่เห็ดตามทีหลัง
- เมื่อน้ำแกงเริ่มเดือดก็ให้กุ้งสดลงไปได้เลย จากนั้นก็ปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย แล้วก็ชิมว่ารสชาติได้หรือยัง เมื่อได้ที่แล้วก็ใบแมงลักแล้วตักใส่ชามกินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี
ผัดกะเพราปลาทูน่า
แหม…ถ้าพูดถึงเมนูข้าวผัดกะเพราเชื่อว่าเกือบจะทุกคนจะต้องเคยกินกันเอย่างแน่นอน เย็นนี้เราจะชวนมากินอาหารคลีนตอนเย็นกันด้วยเมนูผัดกะเพราปลาทูน่าที่แสนอร่อย ท็อปปิ้งด้วยผักต้ม มีไข่ต้มด้วย ช่างเป็นมื้อเย็นที่พิเศษจริง ๆ ไม่รอช้าแล้วไปกินข้าวกันเถอะ
ส่วนผสมการทำผัดกะเพราปลาทูน่า
- ปลาทูน่าในน้ำแร่
- พริกขี้หนูตำหยาบ
- กระเทียบทุบ ๆ
- เห็ดเข็มทอง
- แครอท
- ดอกเกลือ
- ถั่วฝักยาว
- หอมหัวใหญ่
- ใบกะเพรา
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- น้ำมันคาโนลา (เป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพ)
วิธีทำผัดกะเพราปลาทูน่า
- เปิดไฟตั้งกระทะแล้วเทน้ำมันคาโนลาเล็กน้อย เมื่อเริ่มร้อนก็ใส่กระเทียมกับพริกลงไปเจียวให้หอม
- ใส่หอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว แครอท และเห็ดเข็มทอง ผัดให้เริ่มสุก แล้วก็ใส่ปลาทูน่าในแร่ลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จากนั้นก็ปรุงรสด้วยดอกเกลือกับน้ำตาลหญ้าหวาน ตามด้วยใบกะเพรา แล้วก็ผัดต่ออีกแป๊บจากนั้นก็ตักใส่จานพร้อมกินได้เลย
จะว่าไปแล้วเมนูอาหารคลีนก็มีแต่อาหารที่น่ากินทั้งนั้น และยังมีประโยชน์อีกมากมายด้วย ใครที่กำลังอยากจะควบคุมน้ำหนักหรืออยากผอม ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลย แค่เปลี่ยนมากินอาหารคลีน หมั่นออกกำลังกาย เพียงเท่านี้คุณก็ได้หุ่นสวยเพรียวอย่างที่ต้องการ และที่สำคัญมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงอีกด้วยน้า