ออกกําลังกายด้วยดัมเบล ลดหน้าท้อง ยกดัมเบลทุกวัน เล่นหลังด้วยดัมเบล ผู้หญิง ยกดัมเบล ช่วยอะไร ตารางเล่นดัมเบล ผู้ชาย ตารางท่ายกดัมเบล ยกดัมเบล เริ่มต้น ยกดัมเบลลดต้นแขน pantip

ออกกําลังกายด้วยดัมเบล ผู้หญิง

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่หลายคนมีไว้ที่บ้าน และหยิบมาใช้บ่อยครั้งที่ออกกำลังเอง แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นอุปกรณ์ที่ดูใช้ง่าย แต่ในความเป็นจริงแล้วการใช้ดัมเบลมีวิธีการใช้ที่ค่อนข้างซับซ้อนและควรใช้อย่างถูกวิธี เพราะไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นี่คือ 10 วิธีการยกดัมเบลอย่างถูกต้องที่คุณต้องรู้ก่อนใช้มัน

1. วิธีการจับดัมเบลที่ถูกต้องนั้น ควรจับด้วยให้แน่นโดยให้ดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง เวลาถือก็ไม่ควรหักข้อมือขึ้นลง

2. การยกดัมเบลเหนือศีรษะเพื่อเน้นส่วนแผ่นหลังนั้น (Overhead Triceps Extensions) เวลายกข้อศอกต้องอยู่นิ่ง แนบชิดกับศีรษะ ไม่ขยับขึ้นลงหรือแยกออกจากกันมากจนเกินไป

3. การยกดัมเบลเหนือศีรษะ (Overhead Presses) จะต้องหลังตรง ไม่หลังค่อมหรือแอ่นไปข้างหน้าจนเกินไป

4. การยกดัมเบลขึ้นลงเร็วๆ ไม่ใช้สิ่งที่ถูกต้อง ควรเคลื่อนอย่างช้าๆ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

5. ท่า  Dumbbell Rows หลังคุณต้องยืดหลังให้ตรง ไม่งอ หรือก้ม

6. ไม่ควรก้มหน้าเมื่อทำท่าสควอตกับดัมเบล (weighted squats) 

7. ท่า Triceps Kickbacks หรือการยกดัมเบลไปด้านหลัง ข้อศอกของคุณควรตั้งตรง สูงเหนือลำตัว และเหยียดแขนไปด้านหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้

8. การยกดัมเบลขึ้นลงของท่า Biceps Curls ควรขึ้นและลงให้สุดแขน

9. ไม่ควรเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงจากลำตัวในการยกเวท ควรโฟกัสใช้แรงเฉพาะแขนเท่านั้น

10. การหายใจที่ถูกต้องขณะยกเวทคือ หายใจออก (Exhale) ผ่านทางปากขณะออกแรงยกดัมเบล และสูดหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก (Inhale) เมื่อผ่อนแรงลง 

ดัมเบล เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทุกคนควรมีติดบ้าน เพราะสามารถนำมาปรับใช้กับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลได้หลากหลาย สามารถฝึกฝนได้เองที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบล 1 อัน หรือ 1 คู่ ก็สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม

เพียงแค่คุณมีการปฏิบัติท่ายกดัมเบลที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ แม้เพียงเวลาไม่นานก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน

ซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดีทีเดียว สำหรับใครที่ยังไม่ค่อยมั่นใจในเรื่องความถูกต้องในการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล วันนี้เรามี 10 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลมาแนะนำค่ะ รับรองว่าไม่ยากอย่างที่คิด

และนอกจากช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกสัดส่วนแล้ว ยังสามารถนำท่าเหล่านี้ไปเสริมในโปรแกรมออกกำลังกายได้อีกด้วย อย่ารอช้าไปดูพร้อมกันเลยค่า

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ช่วยอะไรบ้าง

1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นประจำ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วน Biceps และ Triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนต้นแขน

นอกจากกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้แล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลอื่น ๆ อีกมากมาย ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการฝึกของผู้เล่น เช่น ผู้ชายที่ต้องการการฝึกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน และเพิ่มขนาดของกล้ามแขนและกล้ามอกโดยเฉพาะ

2. ช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิต

การยกดัมเบล มีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนโลหิต เพราะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี เช่นเดียวกับการกระโดดเชือก ซึ่งส่งผลให้หัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ภายในร่างกายแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

3. ช่วยเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เน้นเรื่องการบริหารกล้ามเนื้อเป็นหลัก ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง จึงมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันภายในร่างกาย ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเน้นการลดไขมันส่วนเกิน

โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการการออกกำลังกายที่ช่วยลดต้นแขน ลดหน้าท้อง การใช้ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องด้วยดัมเบลจะช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่ทำได้ง่ายและได้ผลดี

4. ช่วยกระชับสัดส่วน

เนื่องจากการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี จึงมีส่วนช่วยในการกระชับสัดส่วนด้วย จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดความหย่อนคล้อยและช่วยกระชับสัดส่วนไปพร้อมกัน

5. ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น

การยกดัมเบลนอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีกับการออกกำลังกายเพราะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

6. ช่วยสร้างเสริมบุคลิกที่ดี

การมีบุคลิกที่ดีสามารถสร้างได้ด้วยการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โดยการเน้นท่าบริหารที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงหลังและไหล่ ซึ่งช่วยลดอาการหลังค่อมและสร้างบุคลิกที่ดีได้

วิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง

หลายคน อาจมองว่าการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล หนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม สามารถฝึกปฏิบัติด้วยตนเองได้ง่าย ๆ ซึ่งการคิดแบบนั้นก็ถือว่าไม่ใช่สิ่งที่ผิด หากคุณรู้วิธียกดัมเบลและสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

เพราะหากคุณเริ่มฝึกยกดัมเบลด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องแล้ว ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ตามมาได้ ดังนั้นมาลองมาเช็คกันก่อนนะคะ ว่าข้อแนะนำในการยกดัมเบลที่ถูกต้องและปลอดภัยนั้นมีอะไรบ้าง

  1. จับดัมเบลให้ถูกวิธี การจับดัมเบลให้ถูกวิธีนั้น ควรจับให้ดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วชี้และนิ้วโป้ง และควรจับให้แน่น ไม่หักข้อมือขึ้นลงขณะถือดัมเบลอยู่
  2. ยืดตัวตรงเสมอ ในขณะฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ควรยืดหลังให้ตรง ไม่ให้หลังค่อมหรือแอ่นไปข้างหน้าจนเกินไป
  3. ไม่เร่งความเร็วในการยกดัมเบล ควรยกดัมเบลอย่างช้า ๆ เพื่อให้การฝึกโดนกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่ควรยกดัมเบลขึ้นลงด้วยความเร็วเกินไป
  4. โฟกัสการใช้แรงจากแขน การฝึกท่ายกดัมเบลควรโฟกัสการใช้แรงที่แขนขณะยก ไม่ควรเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงลำตัวยกเวท
  5. กำหนดลมหายใจขณะยกดัมเบล ในระหว่างการฝึกท่ายกดัมเบล ควรกำหนดลมหายใจให้ถูกต้อง โดยการปล่อยลมหายใจ (Exhale) ผ่านทางปากในขณะยกดัมเบล และสูดลมหายใจเข้า (Inhale) ผ่านจมูก ในขณะผ่อนแรงจากการยกดัมเบล

หลังจากที่รู้วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องแล้ว หากใครที่ยังไม่มีดัมเบลในดวงใจ ไม่รู้ว่าจะเลือกดัมเบลยี่ห้อไหนดี เราแนะนำให้อ่านบทความ 10 อันดับ ดัมเบลยี่ห้อไหนดี พร้อมวิธีการเลือกดัมเบลที่เหมาะกับคุณ!

10 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ที่มือใหม่ก็ทำได้

1. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Curtsy Lunges

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อส่วนสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา และสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับสะโพก
    2. มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
    3. จากนั้นค่อย ๆ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง และค่อย ๆ ย่อตัวลง
    4. ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

2. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse Lunges

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
    2. มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้มั่นคง
    3. ค่อย ๆ ย่อเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ตั้งทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้น อยู่ในท่านั้นค้างไว้ 10-20 วินาที
    4. ทำซ้ำสลับข้างนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

3. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Goblet Squat

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
    2. ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอก
    3. จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง เหมือนกับท่า Squat
    4. ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

4. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Chest Press

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นแขน
  • วิธีปฏิบัติ
    1. นอนหงาย ลำตัวเหยียดตรง
      มือทั้งสองข้างถือดัมเบล และ
    2. ค่อย ๆ เหยียดแขนชูขึ้นทั้งสองข้าง และค้างไว้ 10-20 วินาที
    3. สูดลมหายใจเข้าและค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมา ให้แขนพับลงในลักษณะกางออกข้างตัว
    4. ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

5. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Deadlift

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของเอ็นหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ ให้ห่างจากดัมเบลที่วางอยู่ที่พื้นตรงหน้าพอประมาณ
    2. ค่อย ๆ ย่อเข่าลง หลังตรง และจับดัมเบลที่วางอยู่ตรงหน้า
    3. จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนช่วย
    4. ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

6. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Biceps Curl

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านใน ช่วยกระชับสัดส่วน
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
    2. มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ค่อย ๆ งอข้อศอกเล็กน้อย และหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว
    3. จากนั้นค่อย ๆ ยกดับเบลเข้าหาตัวให้ถึงไหล่
    4. ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

7. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Dumbbell Triceps Extension

  • ประโยชน์ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับดัมเบลที่หนักที่สุด ที่สามารถถือไหว 1 อัน
    2. ค่อย ๆ ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปด้านหลัง พร้อมกับเกร็งแขน และลดดัมเบลให้ใกล้หลังมากที่สุด
    3. ค้างท่านี้ไว้สักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
    4. ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

8. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Reverse fly

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อท้องแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • วิธีปฏิบัติ
    1. ยืนตัวตรง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
    2. โน้มตัวลงไปข้างหน้า หลังตรง ละค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกับกางแขนออกข้างลำตัว โดยเกร็งต้นแขนและลำตัวไปด้วย
    3. ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

9. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า One Arm Bent Over Row

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อปีก
  • วิธีปฏิบัติ
    1. มือข้างข้างหนึ่งถือดัมเบล ส่วนอีกข้างใช้ช่วยพยุงตัวบนเบาะ
    2. ยกเข่าหนึ่งข้างไว้บนเบาะ ขาอีกข้างเหยียดตรง
    3. ค่อย ๆ ยกดับเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับหัวไหล่ ทำท่านั้นค้างไว้สักครู่หนึ่ง
    4. ทำซ้ำนาน 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต

10. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่า Renegade Row

  • ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง
  • วิธีปฏิบัติ
    1. เริ่มต้นทำท่าเตรียมด้วยท่าวิดพื้น
    2. มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ให้มั่นคง และยันกับพื้นไว้ในตำแหน่งเสมอกับหัวไหล่
    3. จากนั้นค่อย ๆ ดึงมือข้างหนึ่งเข้าหาตัวให้เสมอกับราวนม ส่วนแขนอีกข้างยังคงยันพื้นไว้
    4. ทำซ้ำ 30 วินาที จำนวน 2 เซ็ต

เป็นอย่างไรกันบ้าง กับ 10 ท่ายกดัมเบล ฉบับมือใหม่ หากใครยังคงสงสัยว่าวิธีการยกดัมเบลที่ตัวเองทำอยู่นั้นถูกต้องหรือไม่ แนะนำให้ดูคลิปนี้ประกอบการออกกำลังกาย เพื่อหุ่นฟิต เฟิร์ม กันแบบถูกวิธีและปลอดภัยนะคะ

แจก! ตารางยกดัมเบล 1 เดือน สร้างกล้ามเนื้อ บอกลาไขมัน

ตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบล สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์
    • Curtsy Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 20 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันอังคาร : พัก
  • วันพุธ
    • Reverse Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันพฤหัสบดี : พัก
  • วันศุกร์
    • Curtsy Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันเสาร์
    • Reverse Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 20 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันอาทิตย์ : พัก

ตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบล สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์
    • Dumbbell Biceps Curl 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Reverse Fly 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Triceps Extension 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันอังคาร : พัก
  • วันพุธ
    • Dumbbell Deadlift 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • One Arm Bent Over Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Renegade Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันพฤหัสบดี : พัก
  • วันศุกร์
    • Dumbbell Biceps Curl 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Reverse fly 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Triceps Extension 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันเสาร์
    • Dumbbell Deadlift 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • One Arm Bent Over Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Renegade Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 2 เซ็ต
  • วันอาทิตย์ : พัก

ตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบล สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์
    • Curtsy Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันอังคาร : พัก
  • วันพุธ
    • Reverse Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันพฤหัสบดี : พัก
  • วันศุกร์
    • Curtsy Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันเสาร์
    • Reverse Lunges 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Goblet Squat 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Chest Press 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันอาทิตย์ : พัก

ตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบล สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์
    • Dumbbell Biceps Curl 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Reverse Fly 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Triceps Extension 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันอังคาร : พัก
  • วันพุธ
    • Dumbbell Deadlift 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • One Arm Bent Over Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Renegade Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันพฤหัสบดี : พัก
  • วันศุกร์
    • Dumbbell Biceps Curl 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Reverse fly 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Dumbbell Triceps Extension 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันเสาร์
    • Dumbbell Deadlift 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • One Arm Bent Over Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
    • Renegade Row 30 วินาที พัก 30 วินาที 3 เซ็ต
  • วันอาทิตย์ : พัก

ข้อควรระวังในการเล่นดัมเบล

การฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แม้จะมีข้อดีและประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังในการเล่นเช่นกัน เพราะเนื่องจากดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีความปลอดภัยสูง ในบางครั้งผู้เล่นที่คุ้นชินกับการเล่นดัมเบล หรือเล่นเป็นประจำทุกวัน อาจเผลอใช้ดัมเบลอย่างไม่ระวังจนเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้

ดังนั้นในการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลจึงควรให้ความสำคัญในเรื่องของขนาด น้ำหนัก โดยเฉพาะผู้หญิง ควรเลือกดัมเบลผู้หญิงที่มีขนาดที่พอเหมาะกับตนเอง และคำนึงถึงวัตถุประสงค์ในการเล่น ความพร้อมของร่างกายผู้เล่น ให้สอดคล้องไปในทิศทางเดียวกัน และให้ความสำคัญกับการฝึกท่าที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่พึงพอใจ และไม่มีอาการบาดเจ็บตามมา

ข้อสรุป

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลและตารางเล่นดัมเบล ที่พร้อมเสิร์ฟให้ทุกคนได้ฟิตหุ่นกันง่าย ๆ ได้ที่บ้าน จะเห็นได้ว่าไม่ยากอย่างที่คิดเลยใช่ไหมคะ

เนื่องด้วยดัมเบลที่เป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานง่าย มีความปลอดภัยสูง และช่วยสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี การฝึกท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลจึงกลายเป็นอีกทางเลือกการออกกำลังกายที่หลายคนน่าจะชื่นชอบ

แต่ทั้งนี้นอกจากการฝึกฝนท่าที่ถูกต้องและเลือกใช้ดัมเบลที่เหมาะสมแล้ว ความมีวินัยก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการฝึกฝนที่สม่ำเสมอจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็วขึ้น

ดังนั้นอย่างพึ่งท้อกันไปนะคะ ลองนำตารางยกดัมเบลไปฝึกกันก่อน ค่อย ๆ ฝึกปฏิบัติไปเท่าที่เราไหว รับรองว่าเป้าหมายที่สำเร็จนั้นอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน

Share:

Share on facebook

Facebook

Share on twitter

Twitter

Related Posts

รวม 7 ท่าสควอท เสกหุ่นสวย สอนท่าสควอทอย่างถูกวิธี ต้องทำอย่างไร?

22/03/2022

ปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ทั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่าง หรือการพัฒนาความสามารถด้านกีฬาเองก็ตาม และไม่ว่าเป้าหมายใด ท่าสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ควรฝึก

Read More

รวม 10 ท่านอนออกกำลังกาย ลดพุง ลดขาง่ายๆ แม้อยู่บนเตียง

22/03/2022

ในบางสถานการณ์การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะหลังตื่นนอนในยามเช้า และยิ่งถ้าไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเป็นประจำอยู่แล้ว การลุกออกจากเตียงในช่วงเช้าเพื่อไปออกกำลังกายยิ่งเป็นเรื่องที่แสนยากลำบาก ดังนั้น ในบทความนี้เราจะพามาดูท่านอนออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ จะทำบนพื้นในห้องนอน

Read More

7 ท่าสร้างซิกแพค วิธีสร้างกล้ามท้องฉบับง่าย ทำตามได้ เห็นผลจริง

11/03/2022

มาดูท่าสร้างซิกแพคง่ายๆ ที่ทุกคนก็ทำได้ 7 ท่าสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามสไตล์เบเบ้

Read more

Read More

รวม 10 ท่าลดเอว วิธีทำให้เอวเล็กแบบเร่งด่วน ลดเอวข้าง สร้างหน้าท้องสวย!

03/03/2022

แนะนำ 10 ท่าลดเอว หุ่นฟิต บริหารหน้าท้องสวย ฉบับเบเบ้! อยากมีเอวบาง เอวเอส ต้องทำอย่างไรบ้าง หาคำตอบได้ในบทความนี้

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง

ท่า ออก กํา ลังกา ย ตอน ตื่น นอน
เล่น ฟิตเนสช่วยอะไรได้บ้าง
การออกกําลังกายแบบใช้อุปกรณ์มีอะไรบ้าง

Toplist

โพสต์ล่าสุด

แท็ก

flow chart แสดงขั้นตอนการปฏิบัติงาน lmyour แปลภาษา กาพย์เห่ชมเครื่องคาวหวาน กาพย์เห่เรือ การเขียน flowchart โปรแกรม ตัวรับสัญญาณ wifi โน๊ตบุ๊คหาย ตัวอย่าง flowchart ขั้นตอนการทํางาน ผู้แต่งกาพย์เห่ชมไม้ ภูมิปัญญาหมายถึง มีสัญญาณ wifi แต่เชื่อมต่อไม่ได้ เชื่อมต่อแล้ว ไม่มีการเข้าถึงอินเทอร์เน็ต แปลภาษาอังกฤษเป็นไทย pantip แปลภาษาไทย ไทยแปลอังกฤษ /roblox promo code redeem 3 พระจอม มีที่ไหนบ้าง AKI PLUS รีวิว APC UPS APC UPS คือ Adobe Audition Adobe Bridge Anapril 5 mg Aqua City Odaiba Arcade Stick BMW F10 jerk Bahasa Thailand Benz C63 ราคา Bootstrap 4 Bootstrap 4 คือ Bootstrap 5 Brackets Brother Scanner Brother iPrint&Scan Brother utilities Burnt HD C63s AMG CSS เว้น ช่องว่าง CUPPA COFFEE สุราษฎร์ธานี Cathy Doll หาซื้อได้ที่ไหน Clock Humidity HTC-1 ColdFusion Constitutional isomer Cuppa Cottage เจ้าของ Cuppa Cottage เมนู Cuppa Cottage เวียงสระ DMC DRx จ่ายปันผลยังไง Detroit Metal City Div class คือ Drastic Vita