ออกกําลังกายแล้วปวดขา วิธีแก้

ในยุคที่คนรุ่นใหม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพ มีการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายกันมากขึ้น ไม่ว่าจะการปั่นจักรยาน วิ่ง ฟุตบอล โยคะ หรือการเข้าฟิตเนส ฯลฯ เพื่อฟิตร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ แต่กลับพบว่าหลายคนเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งสาเหตุอาจเกิดได้จากออกแรงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากเกินไป หรือไม่มีการวอร์มร่างกายก่อน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ

นพ.ภาคย์ภูมิ ภูมิเจริญ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลราชเวชเชียงใหม่ จ.เชียงใหม่ เปิดเผยว่า สาเหตุของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีหลายสาเหตุ สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ ได้ 2 กลุ่ม ได้แก่ การบาดเจ็บโดยตรง เช่น การกระแทกที่กล้ามเนื้อ การยืดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้เกิดการช้ำหรือฉีกขาด และการบาดเจ็บทางอ้อม กล้ามเนื้อก็เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่ต้องการเชื้อเพลิง หากเลือดไม่มาเลี้ยง หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการก็จะเกิดอาการบาดเจ็บ หากนานก็จะเกิดการตายของกล้ามเนื้อได้ สำหรับการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในตอนนี้มีทั้งการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือเล่นฟุตบอล จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก และส่วนที่ใช้งานตลอดอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณที่ใช้ออกแรงต้านกับแรงดึงดูดของโลก ได้แก่ บริเวณสะโพกด้านหลังหรือก้น บริเวณส่วนหน้าของต้นขา และกล้ามเนื้อน่องส่วนด้านหลังของขา นอกจากนี้ยังต้องระวังการเกิดอุบัติเหตุระหว่างการเล่นกีฬาที่สามารถเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ รวมถึงอวัยวะส่วนอื่น ๆ ได้โดยไม่คาดคิดได้เช่นกัน

สำหรับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เป็นบ่อยสุดคือ ปวดตรงบริเวณกล้ามเนื้อ ปวดมากขึ้นตอนที่พยายามจะใช้กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ และปวดมากขึ้นอีกเมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะปวด โดยปวดไม่มากหากอยู่นิ่ง ๆ แต่ปวดมากหากพยายามเหยียดเข่าให้ตรง และปวดมากกว่านั้นหากมีการดัดเข่าให้งอพับมาก ๆ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะถูกยืดในท่านั้น หากอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น มีการฉีกขาดกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ ก็จะเกิดอาการอ่อนแรง ซึ่งทำให้เดินหรือขยับตัวลำบากมากขึ้น

นพ.ภาคย์ภูมิ กล่าวต่อว่า จริง ๆ แล้วเราควรจะเริ่มตั้งแต่การป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคือ สวมอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ ใส่รองเท้าที่จำเพาะต่อกีฬาแต่ละชนิด และที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลดปัญหาของกล้ามเนื้อที่ยืดมากเกินไป นอกจากนี้จะช่วยขยายตัวของหลอดเลือด เพิ่มเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ แต่หากการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้ว ควรปฐมพยาบาลเบื้องต้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บไม่ให้รุนแรงได้ โดยมีหลักการว่า “พัก ยก และ ผ้า เย็น” หมายถึง “พัก” ขยับบริเวณที่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด เพื่อลดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน “ยก” ยกบริเวณบาดเจ็บให้สูงขึ้น ลดอาการบวมและอักเสบ “ผ้า” พันผ้า หรืออุปกรณ์เสริมบริเวณบาดเจ็บให้อยู่นิ่ง และลดการบวม และ “เย็น” ประคบเย็นบริเวณบาดเจ็บเป็นเวลา 10-15 นาที ทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการบีบนวด การประคบร้อน หรือทายาที่ร้อนบริเวณบาดเจ็บในช่วง 48 ชั่วโมงแรก ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ปวดและบวมมากขึ้นได้

หากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น และมีความจำเป็นต้องใช้ยา สามารถแบ่งยาออกเป็น 2 ประเภท คือ ยาใช้ทาภายนอกและยารับประทาน โดยการใช้ยาทาภายนอกชนิดเย็น หรือการประคบเย็นหลังบาดเจ็บประมาณ 3 วัน เมื่ออาการอักเสบเริ่มลดลงแล้ว สามารถใช้ยาที่มีความร้อนหรือการประคบร้อนช่วยได้ ส่วนยารับประทานนั้น ได้แก่ ยาแก้ปวดทั่วไป ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ยาแก้ปวดทั่วไป เช่น พาราเซตามอล สามารถลดอาการปวดได้ปานกลาง แต่เนื่องจากฤทธิ์ยาไม่รุนแรง หลังจากรับประทานมักจะยังมีอาการปวดอยู่ จึงมักใช้ร่วมกับยาชนิดอื่นที่ออกฤทธิ์ได้เร็วและแรงกว่า และควรระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีปัญหาทางตับ ส่วนยาลดการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์สามารถช่วยลดอาการอักเสบ อาการปวด และจำกัดบริเวณที่บาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ โดยทั่วไปการใช้ยาในกลุ่มนี้สามารถเกิดผลข้างเคียงระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ แต่ในปัจจุบันยาลดอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์รุ่นใหม่ที่เรียกว่า กลุ่ม coxib ช่วยลดอาการปวดและอาการอักเสบอย่างจำเพาะมากกว่ารุ่นเก่า ๆ และเกิดผลระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่าเดิม

อาการ DOMS = สัญญาณที่ดีของการออกกำลังกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือหลายคนเรียกว่า ดอมส์ (DOMS) จะไม่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย แต่เราจะรู้สึกได้หลังออกกำลังกายไปแล้ว 12-72 ชั่วโมง และอาการนี้จะหายไปเองใน 7-10 วันโดยไม่จำเป็นต้องกินยา หากอยู่เฉยๆ เราจะไม่รู้สึกปวด แต่เมื่อลองขยับหรือกดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ จะรู้สึกเจ็บหรือตึง และไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่ทำให้เกิดอาการดอมส์ได้ แต่การใช้แรงอย่างการยกของหนัก หรือการเต้นสุดเหวี่ยง ก็ทำให้เกิดอาการดอมส์ได้เช่นกัน

จากการพูดคุยกับ พันเอก รองศาสตราจารย์ นายแพทย์วิภู กำเหนิดดี จากกองเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า คุณหมอได้พูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ว่า “อาการดอมส์เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อของเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายหนักในระดับนั้น และแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็เกิดอาการดอมส์ได้เช่นกัน”

อาจพูดได้ว่าอาการดอมส์เป็นจุดเริ่มต้นของคนที่เริ่มออกกำลังกาย เพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกแรง เมื่อเราออกกำลังกายสม่ำเสมอจนร่างกายพัฒนาและมีความทนทานต่อกิจกรรมที่ใช้แรงมากขึ้น อาการดอมส์จากกิจกรรมนั้นก็จะหายไป แต่เมื่อเราลองทำกิจกรรมใหม่ๆ หรือใช้แรงมากขึ้นกว่าเดิม อาการดอมส์ก็สามารถเกิดขึ้นได้อีก

“ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยใดที่รับรองสาเหตุที่แท้จริงของการเกิดอาการดอมส์” นายแพทย์วิภูกล่าว แต่หนึ่งสาเหตุที่พูดถึงกันมากก็คือเป็นการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด (Muscle Strain) ขณะออกกำลังกาย ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระดับที่ปลอดภัย เพราะเป็นการฉีกขนาดเล็กที่ต้องใช้กล้องจุลทรรศน์ส่อง และกล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมตัวเองได้

นายแพทย์วิภูได้พูดถึงผลกระทบของอาการดอมส์ไว้ว่า “สำหรับคนทั่วไป อาการดอมส์ไม่ส่งผลใดๆ ต่อร่างกาย เพียงแค่ทำให้รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ขยับได้ลำบาก แต่สำหรับนักกีฬาอาจส่งผลต่อการแข่งได้ หากไม่วางแผนการฝึกซ้อมให้ดี”

แม้อาการดอมส์จะเป็นอาการที่ไม่มีวันหายไป แต่นายแพทย์วิภูก็ให้คำแนะนำในการบรรเทาอาการดอมส์ไว้ว่า “หลังจากออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อ อาจใช้วิธีประคบน้ำแข็ง หรือแช่น้ำเย็นก็จะช่วยบรรเทาอาการดอมส์ได้”

อ่านเรื่องยืดตัว หรือวอร์มอัพ เรื่องสำคัญที่คุณอาจทำผิดมาตลอดได้ที่นี่

อ้างอิง:

• physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness
• www.naturallyintense.net/blog/exercise/no-pain-no-gain-understanding-muscle-soreness
• www.naturallyintense.net/blog/exercise/weight-training/how-do-muscles-get-bigger-and-stronger
• www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
• muscleevo.net/sore-muscles-after-a-workout
• breakingmuscle.com/fitness/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

FYI

• อาการดอมส์ไม่ใช่ตัววัดว่าเราออกกำลังกายได้ผลดีเสมอไป ดังนั้นไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ถึงจุดดอมส์ทุกครั้ง

  ออกกําลังกายกี่วันถึงจะหายปวด

  อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือหลายคนเรียกว่า ดอมส์ (DOMS) จะไม่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย แต่เราจะรู้สึกได้หลังออกกำลังกายไปแล้ว 12-72 ชั่วโมง และอาการนี้จะหายไปเองใน 7-10 วันโดยไม่จำเป็นต้องกินยา หากอยู่เฉยๆ เราจะไม่รู้สึกปวด แต่เมื่อลองขยับหรือกดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ จะ ...

  ทำยังไงให้หายปวดขาหลังออกกำลังกาย

  3 วิธีลดอาการปวดขา หลังออกกำลังกายมาใหม่ ๆ.

  1. ออกกำลังกายต่อไป แต่ให้ลดความหนักหน่วงลง ... .

  2. ใช้ยาทาถูนวดลดอาการปวดตึงขา ไม่มีก็ควรหามาใช้ ... .

  3. ประคบร้อน – เย็น เห็นกันทั่วไป ลองดูก็ได้นะ.

  ทำไมออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ

  กลไกการเกิดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อคือ หลังการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายจากการออกกำลังกาย ทำให้เกิดกระบวนการอักเสบ ทั่วกล้ามเนื้อและบริเวณรอบๆกล้ามเนื้อ นั่นคือเป็นสาเหตุที่ทำไม ประมาณ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย ถึงมีอาการปวดกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้วก็ตาม

  ทำยังไงให้หายเจ็บขา

  การรักษาอาการปวดขา.

  พักการใช้ขา และวางขาไว้บนหมอนหรือตำแหน่งที่สูงกว่าลำตัว.

  ประคบน้ำแข็งบริเวณที่รู้สึกปวดหรือเคล็ด 4 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 15 นาที.

  รับประทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล และแอสไพริน.

  ใส่ผ้ารัดขาเพื่อช่วยป้องกันอาการบวม ลดการเกิดลิ่มเลือด และทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตในขาดีขึ้น.

  อาบน้ำอุ่นช่วยคลายกล้ามเนื้อ.