ออกกําลังกายลดพุง ลดเอว เบเบ้

เอวหนา พุงยื่น พุงโย้ เป็นปัญหาหนักใจของใครหลายคน ที่แม้ว่าจะออกกำลังกายก็แล้ว คุมอาหารก็แล้ว ไม่ว่าจะใช้วิธีลดเอวไหน ๆ ทำไมนะเอวโอถึงไม่เป็นเอวเอสกับเขาบ้างสักที เพียงแค่ต้องการหุ่นดี ใส่เสื้อผ้าออกมาสวยไม่พุงโย้ และมีสุขภาพที่ดีทำไมดูยากจัง

เราอยากให้คุณหยุดความกังวลเหล่านั้นไปก่อนค่ะ และมารวมกันตรงนี้ มันไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย เพราะวันนี้เราจะมาช่วยแก้ปัญหาหนักใจเหล่านั้นด้วย 10 ท่าลดเอว ที่จะช่วยให้คุณเอวเล็กและมีหน้าท้องสวยแบบด่วน ๆ ทันใจอย่างแน่นอน งานด่วนงานร้อนอย่ามัวรอช้าไปดูกันเลยดีกว่าค่า

ออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดเอวได้

เคยสงสัยกันไหมคะว่าแม้ว่าเราจะมีการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่พุงโย้ก็ไม่เห็นจะหายไปเลย นั่นอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายนั้นอาจจะยังไม่เพียงพอหรือไม่สามารถใช้เป็นวิธีลดเอวได้อย่างตรงจุด จึงไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงสักเท่าไหร่ ดังนั้นก่อนที่เราจะไปเริ่มลงลึกในส่วนของท่าลดเอว เราไปดูกันก่อนดีกว่าค่ะ ว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ช่วยลดเอวได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือ การออกกำลังกายที่ช่วยเรสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ปอดสามารถนำออกซิเจนออกมาใช้ได้มากยิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีจุดเด่นในการช่วยเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกาย และเร่งการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างดีเยี่ยม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ผอมแต่มีพุงและผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

สำหรับการออกกำลังกายท่าคาร์ดิโอที่เรามักจะคุ้นกัน เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการเต้นแอโรบิก ซึ่งโดยทั่วไปจะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 20 – 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งในบางครั้งมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามโต ๆ เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเวทเทรนนิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย และช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย ไม่ได้ทำให้กล้ามโตอย่างเดียวอย่างที่หลายคนเข้าใจผิดกัน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อสร้างความกระชับและเป็นอีกวิธีทำให้เอวเล็กที่เห็นผลลัพธ์เกินคาด

ซึ่งการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น เรามักจะคุ้นกันกับท่าบอดี้เวทต่าง ๆ เช่น ท่า Sit up ท่าแพลงก์ หรือ ท่า Push up นั่นเอง ซึ่งโดยทั่วไปจะแนะนำให้เริ่มฝึกจากท่าง่าย ๆ และใช้น้ำหนักหรือแรงต้านน้อย ๆ ก่อน โดยเริ่มฝึกท่าละ 1 – 2 เซต เซตละ 10 – 12 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อและร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงเพิ่มระดับไปเรื่อย ๆ

รวม 10 ท่าลดเอว ปั้นเอวเอส แบบเร่งด่วน

มาถึงส่วนของการลงลึกเรื่องท่าลดเอวกันแล้วค่า กับ 10 ท่าลดเอว ที่มีทั้งท่าลดเอวข้าง ท่าลดเอว ลดพุง แบบจุก ๆ เน้น ๆ ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม อย่ารอช้าเราไปฝึกแต่ละท่าพร้อม ๆ กันเลย

ท่าที่ 1 Toe Touch

มาเริ่มกันด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องพื้นฐานอย่างท่า Toe Touch ที่เหมาะสำหรับมือใหม่ ต้องบอกเลยว่าท่านี้นอกจากจะทำไม่ยากแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยให้เรามีเอวเอส แถมยังได้สร้างความกระชับให้ส่วนปีกหลัง บอกลาเนื้อปลิ้น ๆ เวลาใส่บราไปได้เลย ไปดูวิธีทำกันเลยค่า

จุดเด่น :

• ลดหน้าท้องและต้นขา
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• สร้างความกระชับให้ส่วนปีกหลัง

วิธีทำ

1. เตรียมพร้อมด้วยท่านอนราบ
2. ยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา และเหยียดตรง พร้อมกับยกตัวขึ้น 45 องศา
3. ขณะยกตัวและขา พยายามให้มือแตะโดนปลายเท้าหรือส่วนของเท้าก็ได้เช่นกันค่ะ
4. ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง 1 – 2 เซต

ท่าที่ 2 Elbow Plank

ต่อกันด้วยท่าแพลงก์พื้นฐานที่ใคร ๆ ต้องเคยผ่านตาหรือผ่านการฝึกท่านี้มาก่อนอย่างแน่นอน อย่างท่า Elbow Plank ที่ต้องบอกเลยว่าแม้จะเป็นท่าพื้นฐาน แต่หากมีการปฏิบัติที่ถูกต้อง นอกจะช่วยลดหน้าท้องแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการสร้างเสริมบุคลิกที่ดีอีกด้วยล่ะ

จุดเด่น :

• ช่วยเสริมสร้างระบบเผาผลาญ ลดไขมัน
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นใน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยพยุงอวัยวะภายใน
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนและสะโพก
• ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง

วิธีทำ

1. นอนคว่ำ งอข้อศอกลงกับพื้นและกำมือ ยกตัวขึ้นเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
2. ในขณะทำท่านี้ให้พยายามเกร็งหน้าท้องไปด้วย
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที 1 – 2 เซต

ท่าที่ 3 Dolphin Plank

ต่อมาจะเป็นท่าลดเอวเอสที่เพิ่มระดับความยากขึ้นจากท่า Elbow Plank โดยท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนขณะทำท่าไม่ควรทิ้งน้ำหนักตัวมาด้านหน้ามากเกินไป โฟกัสที่ลมหายใจ และพยายามเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลัง และใช้ไหล่พยุงร่างกายขณะทำท่านี้

จุดเด่น :

• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงท้อง ลดไขมัน
• เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและไหล่

วิธีทำ

1. ต่อเนื่องจากท่า Elbow Plank โดยกางขาออกเล็กน้อย
2. เกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด กดสะโพกลง และทิ้งน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า
3. สูดลมหายใจเข้า และยกสะโพกและลำตัวขึ้นช้า ๆ ให้เป็นลักษณะรูปตัว V
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที 1 – 3 เซต

ท่าที่ 4 Side Plank

ท่านี้เป็นท่าที่สามารถทำต่อเนื่องจากท่า Dolphin Plank ได้ ซึ่งเป็นท่าลดเอวข้าง ที่ช่วยให้เอวคอด และลดหน้าท้องไปในตัว ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่มากและต้องการท่าลดเอวง่ายๆ

จุดเด่น :

• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงเอวและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา น่อง และข้อเท้า
• เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

วิธีทำ

1. ต่อเนื่องจากท่า Dolphin Plank โดยให้ใช้แขนและข้อศอกข้างซ้ายหรือข้างขวายันพื้นไว้ หรือเหยียด
2. แขนตรงก็ได้เช่นกันค่ะ
   แขนอีกข้างให้เหยียดตรงชูขึ้น หรือเท้าสะเอวไว้
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำข้างละ 30 วินาที 1 – 3 เซต

ท่าที่ 5 Flutter Kicks

อีกท่าลดเอวเร่งด่วนกับท่า Flutter Kicks ที่ช่วยบริหารลดหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ไปด้วย

จุดเด่น :

• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า
• เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้น

วิธีทำ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบไปกับพื้น และวางแขนไว้แนบลำตัวหรือสอดแขนไว้บริเวณบั้นท้าย
2. จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 35 องศา และเตะกลางอากาศสลับข้างไปมา
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง 1 – 3 เซต

ท่าที่ 6 Bicycle Crunch

ท่า Bicycle Crunch เป็นอีกท่าออกกำลังกายเอวที่ทำได้ง่าย ๆ โดยท่านี้จะคล้าย ๆ กับการปั่นจักรยานกลางอากาศ ซึ่งช่วยรีดไขมันและสร้างเอวเอสได้ดีทีเดียว

จุดเด่น :

• ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่าง
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างลำตัว

วิธีทำ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนราบไปกับพื้น และประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย
2. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้
3. บิดตัวและยกเข่าซ้ายขึ้นมา พร้อมกับให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย ค้างท่านี้ไว้ 1 – 2 วินาที
4. ทำสลับข้างซ้าย – ขวา 10 – 15 ครั้ง 1 – 3 เซต

ท่าที่ 7 Leg Raise

ท่า Leg Raise เป็นอีกหนึ่งท่าที่ได้รับความนิยมและการการันตีจากหลายคนว่าเป็นท่าที่ช่วยลดหน้าท้องได้ดีจริง ๆ โดยเฉพาะสาว ๆ คนไหนอยากได้วิธีลดพุงหมาน้อย ต้องจัดท่านี้เลยค่า บอกเลยว่าแม้จะมองดูแลยาก แต่จริง ๆ แล้วไม่ได้ยากอย่างที่คิดน้า

จุดเด่น :

• ช่วยกระชับหน้าท้อง
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีทำ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนหงายราบไปกับพื้น ปลายเท้าชิด วางแขนแนบชิดลำตัว หรือกางออกก็ได้ค่ะ
2. เกร็งหน้าท้อง และยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา พยายามให้ขาเหยียดตรงตลอด
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที และยกขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง จำนวน 1 – 2 เซต

ท่าที่ 8 Heel Touches

ท่า Heel Touches เป็นอีกท่าลดเอวที่ทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน แถมยังเป็นท่าที่ไม่จำเป็นต้องออกแรงเยอะ แต่ก็ช่วยลดพุงเพิ่มกล้ามท้องได้แบบเน้น ๆ เช่นกัน

จุดเด่น :

• สร้างความกระชับและลดไขมันหน้าท้อง
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและด้านข้าง

วิธีทำ

1. เตรียมพร้อมในท่านอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
2. ยกตัวขึ้นเล็กน้อย และเอื้อมมือข้างใดข้างหนึ่งไปแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า
3. ทำสลับข้างไปมา แตะ 2 ข้าง เท่ากับ 1 เซต
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง 1 – 3 เซต

ท่าที่ 9 Russian Twist

อีกท่าลดเอวที่เหนื่อยน้อย แต่พุงลดมากและเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี กับท่า Russian Twist ซึ่งท่านี้เป็นที่นิยมอย่างมาก โดยเฉพาะการใช้อุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลหรือลูกบอลโยคะในการฝึกท่านี้ ซึ่งหากใครไม่มีอุปกรณ์เสริมก็ไม่ต้องกังวลไปนะคะ อยากให้เริ่มต้นลองฝึกด้วยท่ามาตรฐานกันก่อน

จุดเด่น :

• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและด้านล่าง
• ช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ

1. นั่งชันเข่า เท้าทั้งสองข้างชิดติดกัน และยกเท้าขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่ง
2. ยื่นแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า และประสานมือบริเวณเหนือเข่า
3. บิดเอวไปทางซ้ายพร้อมกับมือ โดยที่ขาทั้งสองข้างยังคงอยู่ท่าเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาจนสุด
4. ทำสลับไปมา 10 – 15 ครั้ง 1 – 3 เซต

ท่าที่ 10 Mountain Climber

สำหรับท่าสุดท้ายถือเป็นท่าสารพัดประโยชน์เลยก็ว่าได้ เพราะออกกำลังกายด้วยท่า Mountain Climber ท่าเดียว แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลากหลายส่วนมาก 

จุดเด่น :

• เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
  เสริมสร้างประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• สร้างความกระชับและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้แก่ หัวไหล่ แขน สะโพก ต้นขา และน่อง 

วิธีทำ

1. อยู่ในท่าเตรียมคล้ายท่าวิดพื้น โดยให้แขนกางออกเสมอกับหัวไหล่ และเหยียดตัวตรง
2. งอเข่าขวาหรือซ้ายขึ้นมา ให้อยู่บริเวณสะโพกระนาบเดียวกับข้อศอก
3. กลับสู่ท่าเดิมและทำซ้ำสลับข้าง
4. ทำซ้ำ 10 – 18 ครั้ง จำนวน 3 – 5 เซต