ออกกำลัง กาย เบา ๆ ตอนเช้า

การออกกำลังกายในช่วงเช้า
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษน้อย อากาศเย็นร่างกายยังสดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่การตื่นนอนในช่วงเช้าร่างกายเราไม่มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขนและขา เพราะฉะนั้นควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและพลังงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ
อาการของการออกกำลังกาย เมื่อไม่ได้ทานอาหารในช่วงเช้า
1. หน้ามืด เป็นลม
2. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิต
ข้อแนะนำ
1. ถ้าต้องการออกกำลังกายตอนช้า ควรรับประทานอาหารก่อนเล็กน้อย เช่น แชนวิส โอวันติน ซึ่งใช้วลาย่อยประมาณ 30-60 นาที จะเป็นพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน แต่ไม่ใช่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องนานกว่า 1.5 ชั่วโมง จะทำให้ตับทำงานหนักกินไป ซึ่งมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง
การออกกำลังกายในช่วงเย็น
เมื่อรับประทานอาหารเย็นแล้ว อีก 2 ชั่วโมงต่อมา จึงออกกำลังกายต่อเนื่องได้ และจะทำให้สารอาหารถูกใช้เป็นพลังงานจนเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ทำให้วลานอนหลับ จะมีไขมัน พอกที่หลอดเลือดหรือเพิ่มไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายข้อแนะนำ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น และหากไข้หวัดระบาดก็จะทำให้ร่งกายมีภูมิต้านทานต่อไข้หวัดได้เพิ่มขึ้น จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลต่อภูมิต้นทานอย่างไร ของ แอนตรูว์ เคท พบว่าการออกกำลังกายปานกลาง ช่วยเพิ่มภูมิต้นทานของร่างกายได้ แต่การนั่ง ๆ นอน ๆ หรือออกกำลังหนักมากเกินไปจะส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำยิ่งจะเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ข้อมูล วันที่ 8 ตุลาคม 2563
ที่มา : ศ.กิตติคุณ นพ.เสก อักษราเคราะห์

จัดเน้นๆ กับท่าออกกำลังกายสุดเบสิค ทำง่ายๆ แต่ได้ผลทุกส่วน แถมยังใช้เวลาไม่นาน ลองเจียดเวลาตอนเช้าสัก 10 – 15 นาทีมาออกกำลังกายตามนี้ รับรองว่าได้ความฟิตแอนด์เฟิร์มมาอย่างแน่นอน

#1 เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการกระโดดตบเบาๆ

#2 เมื่อเครื่องเริ่มอุ่น ก็มาต่อที่ท่า High Knees Running To Place

#3 จากนั้นก็ต่อที่ท่า Lunge ก้าวๆ ย่อๆ บริหารต้นขาให้เฟิร์มที่ใช้เวลาแปปเดียวเท่านั้น

#4 ต่อมาก็วิดพื้นกันสักหน่อย

#5 เพิ่มความแอดวานซ์ด้วยการวิดพื้นแบบ Push-Up & Rotation

#6 ยืนตัวตรงและทำสควอทกันสักหน่อย

#7 หาอุปกรณ์ช่วยสักนิด นั่นคือ ฝาผนังบ้าน! ด้วยการ Wall Sit

#8 บริหารหน้าท้องด้วยท่า Abdominal Crunch ฮึบๆ

#9 พลิกตัวกลับมาทำท่า Plank สัก 1 นาที (หรือเท่าที่ไหว!)

#10 ปิดท้ายด้วยการ Plank แบบแอดวานซ์ด้วยการแพลงกิ้งด้านข้าง

ติดตาม Jeab.com

Jeab.com มี LINE แล้วนะ

ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์ทันสมัยสำหรับผู้หญิงยุคดิจิตอล ได้ทุกวันผ่าน LINE ID @jeabdotcom

การออกกำลังกาย’ ดูจะเป็นเทรนด์ยอดฮิตที่ชาวออฟฟิศยกให้เป็นกิจกรรมหลังเลิกงาน แต่รู้หรือไม่ว่า...ถ้าเราลองสลับเวลามาออกกำลังกายตอนเช้าแทนสามารถช่วยลดไขมันได้ดีกว่า! เตรียมชุด หูฟัง และรองเท้าให้พร้อม แล้วไปลดไขมันด้วยการออกกำลังกายตอนเช้ากัน

งานวิจัยชี้! ข้อดีออกกำลังกายตอนเช้า
 

ฟังดูแล้วไม่น่าเชื่อ...แต่นี่เป็นเรื่องจริงจากงานวิจัยด้านสุขภาพ ว่า ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าถึงทำให้ไขมันลดได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่น แม้การตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าจะสร้างความทุกข์ใจสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าทุกคนยอมตื่นเช้าขึ้นมาอีกสักหน่อย สามารถช่วยให้เรามีหุ่นสวยสมใจได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ด้วยเหตุผลหลักๆ 2 ข้อ ดังนี้

• เพิ่มระบบการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม

ออกกําลังกายตอนเช้า ดีไหม เพราะร่างกายของคนเรามีอัตราการเผาผลาญในแต่ละช่วงของวันที่ไม่เท่ากัน อ้างอิงได้จากงานวิจัยของ Midwest Exercise Trail 2 ที่ระบุถึงกรณีศึกษาการติดตามการออกกำลังกายของกลุ่มคนที่มีอายุตั้งแต่ 18-30 ปี และมีค่าเฉลี่ย BMI อยู่ที่ 25-40 กก./ม. โดยเป็นการตื่นมาออกกำลังกายตั้งแต่ช่วงเช้าไปจนถึงก่อนเที่ยง ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ ภายในระยะเวลานาน 10 เดือน ปรากฏว่าเกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้สำเร็จ และมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตัวได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือหัวค่ำ สาเหตุที่ทำให้เป็นแบบนั้นก็เพราะในช่วงบ่าย-ค่ำ เป็นเวลาที่ร่างกายได้เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้น้อยลงกว่าตอนเช้านั่นเอง

• ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารได้ดี

การออกกําลังกายตอนเช้าก็ถือเป็นช่วงเวลาออกกำลังกายที่เหมาะมากๆ โดยเฉพาะสาวกที่ชอบกินจุบจิบ เพราะปกติในช่วงเช้าเรามักจะไม่ค่อยรู้สึกหิว และหากเราออกกำลังกายตอนเช้าเสริมเข้าไปด้วยในคราวเดียวก็จะยิ่งช่วยลดความอยากอาหารลงไปได้อีกเยอะ ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายตอนเย็นที่มักจะทำให้เรารู้สึกโหยหาอาหารจากการใช้พลังงานมาตลอดทั้งวัน และถ้าเราควบคุมตัวเองไม่ได้ในเวลานั้น รับรองว่าการออกกำลังกายในทุกๆ วันจะจบลงด้วยการทำไปเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมจากบุฟเฟต์มื้อค่ำอย่างแน่นอน

เอาล่ะ! สำหรับใครที่ตัดสินใจเลือกแล้วว่า พรุ่งนี้จะตื่นมาออกกําลังกายตอนเช้าเพื่อพิชิตหุ่นที่ใฝ่ฝันมานานแสนนาน เรามี 4 เทคนิคออกกำลังกายตอนเช้าให้ปลอดภัย ช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวกับช่วงเวลาตื่นนอนใหม่ พร้อมลดโอกาสบาดเจ็บ หรืออุบัติเหตุหากเผลอออกแรงมากจนเกินไปจะมีเทคนิคอะไรบ้าง ลองไปดูพร้อมๆ กัน

1. เลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสม

ออกกําลังกายตอนเช้า ดีไหม อาจต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ไม่เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น รูปแบบการออกกำลังกายในช่วงนี้จึงควรเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยวอร์มร่างกายให้อบอุ่นก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อได้นานพอสมควร ทั้งยังเป็นการฝึกให้หัวใจและปอดได้คุ้นชินกับการออกกำลังกายตอนเช้ามากขึ้นด้วย เช่น การทำคาร์ดิโอ (Cardiovascular), Burn Fat หรือ Burn Calorie เช่น การทำแอโรบิก, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น

2. ดูระยะเวลาให้เหมาะสม

เรื่องของ ‘เวลา’ ออกกําลังกายตอนเช้าก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญ เพราะหลายคนไม่สามารถรักษาสมดุลในเรื่องของเวลาในการพาตัวเองมาออกกำลังกายในตอนเช้าได้ โดยเราขอแนะนำให้ตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ และใช้ระยะเวลาออกกำลังกายติดต่อกันให้ได้ประมาณ 30 นาที จึงจะเป็นจุดที่ระบบเผาผลาญในร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่สำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แค่ 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อลดการบาดเจ็บและกระตุ้นให้ร่างกายได้คุ้นชินกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนล้มเลิกการออกกำลังกายกันมานักต่อนักเสียก่อน

3. ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)

สำหรับใครที่เป็นสายออกกำลังกายตอนเช้าแบบคาร์ดิโอ ต้องอย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในจุดที่เหมาะสม เพราะหากใช้งานหนักมากจนเกินไปอาจทำให้ถึงขั้นหน้ามืดหรือเป็นลมได้ ส่วนหลักการควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย ช่วงวัย และปัญหาทางสุขภาพของแต่ละคน โดยแบ่งตามระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที(ตั้งแต่ 40-100%) แต่สำหรับคนที่อยากออกลำลังกายเพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีควรจะคุมให้ Heart Rate อยู่ที่ระหว่าง 60-90% ถึงจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีที่สุด

4. แบ่งเวลาพักระหว่างออกกำลังกายให้เหมาะสม

คำว่า ‘พัก’ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่การนอนหลับให้เต็มอิ่ม แต่ยังหมายถึงการพักการออกกำลังกายตอนเช้าในบางช่วง หรือในบางวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีระยะการฟื้นฟูบ้างตามความเหมาะสม ซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 2 ช่วงเวลา ดังนี้

●พักระหว่างออกกำลังกาย

การพักระหว่างเซ็ตเล็กน้อยแค่ไม่กี่นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และกลับมามีแรงออกกําลังกายตอนเช้าต่อได้อย่างเต็มที่ทั้งยังเป็นวิธีช่วยป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาดที่อาจเกิดจากอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ทนกับสภาพความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายติดต่อกันมาหลายนาทีได้อีกด้วย

●พักหลังออกกำลังกาย

สำหรับใครที่เล่นเวทเทรนนิง จะต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พักด้วยการหลีกเลี่ยงการเล่นซ้ำในจุดเดิมๆ ประมาณ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดให้กลับมาแข็งแรงมากพอที่จะสร้างมัดกล้ามเนื้อต่อไป ที่สำคัญอย่าหักโหมออกกำลังกายตอนเช้าหนักจนเกินไป เซฟๆ พลังงานเผื่อไว้ให้พร้อมลุยงานต่อตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายตอนเช้า จึงเป็นทางเลือกที่ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วกว่า และสร้างพลังให้ร่างกายในช่วงระหว่างวันได้เป็นอย่างดี แต่หากอยากออกกําลังกายตอนเช้าให้ได้ผลลัพธ์ดีและมีประสิทธิภาพกว่าที่เคยยังมีเรื่องของวินัยและความตั้งใจอย่างต่อเนื่องที่ต้องให้ความสำคัญไม่แพ้กัน

รวมถึงการวางแผนคุ้มครองสุขภาพด้วยแผนประกันสุขภาพมิติใหม่ที่คุณสามารถเลือกความคุ้มครองหลักด้วยตนเองได้ ทั้งโรคร้ายแรง หรือโรคที่เกิดจากไลฟ์สไตล์ หรือแผนประกันอุบัติเหตุที่พร้อมให้คุณได้เต็มที่ในทุกๆ กิจกรรม แผนประกันที่เน้นชดเชยรายได้หรือแบบมีเงินคืน เบี้ยเริ่มต้นที่ 390 บาทต่อเดือน คุ้มครองสูงสุดถึง 5,000,000 บาท พร้อมช่วยค่ารักษาพยาบาล 70,000 บาทต่อครั้ง เพื่อให้คุณได้ใช้ชีวิตและเต็มที่ในทุกกิจกรรม!

ออกกำลังกายตอนเช้าจะผอมไหม

ตอนเช้าออกกำลังกายแบบไหนดี

ออกกำลังกายตอนเช้ายังไงให้ผอม

ออกกําลังกายตอนเช้า ได้ไหม