พอถึงช่วงเวลาที่ต้องการลีนไขมันออกจากร่างกาย มักจะเกิดคำถามยอดฮิตในหมู่คนออกกำลังหลายคนว่า “การเดิน หรือ การวิ่ง” สามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ ควรใช้เวลานานเท่าไหร่ถึงจะเผาผลาญข้าวที่กินไป จะคำนวณยังไงให้เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อที่จะลดแคลอรี่และไขมันไวๆ ทาง Fit.Friend จะช่วยเพื่อนๆ มาคลายข้อสงสัยนี้กัน
เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน
- เดินเผาผลาญกี่แคล
- วิ่งเผาผลาญกี่แคล
- Interval Training คืออะไร
- สรุป
การ “เดิน” ออกกำลังกาย
หากไม่มีเวลาในการเข้ายิมหรือไม่ชอบการวิ่ง การ “เดิน” นับเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เช่นกัน แค่ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน
เช่น เปลี่ยนจากสั่งอาหารผ่านแอปเป็นการเดินออกไปซื้อที่ร้าน หรือหาเวลาพักผ่อนออกไปเดินห้างแทนการนอนเฉยๆ ซึ่งยิ่งเดินได้เร็ว เดินได้ไกล และบ่อยมากเท่าไร ก็จะยิ่งช่วยเผาผลาญได้ดี
การเดินช่วยเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
ต้องบอกไว้ก่อนว่าการจะวัดค่าว่าพลังงานไปกี่แคลอรี่นั้น ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนัก และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย ค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของการเดินจะแบ่งได้ดังนี้
เดินปกติ
โดยการเดินปกติ ค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 50% – 60% (104 -114 bpm)
- เดินปกติ 1 นาที เผาผลาญประมาณ 5 แคลอรี่
- เดินปกติ 30 นาที เผาผลาญประมาณ 130-150 แคลอรี่
- เดินปกติ 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 265-300 แคลอรี่
เดินเร็ว / เดินชัน
โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 60% – 70% (114 -133 bpm)
- เดินเร็ว / เดินชัน 1 นาที เผาผลาญประมาณ 9 แคลอรี่
- เดินเร็ว / เดินชัน 30 นาที เผาผลาญประมาณ 240-270 แคลอรี่
- เดินเร็ว / เดินชัน 1 ชั่วโมง) เผาผลาญประมาณ 500-540 แคลอรี่
ข้อดีของการเดิน
- ลดการกระแทกของข้อต่อ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ดึงไขมันมาเผาผลาญได้สูงถึง 70%
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
ถ้านับเป็นหน่วยเวลาแล้วรู้สึกว่านานเกินไป สามารถใช้วิธีการนับก้าวต่อวันเพื่อให้ง่ายต่อการนับการเผาผลาญแคลอรี่ได้
ค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของนับก้าวเดิน
- เดิน 20 ก้าว เผาผลาญประมาณ 1 แคลอรี่
- เดิน 6000 ก้าว เผาผลาญประมาณ 300 แคลลอรี่
- เดิน 10,000 ก้าว เผาผลาญประมาณ 400 – 500 แคลอรี่
- ภายใน 1 ชั่วโมงหากเดินได้ 6.5 กิโลเมตร จะเผาผลาญได้สูงถึง 668 แคลอรี่
*หากต้องการรู้ระยะทางหรือการนับก้าวที่แน่นอน ใช้ smart watch เป็นตัวช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้
การ “วิ่ง” ออกกำลังกาย
การ “วิ่ง” เป็นวิธียอดฮิตของวงการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่สามารถทำได้ง่าย และเห็นผลลัพธ์จากเผาผลาญทั้งภายในและภายนอก เช่น การเต้นของหัวใจ การขยายของปอด ความร้อนจากร่างกาย และวิ่งเท่าไหร่ นานแค่ไหน เผาผลาญได้กี่แคลอรี่ มาดูกัน
การวิ่งช่วยเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
การวัดการเผาผลาญพลังงานนั้น ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ น้ำหนัก และปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเช่นกันโดยค่าเฉลี่ยการเผาผลาญแคลอรี่ของการการวิ่งแบ่งได้ดังนี้
วิ่งปกติ
โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 70% – 80% (133 -152 bpm)
- วิ่งปกติ 1 นาที เผาผลาญประมาณ 13 แคลอรี่
- วิ่งปกติ 30 นาที เผาผลาญประมาณ 350 – 390 แคลอรี่
- วิ่งปกติ 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 700 – 780 แคลอรี่
วิ่งสปีด
โดยค่า Heart Rate จะอยู่ที่ 80% – 90% (152 -171 bpm)
- วิ่งสปีด 1 นาที เผาผลาญประมาณ 20 แคลอรี่
- วิ่งสปีด 30 นาที เผาผลาญประมาณ 500 – 600 แคลอรี่
- วิ่งสปีด 1 ชั่วโมง เผาผลาญประมาณ 1,000 – 1,200 แคลอรี่
วิ่ง 1 กิโลเมตร ได้กี่แคลอรี่?
การเผาผลาญแคลอรี่ในการวิ่งไม่สามารถคำนวณตามระยะทางได้แบบตรงๆ เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่สามารถคำนวณคร่าวได้
เช่น คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม วิ่ง 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญได้ประมาณ 62.16 แคลอรี่
สูตรคำนวณเผาผลาญแคลอรี่จากการวิ่ง (ต่อกิโลเมตร)
หากต้องการวัดค่าการเผาผลาญโดยประมาณจากการวิ่งเป็นระยะทาง สามารถใช้สูตรคำนวณนี้ได้เลย
วิธีคำนวณคร่าวๆ
จำนวนกิโลเมตร x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 1.036 = จำนวนที่เผาผลาญแคลอรี่
ตัวอย่างคำนวณแคลอรี่
น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องการวิ่ง 3 กิโลเมตร = 3 x 50 x 1.036 = 155.4 แคลอรี่
ข้อดีของการวิ่ง
- ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
- ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ควรทำให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เพื่อการเผาพลาญไขมันที่ดี
- ทำต่อเนื่อง 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ควรใช้ความเร็วให้คงที่
- หากเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3,500 น้ำหนักจะลดลงถึง 0.45 กิโลกรัม
เพื่อนๆ สามารถใช้ ใช้ Smart Watch เป็นตัวช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้ อาจจะเห็นว่าการวิ่งนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูง แต่การจะวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่เสมอ 30 – 60 นาที อาจไม่ใช่เรื่องที่ง่าย
ดังนั้นทาง Fit.Friend จึงอยากแนะนำรูปแบบของการวิ่งหนักสลับเบามาแนะนำ หรือเรียกว่า “interval training” ที่จะสามารถระเบิดไขมันและแคลอรี่ได้ภายในระยะเวลาอันสั้น
Interval training คืออะไร?
Interval training คือ การฝึกร่างกายหนักสลับเบาในรูปแบบของการวิ่ง โดยวิธีฝึกคือให้วิ่งด้วยความเร็วจนถึงขีดสุดแล้วค่อยสลับกับวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพ แข็งแรงมากขึ้น แถมยังช่วยระเบิดไขมันและแคลอรี่ ได้ในระยะเวลาอันสั้นอีกด้วย
โดยการออกกำลังกายในรูปแบบนี้มีเป้าหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจประมาณสูงขึ้น 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Heart Rate) หลังจากนั้นควรพักประมาณ 1 นาที และทำซ้ำประมาณ 4 – 5 รอบ
เพื่อนๆ สามารถใช้ Smart Watch วัดความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย โดยดูค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) แสดงว่ากำลังออกกำลังในระดับไหน รวมถึงระยะเวลาเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบนี้
ข้อควรระวังของ Interval training
การออกกำลังกายแบบ Interval Training ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ เพราะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ และเสี่ยงการทำงานของระบบหัวใจและปอด
ทางที่ดีควรมีเทรนเนอร์คอยกำกับดูแลอย่างใกล้ชิด ทาง Fit.Friend เองมีเทรนเนอร์ที่จะคอยดูแล และประเมินร่างกายของผู้เทรนให้ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม ไม่เป็นอันตราย และได้ผลลัพธ์อย่างสูงสุดผู้เทรนต้องการ
สรุป
ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการเดินหรือการวิ่ง สามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ตั้งแต่วินาทีแรกเหมือนกัน เพื่อนๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของช่วงเวลานั้นๆ โดยที่ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป
สุดท้ายนี้อย่าลืมให้ Fit.Friend ได้ส่งเทรนเนอร์ไปดูแลเพื่อนๆ ถึงที่บ้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีของร่างกาย และถึงเป้าหมายไวยิ่งขึ้นนะครับ