การประยุกต์ การ ออกกำลัง กาย

การออกกำลังกายของแต่ละคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง บางคนออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการเล่นกีฬา โดยการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยตัวเอง สำหรับหลักการที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากลจะใช้หลักการที่เรียกว่า “FITT” ส่วนจะเป็นอย่างไรนั้น ลองมาทำความเข้าใจกันดูครับ

คำว่า FITT เกิดจากการนำตัวอักษรภาษาอังกฤษจำนวน 4 ตัว มารวมเข้าด้วยกัน ประกอบด้วย F, I, T และ T ซึ่งแต่ละตัวจะมีความหมายที่แตกต่างกันดังนี้

F = Frequency หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมนั้น ควรออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน

I = Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย

ความหนักในการออกกำลังกายจะสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น ในการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น โดยความหนักที่ระดับต่างๆ นั้น สามารถดูได้ที่บทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรเราได้บ้าง

T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะต้องสอดคล้องกับความหนักในการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายหนักมากควรจะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้าออกกำลังกายปานกลางหรือออกกำลังกายเพียงเบาๆ ก็ควรใช้เวลามากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไปควรใช้เวลา 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย

T = Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย

กิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายควรเลือกตามความถนัดและความชอบของแต่ละคน เพราะจะทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่รู้สึกเบื่อเร็ว โดยชนิดของการออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนัก-เบา แตกต่างกัน เช่นความหนักของการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง เป็นต้น

ยกตัวอย่างหลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบ FITT

F = ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ และศุกร์

I = ใช้ความหนักในการออกกำลังกาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

T = ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที

T = ออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วในสวนสาธารณะ

การออกกำลังกายโดยไม่วางแผนก่อนจะทำให้ไม่มีเป้าหมาย เช่น ไม่รู้ว่าจะทำนานเท่าไร ควบคุมความหนักแค่ไหน ควรออกกำลังกายวันไหนบ้าง และจะออกกำลังกายแบบไหนดี สิ่งเหล่านี้สามารถวางแผนก่อนได้ด้วยการใช้หลักการ FITT นั่นเอง

ซึ่งเราสามารถประยุกต์การออกกำลังกายมาอยู่ในชีวิตประจำวันได้เช่นกัน โดยองค์การอนามัยโลกหรือหน่วยงานสุขภาพทั่วไปในสมัยนี้ เลือกจะรณรงค์ให้มีกิจกรรมทางกาย หรือขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน ดังนั้น ไม่ว่าจะการขึ้นบันไดแทนลิฟต์ การเดินในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น หรือการเลือกใช้จักรยาน ล้วนแล้วแต่ช่วยประหยัดพลังงานได้ทั้งสิ้น

Q: เราจะเลือกอุปกรณ์หรือแก็ดเจตออกกำลังกายยังไงดี ให้ดีต่อโลกด้วย

อุปกรณ์ที่แพงที่สุด คืออุปกรณ์ที่ไม่ได้ใช้ ดังนั้นการใช้อย่างคุ้มค่าน่าจะเป็นตัวชี้วัดที่ดีมากที่สุด

การสะสมหรือบริโภคอุปกรณ์ใหม่ๆ ตามกระแสนิยมอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก การเลือกใช้อุปกรณ์ที่บริษัทมีความรับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อม ทั้งการเลือกใช้วัสดุรีไซเคิล หรือรับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายกลับมาทำลายอย่างเหมาะสม ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยโลกเราได้

Q: เป็นคนชอบไปงานวิ่ง แต่ไม่อยากสร้างขยะเลย ต้องทำยังไงบ้าง

เลือกอุปกรณ์ที่ช่วยลดขยะได้ เช่น การใช้ขวดน้ำหรือกระบอกน้ำพกพา แทนการซื้อน้ำขวดพลาสติกก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่หลายคนอาจจะประสบปัญหา คืออาจจะไม่กล้าวางขวดน้ำทิ้งไว้ในสวนสาธารณะ ไม่ว่าจะเพราะกลัวหายหรือกลัวไม่ปลอดภัย (คนอื่นมาดื่ม มีคนเอาสิ่งไม่พึงประสงค์มาใส่) ผมขอเสนอทางเลือกอย่าง การใช้เป้ใส่น้ำสะพายหลัง (อุปกรณ์สำหรับนักวิ่งเทรล) หรือกระเป๋าที่มีช่องใส่ขวดน้ำได้เป็นต้น

ในกรณีถ้าไปตามงานวิ่ง เราอาจจะสามารถใช้แก้วน้ำจากซิลิโคนที่พับได้แล้วเติมน้ำเอาแทนการรับแก้วพลาสติกจากงาน แต่ในกรณีที่เราต้องการทำเวลาหรือแข่งขัน การรอเติมน้ำอาจจะไม่สะดวกก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดมากเกินไป เพราะเราสามารถลดขยะในเหตุการณ์อื่นๆ ได้ ส่วนนักวิ่งทั่วไปก็ควรเข้าใจนักกีฬาเพราะนักวิ่งที่วิ่งมาด้วยความเร็วอาจจะมีการทิ้งขยะไม่ตรงถังบ้างก็เป็นเรื่องปกติ ผู้จัดทั้งหลายก็พร้อมจัดการ มีทีมเก็บอยู่แล้ว ซึ่งเหตุการณ์เหล่านี้ก็เกิดขึ้นในการแข่งระดับโลกเป็นปกติ

สำหรับผม เรื่องขยะที่เราควรจะจริงจังและกังวลก็คือ การวิ่งเทรลหรือการวิ่งเข้าไปในป่าเขา งานในไทยอาจจะยังไม่เคร่งครัดนัก แต่จะดีมากถ้าสามารถยกมาตรฐานให้เท่าเทียมสากลได้ อย่างเช่น นักกีฬาทุกคนต้องแจ้งสำแดงว่ามีอะไรติดตัวไปบ้าง เช่น ซองอาหาร เจลเติมพลังงาน ถุงพลาสติกฯ ผู้จัดจะเขียนชื่อเราลงไปทุกชิ้น และเมื่อเราวิ่งเข้าเส้นชัยเราต้องเอาขยะเหล่านี้มาสำแดงว่าเก็บกลับมาครบหรือไม่ เพื่อให้เห็นว่าเราไม่ได้ทิ้งอะไรไว้ในป่า เพราะการทิ้งขยะไว้ในป่าอาจจะทำให้สัตว์ป่ากินเข้าไปจนเกิดอันตรายได้

Q: ผิดต่อโลกมากไหม ถ้าอยากออกกำลังกายแต่ในยิม ในห้องแอร์ ก็อากาศมันร้อน

เนื่องจากสภาพสังคมในปัจจุบัน ไม่ว่าจะสิ่งแวดล้อม มลพิษ สภาพอากาศ จราจร ความปลอดภัย ทำให้หลายคนเลือกจะออกกำลังกายในร่ม ในห้องแอร์ และใช้อุปกรณ์ไฟฟ้า (แม้แต่ในสวนลุมพินียังมีฟิตเนสติดแอร์มีลู่วิ่งไฟฟ้าให้บริการ) แต่ถ้าจะให้ผมแนะนำ สิ่งที่เราพอทำได้ เช่น เลือกลู่วิ่งที่ไม่ใช้ไฟฟ้า (ในปัจจุบันมีลู่วิ่งที่มีทรงโค้งหรือลาดชันโดยเมื่อเราก้าวเท้าขึ้นไป สายพานก็จะเลื่อนลงมา) หรือถ้าจะเปิดแอร์ก็ไม่จำเป็นต้องเร่งจนหนาว ถ้ากังวลเรื่องมลพิษเราก็สามารถติดฟิลเตอร์กรองอากาศไว้ที่หน้าต่างเพื่อที่จะเปิดระบายอากาศได้ การเลือกออกกำลังกายในบ้านหรือใกล้บ้านไม่ต้องเดินทางแค่นี้ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ลดโลกร้อนได้

การดูแลสิ่งแวดล้อมเป็นเรื่องของทุกคน สิ่งที่สำคัญตอนนี้คือทุกคนต้องช่วยกัน แต่ก็ควรรักษาสมดุลกับการไม่เคร่งเครียดกับตัวเองและคนรอบตัวมากเกินไป ผมก็ขอเป็นกำลังใจให้ดูแลสุขภาพกายสุขภาพใจและดูแลสิ่งแวดล้อมให้ดีได้ทั้งหมดนะครับ