6 ท่าบริหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อในผู้สูงวัย
*การบริหารร่างกายของผู้สูงวัยควรอยู่ในความดูแลของผู้ชำนาญการเฉพาะทาง
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยการนอนยกขาสลับไปมา
- ป้องกันข้อเข่าเสื่อมด้วยการนั่งเหยียดเข่าตรง กระดกปลายเท้าขึ้น
- บริหารกล้ามเนื้อขาด้วยการยืนหรือเดิน
- ป้องกันกล้ามเนื้อหัวไหล่ติด ด้วยการยืดเหยียดแขน
- ฝึกกล้ามเนื้อแขนและระบบประสาท ด้วยการรับ – ส่งลูกบอล
- ฝึกการทรงตัวบนลูกบอลเพื่อความสมดุลของร่างกาย
pommypom
24 สิงหาคม 2564 ( 15:20 )
การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ก็ดีต่อร่างกายตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงวัยสูงอายุเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้สุขภาพดี โดยเฉพาะวัยสูงอายุที่การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้วัยอื่นเลย แต่ในวัยนี้จะฝึกท่าไหนแล้วดี ไปดูกันเลย!
ท่า Chair Squats
การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท นอกจากจะยอดฮิตสำหรับวัยหนุ่มสาวแล้ว ท่านี้ยังดีสำหรับรุ่นใหญ่ด้วยค่ะ โดยแนะนำให้ใช้เก้าอี้มาเป็นตัวช่วย จะทำให้การทำท่าสควอทง่ายขึ้น แถมยังไม่ต้องใช้แรงเยอะ ที่สำคัญยังปลอดภัยอีกด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ดีค่ะ
ท่า Wall Push-Ups
ท่า Push-Ups หรือ วิดพื้น เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ดีค่ะ แต่สำหรับวัยสูงอายุบางท่านอาจจะทำท่านี้ได้ลำบาก จึงแนะนำให้ใช้ผนังมาเป็นตัวช่วยค่ะ จะทำให้การออกกำลังกายด้วยท่านี้ง่ายขึ้น และไม่ดูหักโหมจนเกินไปค่ะ
ท่า Tippy Toe Lifts
สำหรับท่านไหนที่อยากเสริมสร้างสมดุลร่างกาย ช่วยในเรื่องการทรงตัว ขอแนะนำเป็นท่า Tippy Toe Lifts เลยค่ะ โดยท่านี้จะเป็นการยกส้นเท้าขึ้นและลงง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ จะฝึกตรงไหนก็สะดวก ถือเป็นท่าง่ายๆ ที่ดีต่อสมดุลร่างกายมากๆ ค่ะ
ท่า Single Limb Stance
ท่า Single Limb Stance เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างสมดุลร่างกายในวัยสูงอายุได้ดีค่ะ ทำให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้น แถมยังเป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องออกแรงเยอะให้เหนื่อย แต่เรียกได้ว่ามีผลดีต่อร่างกายมากๆ ค่ะ
ท่า Walking Heel to Toe
อีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่มีส่วนช่วยในเรื่องสมดุลและการทรงตัวในวัยสูงอายุก็คือท่านี้เลย Walking Heel to Toe
หรือท่าเดินในลักษณะที่เริ่มจากส้นเท้าไปหาปลายเท้า เมื่อฝึกแล้วจะช่วยทำให้ขาแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยฝึกไม่ให้เดินแล้วล้มอีกด้วย
ท่า Clock Reach
ท่าออกกำลังกายในลักษณะที่เหมือนกับการเดินของเข็มนาฬิกาท่านี้เป็นอีกท่าที่ดีสำหรับผู้สูงอายุค่ะ แถมยังถือเป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องออกแรงเยอะ โดยจะใช้เก้าอี้มาเป็นตัวช่วย ทำให้สามารถทรงตัวได้ง่ายขึ้น เป็นท่าที่ต้องลองเลย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธีลดหน้าท้องวัย 50+ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย เบาๆ แต่เผาผลาญได้ พุงยุบแน่!
- สูงวัยไดเอท... 4 วิธีลดน้ำหนักสำหรับวัย 40 ขึ้นไป ผอมได้ไม่ยากเลย
การออกกำลังกายผู้สูงอายุ แม้ “วัยชรา” จะเป็นวัยที่ร่างกายของเรานั้นเสื่อมถอยได้ง่ายที่สุด แต่การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและมีความพอดีกับร่างกายก็สามารถสร้างภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงให้กับเราได้อย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากทีเดียว
ยิ่งอายุมาก การออกกำลังกายยิ่งสำคัญ
โดยส่วนมากแล้วเรามักมีความเชื่อที่ว่าวัยสูงอายุคือวัยแห่งการพักผ่อน อย่าออกแรงเยอะหรือทำกิจกรรมอะไรที่ส่งผลเสียต่อระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงไม่น่าแปลกที่ลูกๆ ในครอบครัวจะเป็นกังวลเมื่อคุณพ่อคุณแม่ต้องทำกิจกรรมอะไรสักอย่างที่อาจเกิดอุบัติเหตุกับพวกท่าน เช่น การหกล้ม ตกบันได พลัดตกเตียง ท้ายที่สุดจึงเลือกที่จะหลีกเลี่ยงให้ท่านทำกิจกรรมเหล่านี้ด้วยตนเองแม้จะเป็นกิจวัตรประจำวันก็ตาม
ความกลัวเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งผิด แต่ทว่าก็กลายเป็นดาบสองคมที่อาจทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุเริ่มมีภูมิคุ้มกันที่ต่ำลง เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องแคล่วตามต้องการเช่นเดียวกัน ฉะนั้นหากผู้สูงอายุเหล่านี้ได้ออกกำลังกายในท่าที่เหมาะสมและทำอย่างสม่ำเสมอนั้นก็จะช่วยให้ร่างกายของพวกท่านมีชีวิตชีวา กระชุ่มกระชวย และมีภูมิคุ้มกันที่ดีด้วยนั่นเอง
รักษ์คุณ โฮมแคร์ จึงคัด 10 ท่าออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองมาฝากกัน
แบ่งออกเป็น 4 แบบบริหารตามระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “หัวใจ”
แต่ละท่าของการออกกำลังกายชุดนี้ ผู้สูงอายุสามารถนั่งทำบนเก้าอี้ได้ ทำประมาณท่าละ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกให้ทำตามความเร็วปกติและอีก 30 วินาทีหลังก็ให้พยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้
1. ท่าสลับเท้าพร้อมยกมือชก
ทำได้โดยการเหยียดขาและแขนออกมาพร้อมกัน แต่ทำสลับกันคนละข้าง โดยขานั้นจะอยู่ในลักษณะเหยียดตรง ส่วนแขนก็จะเหยียดตรงเช่นกันพร้อมกับทำมือเป็นกำปั้นคล้ายท่าชกมวย ทำสลับการช้าๆ โดยไม่กระแทกส้นเท้ากับพื้น
2. ท่าชูแขนพร้อมยกส้นเท้า
ทำได้โดยการยกปลายเท้าทั้งสองข้างจิกกับพื้นพร้อมกับนั่งหลังตกและชูกำปั้นขึ้นฟ้าทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน และต้องไม่ย่ำเท้าแรงๆ
3. ท่าวิ่ง
ท่านี้สามารถทำได้โดยการย่ำเท้าอยู่กับที่เสมือนว่ากำลังวิ่งอยู่พร้อมแกว่งไปมาได้ตามธรรมชาติ เพียงแต่ผู้ออกกำลังกายนั่งอยู่ที่เก้าอี้เท่านั้นแต่ต้องไม่ย่ำเท้าเร็วจนเกินไป
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “กล้ามเนื้อ”
ชุดท่าของการบริหารระบบกล้ามเนื้อนี้ ควรทำท่าละ 10-15 ครั้งและทำซ้ำกัน 2-3 รอบ
4. ท่าบริหารช่วงล่าง
ท่านี้เป็นท่าที่ให้ผู้สูงอายุทำการลุกขึ้นยืนและนั่งให้ก้นติดกับเก้าอี้สลับกันไป ซึ่งสามารถทำได้ช้าๆ ไม่ต้องรีบ ข้อที่ควรระวังคือท่านี้ต้องวางเท้าให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ดังนั้นหากผู้สูงอายุท่านไหนมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าก็สามารถข้ามท่านี้ไปก่อนได้
5. ท่าบริหารหัวไหล่
เป็นท่าที่เหยียดแขนให้ตรงไปทางด้านหน้าและยกสลับกันขึ้นตามระดับหัวไหล่ 90 องศาทีละข้าง โดยต้องมีขวดเปล่าใส่น้ำ 2 ขวดให้ผู้สูงอายุถือไว้ข้างละขวดเพื่อถ่วงน้ำหนัก (น้ำหนักของน้ำในขวดอาจดูตามความเหมาะสมรายบุคคล) ในขณะที่แขนข้างหนึ่งยกขึ้นไป ข้างที่ที่ไม่ได้ยกก็ให้เหยียดเกร็งไปด้านหน้ารอไว้เพื่อเตรียมความพร้อม
6. ท่าบริหารต้นแขน
ในท่านี้ให้ผู้สูงอายุถือชูแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบนในระดับหัวไหล่โดยมือทั้งสองข้างจับประสานไว้กับขวดน้ำ 1 ขวด หลังจากนั้นให้เอนขวดที่จับไว้ไปด้านหลังโดยพับข้อศอกให้แนบติดกับหู แล้วออกแรงยืดแขนชูขวดกลับมาด้านบนศีรษะในระดับหัวไหล่เช่นเดิม
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหารการประสาน “สมอง”
ท่าบริหารในชุดนี้เป็นท่าง่ายๆ ให้ผู้สูงอายุยืนขึ้นและออกกำลังตามท่าบริหาร ซึ่งควรทำท่าละ 10-15 ครั้งและทำซ้ำกัน 2- 3 รอบ
7. ท่ากำ-แบ
ท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนตรงและกางขาให้กว้างตามระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ยืดแขนข้างหนึ่งมาด้านหน้าพร้อมกับกำมือ และแขนอีกข้างหนึ่งแบมือแล้วยืดออกไปด้านข้างลำตัว ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
8. ท่าตั้ง-กด
ท่านี้ให้ผู้สูงอายุนั่งทำท่าบริหารบนเก้าอี้ โดยจะเริ่มจากการนั่งตัวตรงและยกเท้าขึ้นมาให้เหนือพื้นเล็กน้อยทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ยกปลายเท้าของเท้าข้างหนึ่ง (ด้านนิ้วเท้า) ขึ้นมาส่วนอีกข้างหนึ่งให้ยกส้นเท้าขึ้น ทำเช่นนี้สลับกันไป หากเริ่มชินแล้วก็ให้เริ่มนำส่วนแขนและมือมาร่วมบริหารด้วย โดยยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า ยกมือด้านหนึ่งขึ้นมาส่วนอีกข้างหนึ่งให้คว่ำมือลง เมื่อทำพร้อมๆ กันทั้งเท้าและมือก็จะกลายเป็น เท้าข้างที่ยกส้นขึ้น มือจะตั้ง – เท้าที่ยกปลายเท้าขึ้น มือจะคว่ำลง สลับกันไปเรื่อยๆ เช่นเดิม
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “ความกระฉับกระเฉง”
เป็นชุดท่าบริหารที่ช่วยในการเคลื่อนไหวให้คล่องแคล่วและทรงตัวได้ดี โดยผู้สูงอายุสามารถยืนออกกำลังได้เพราะเป็นท่าที่ค่อนข้างง่ายไม่ใช้แรงมากจนเกินไป ควรทำ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำกัน 2-3 รอบ
9. ท่ายืนทรงตัวพร้อมยกแขนและขา
ท่านี้เนื่องจากเป็นท่าบริหารที่เน้นการทรงตัว ดังนั้นผู้สูงอายุท่านใดที่เพิ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นก็สามารถที่จะหาเก้าอี้มาช่วยพยุงหรือจับกำแพงป้องกันการล้มไว้ก่อน ซึ่งการยกแขนและขาดังกล่าวจะเป็นการชูแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนพร้อมกับยกขาและเท้าข้างเดียวกันขึ้นด้วย เช่น ชูแขนขวา ยกเท้าขวา-ชูแขนซ้าย ยกเท้าซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
10. ท่าก้าวขวาไขว้
ท่านี้ทำได้โดยการก้าวเท้าอยู่กับที่แต่จะเป็นการก้าวที่ขาจะไขว้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามให้น้ำหนักตัวจากเท้าข้างหนึ่งทิ้งลงไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งนั่นเอง เช่นเดิมว่าหากผู้สูงอายุท่านใดเริ่มทำเป็นครั้งแรกๆ ควรมีเก้าอี้ที่มั่นคงสามารถจับพยุงได้หรือจับกำแพงเพื่อป้องกันการล้มไว้ก่อนจะเป็นการดีกว่า หลังจากนั้นหากเริ่มชินจึงค่อยๆ ทรงตัวด้วยตนเอง
ข้อควรพึงระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
อย่างไรก็ดี แม้ความชราจะไม่ใช่ข้อจำกัดของการออกกำลังกายแต่ผู้สูงอายุที่มีภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงหรือโรคร้ายแรงนั้นก็ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญตามศูนย์ดูแลผู้สูงอายุต่างๆ เพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเหมาะสมที่สุดให้กับผู้สูงอายุแต่ละรายบุคคลไป แต่ถ้าหากผู้สูงอายุท่านใดที่มีร่างกายแข็งแรงสมตามวัยแล้ว ก็มีข้อพึงระวังต่างๆ ดังนี้
1. การออกกำลังกายที่ใช้แรงมากเกินไป
เป็นข้อควรระวังอันดับแรกๆ สำหรับการส่งเสริมการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เพราะบางกิจกรรมนั้นต้องใช้แรงในการเข้าร่วมเป็นอย่างมาก เช่น การเต้นแอโรบิค หรือ ออกแรงกระโดดและบิดเอวแรงๆ อาจทำให้ผู้สูงอายุเกิดการเหนื่อยจนหายใจไม่ได้ทันได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทดังกล่าว
2. ปัญหาของบรรดาข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย
เป็นปกติที่คนเราจะมีปัญหาของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อเท่า ข้อต่อตรงสะโพกต่างๆ ซึ่งปัญหาเหล่านี้อายุน้อยๆ ก็สามารถเป็นกันได้แล้ว ยิ่งวัยชรายิ่งไม่ต้องกล่าวถึง ดังนั้นหากท่านใดรู้ตัวว่ามีปัญหาเหล่านี้ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ หรือเปลี่ยนท่วงท่าฉับพลัน เช่น เต้นแอโรบิค ลีลาศ เป็นต้น
3. อากาศที่ร้อนจัด
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัดเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเสียน้ำและหากยิ่งเป็นผู้สูงอายุก็จะทำให้เป็นลมหมดสติได้ง่ายๆ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่เช่นนี้และมองหาสถานที่ออกกำลังกายที่มีสภาพอากาศที่เหมาะๆ จะดีกว่า
4. ค่อยๆ เพิ่มอย่าหักโหม
เป็นสิ่งที่ผู้เป็นลูกหรือหลานต้องพูดเพื่อทำความเข้าใจกับผู้สูงอายุในครอบครัวเป็นอันดับต้นๆ อีกเช่นเดียวกัน เพราะผู้สูงวัยบางท่านอาจจะไม่รู้ความสามารถหรือพละกำลังของตนเองที่สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้น “ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป” ย่อมดีกว่า ควรหลีกเลี่ยงการหักโหมในการออกกำลังกายอย่างหนักๆ เพราะแทนที่จะส่งผลดีก็จะกลับกลายเป็นผลเสียเอาง่ายๆ
5. สุขภาพและความพร้อมของร่างกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีความกระปรี้กระเปล่าและสดชื่นขึ้นก็จริง แต่ก็ควรตรวจสุขภาพและร่างกายอยู่เสมอ เนื่องจากสมรรถภาพของเรานั้นสามารถถดถอยลงได้เรื่อยๆ และมีภัยเงียบที่เราอาจไม่รู้ได้อีกมาก โดยเฉพาะระบบที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ ควรพึงระวังไว้เป็นพิเศษ
ท้ายที่สุด 10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่กล่าวมานี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีกิจกรรมอีกมากมายที่เหล่าลูกๆ หลานๆ สามารถนำมาปรับใช้และทำร่วมกับผู้สูงอายุในครอบครัวได้ เพราะสิ่งที่สำคัญจริงๆ อาจไม่ใช่ตัวกิจกรรมเสมอไป หากแต่เป็นความใส่ใจและความห่วงใยที่เรามีให้กับคนในครอบครัวนั่นเอง
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ มีความสำคัญอย่างไร
ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คืออะไร?
การดูแลผู้สูงอายุอย่างไรให้สุขภาพดี มีความสุข อายุยืนยาว